Шта треба да знате о угљеним хидратима

Угљени хидрати су главни извор енергије за тело. Они су шећери, скробови и дијетална влакна која се јављају у биљној храни и млечним производима.

Угљени хидрати се углавном налазе у биљној храни. Такође се јављају у млечним производима у облику млечног шећера који се назива лактоза. Храна богата угљеним хидратима укључује хлеб, тестенине, пасуљ, кромпир, пиринач и житарице.

Угљени хидрати играју неколико улога у живим организмима, укључујући пружање енергије.

Нуспроизводи угљених хидрата су укључени у имунолошки систем, развој болести, згрушавање крви и репродукцију.

Овај чланак разматра врсте угљених хидрата, исхрану и њихове ефекте на здравље. Такође разматрамо везу између угљених хидрата и дијабетеса.

Шта су угљени хидрати?

СДИ Продуцтионс / Гетти Имагес

Угљени хидрати, познати и као сахариди или угљени хидрати, дају енергију за тело. Сваки грам угљених хидрата обезбеђује 4 калорије.

Тело разграђује угљене хидрате у глукозу, која је примарни извор енергије за мозак и мишиће.

Угљени хидрати су један од три макронутријента, који су хранљиве материје потребне телу у већим количинама.

Остали макронутријенти су протеини и масти. Протеини дају 4 калорије по граму, а масти 9 калорија по граму.

Исхрана

Генерално се препоручује да људи дневно уносе између 45-65% укупних калорија у облику угљених хидрата. Међутим, потребе за угљеним хидратима зависе од многих фактора, укључујући величину тела, ниво активности и контролу шећера у крви.

Управа за храну и лекове (ФДА) препоручује да људи свакодневно уносе 275 г угљених хидрата у исхрани од 2.000 калорија. То укључује дијетална влакна, укупни шећер и додате шећере који су наведени на етикетама са храном.

Угљени хидрати у храни се појављују у различитим облицима, укључујући следеће:

• Дијететска влакна, врста угљених хидрата коју тело не може лако сварити. Природно се јавља у воћу, поврћу, орасима, семенима, пасуљу и интегралним житарицама.
• Укупни шећери, који укључују шећере који се природно јављају у храни, попут млечних производа, као и додане шећере који су чести у пекарским производима, слаткишима и посластицама. Тело врло лако пробавља и апсорбује шећере.
• Шећерни алкохоли, врста угљених хидрата коју тело не апсорбује у потпуности. Имају сладак укус и мање калорија од шећера. Шећерни алкохоли се додају храни као заслађивачи са смањеним калоријама, као што су жвакаће гуме, пекарски производи и слаткиши.

Дијететска влакна помажу у унапређивању редовног пражњења црева, смањују шећер у крви и холестерол и могу помоћи у смањењу уноса калорија код особе. ФДА препоручује људима да узимају 28 грама (г) дијететских влакана дневно у исхрани од 2.000 калорија.

Већина људи у Сједињеним Државама прелази препоручене дневне границе за додавање шећера. То може повећати ризик особе за развој кардиоваскуларних болести и зубних шупљина.

Дијеталне смернице за Американце 2015–2020. Препоручују људима да уносе мање од 10% укупних дневних калорија из доданих шећера, што значи мање од 50 г додатог шећера сваког дана.

Међутим, ограничавање додатка шећера што је више могуће је најбоље за целокупно здравље. Америчко удружење за срце препоручује да жене ограниче додавање шећера на мање од 6 кашичица (25 г) дневно, а мушкарци унос на мање од 9 кашичица (36 г) дневно.

Хемија

Хемијске структуре угљених хидрата садрже атоме угљеника, водоника и кисеоника. Два основна једињења чине угљене хидрате: Алдехиди, који су двоструко везани атоми угљеника и кисеоника, плус атом водоника, и кетони, који су двоструко везани атоми угљеника и кисеоника, плус два додатна атома угљеника.

Угљени хидрати могу да се комбинују у полимере или ланце да би створили различите врсте угљених хидрата. Угљени хидрати могу бити моносахариди, дисахариди или полисахариди.

Моносахариди

Моносахариди су појединачне јединице шећера. Примери укључују:

• глукоза, главни телесни извор енергије
• галактозе, која је најлакше доступна у млеку и млечним производима
• фруктоза, која се највише јавља у воћу и поврћу

Дисахариди

Дисахариди су два молекула шећера спојена заједно. Примери укључују:

• лактоза, која се налази у млеку, а састоји се од глукозе и галактозе
• сахароза или столни шећер који се састоји од глукозе и фруктозе

Полисахариди

Полисахариди су ланци многих шећера. Могу се састојати од стотина или хиљада моносахарида. Полисахариди делују као залихе хране за биљке и животиње. Примери укључују:

• гликоген, који складишти енергију у јетри и мишићима
• скроба, који обилује кромпиром, пиринчем и пшеницом
• целулоза, једна од главних структурних компоненти биљака

Једноставни и сложени угљени хидрати

Моносахариди и дисахариди су једноставни угљени хидрати, а полисахариди сложени угљени хидрати.

Једноставни угљени хидрати су шећери. Састоје се од само једног или два молекула. Они пружају брз извор енергије, али особа убрзо поново осећа глад. Примери укључују бели хлеб, шећере и бомбоне.

Сложени угљени хидрати састоје се од дугих ланаца молекула шећера. То укључује интегралне житарице и храну која садржи влакна. Примери укључују воће, поврће, пасуљ и тестенине од целог зрна.

Сложени угљени хидрати чине да се човек дуже осећа сито и има више здравствених користи од једноставних угљених хидрата, јер садрже више витамина, минерала и влакана.

Да ли да пробам дијету са високим или ниским садржајем угљених хидрата?

У типичној исхрани, угљени хидрати су главни извор енергије за тело. Тело их користи као гориво за ћелије.

Многи људи су се окренули прехрани са мало угљених хидрата, као што је кето дијета, због својих потенцијалних здравствених користи и губитка тежине. Међутим, неке врсте угљених хидрата - укључујући цела зрна и дијететска влакна - имају значајне здравствене бенефиције.

Заправо, према Одбору лекара за одговорну медицину, они који једу највише угљених хидрата - посебно из природних извора као што су пасуљ, цела зрна и поврће - имају мањи ризик од гојазности, дијабетеса типа 2 и срчаних болести.

Остале врсте угљених хидрата, укључујући једноставне угљене хидрате, попут белог хлеба, имају много нижу хранљиву вредност.

Додати шећери су врста угљених хидрата који могу имати негативне ефекте на здравље. Уношење велике количине хране која садржи додате шећере може допринети гојазности, дијабетесу типа 2 и кардиоваскуларним болестима.

При променама у исхрани важно је тежити здравој исхрани која садржи низ хранљивих састојака који су потребни телу.

Угљени хидрати и гојазност

Неки тврде да је глобални пораст гојазности повезан са великим уносом угљених хидрата. Међутим, бројни фактори доприносе порасту стопе гојазности, укључујући:

• нижи ниво физичке активности
• већа доступност ултрапроцесиране хране или „нездраве хране“
• недостатак приступа приступачним свежим производима
• превелики делови, који повећавају унос калорија код особе
• мање сати спавања
• генетски фактори
• стрес и емоционални фактори

Шта је са дијеталном храном?

Многи произвођачи промовишу дијете са мало угљених хидрата да би продавали производе за мршављење, укључујући хранљиве плочице и прашкове.

Ови производи нису често здрави јер многи садрже боје, вештачка заслађивача, емулгаторе и друге адитиве, а обично имају мало витамина, минерала и антиоксиданата, што их чини сличним нездравим намирницама.

Могу ли угљени хидрати довести до дијабетеса?

После оброка, тело разграђује угљене хидрате у глукозу, што доводи до повећања нивоа шећера у крви. То доводи до тога да панкреас производи инсулин, хормон који омогућава ћелијама тела да користе овај шећер за енергију или складиштење.

Временом, поновљени скокови нивоа шећера у крви могу оштетити ћелије које стварају инсулин, исцрпљујући их. На крају, тело може престати да производи инсулин или га можда неће моћи правилно користити. Ово је познато као резистенција на инсулин.

Једење угљених хидрата или шећера само по себи не узрокује дијабетес. Угљени хидрати су важан извор хранљивих састојака у већини дијета.

Међутим, већа је вероватноћа да ће људи имати инсулинску резистенцију и развити дијабетес типа 2 ако имају прекомерну тежину или гојазност, што се може повезати са исхраном са високим садржајем шећера.

Инсулинска резистенција повећава ризик од развоја метаболичког синдрома, који се односи на групу фактора ризика који повећавају ризик од срчаних болести, можданог удара и других медицинских стања.

Ако особа има повишени ниво шећера у крви, смањење уноса додатог шећера и рафинисаних угљених хидрата може помоћи у смањењу нивоа шећера у крви, побољшати резистенцију на инсулин и по потреби помоћи у промоцији здравог губитка килограма.

Смањивање ризика

Људи могу смањити ризик од инсулинске резистенције једући здраве угљене хидрате, одржавајући добре навике спавања и редовно вежбајући.

Здрави угљени хидрати укључују воће, поврће, махунарке, интегралне житарице и неке житарице. Ова храна садржи основне витамине, минерале, влакна и кључне фитонутријенте.

Медитеранска дијета садржи умерену количину угљених хидрата из природних извора плус неке животињске или рибље протеине.

Ова дијета има мањи утицај на потребе за инсулином и касније здравствене проблеме у поређењу са стандардном америчком исхраном.

Гликемијски индекс

Гликемијски индекс (ГИ) рангира колико брзо храна повисује ниво шећера у крви на скали од 0 до 100.

Храна са високим ГИ узрокује брзи скок шећера у крви. Храни са ниским ГИ треба више времена да тело пробави, што доводи до уравнотеженијег нивоа шећера у крви.

Ако једете пуно хране са високим ГИ, особа може повећати ризик од дијабетеса типа 2 и других здравствених проблема, укључујући болести срца и прекомерну тежину.

Дијета са пуно хране са ниским ГИ, заједно са вежбањем и редовним спавањем, може помоћи човеку да одржи здравље и умерену тежину.

Дијета са ниским ГИ

Један од фактора који повећава ГИ скор хране је процес млевења и млевења, који често оставља не више од скробног ендосперма или унутрашњег дела семена или зрна. Ово је углавном скроб.

Овим процесом се елиминишу и друге хранљиве материје, попут минерала, витамина и дијететских влакана.

Да би се придржавао дијете са ниским ГИ, особа може јести више нерафинисане хране, као што су:

• зоб, јечам или мекиње
• интегралног хлеба
• браон пиринач
• обиље свежег воћа и поврћа
• свеже, цело воће уместо сока
• тестенине од целог зрна
• салате и сирово поврће

Резиме

Угљени хидрати су важан извор енергије за тело. Неке врсте су здравије од других. На пример, дијетална влакна су угљени хидрати који штите здравље срца и црева, док додани шећери могу довести до повећаног ризика од дијабетеса типа 2, болести срца и прекомерне тежине.

Праћење добро уравнотежене дијете која укључује непрерађене угљене хидрате и довољно спавања и физичке активности, вјероватније ће довести до доброг здравља и здраве тјелесне тежине, него фокусирање на или уклањање одређеног хранљивог састојка.