Који витамини и минерали су потребни жени?
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Индивидуалне нутритивне потребе варирају у зависности од старости и укупног здравственог стања. Неки захтеви су специфични за жене, а могу се променити и током живота.
Жене могу имати користи од већег уноса неких хранљивих састојака у одређеним фазама свог живота. Овај чланак разматра неке витамине и минерале који су жени потребни у различитим фазама живота.
Препоручене дневне дозе за витамине
У Сједињеним Државама, Одбор за храну и исхрану (ФНБ) саветује о исхрани. Одредили су препоручени дневни унос (РДА) и одговарајући унос (АИ) за читав низ хранљивих састојака.
ФНБ је одредио РДА за одређени витамин када постоји довољно научних доказа који указују на то да је одређени дневни унос у исхрани користан. То се дешава када се докаже да витамин испуњава нутритивне потребе 97–98% здравих људи у одређеној групи.
Ако ФНБ нема довољно научних доказа за успостављање РДА, уместо тога обично препоручују АИ.
У табелама у наставку, у којима се користе подаци ФНБ-а и Канцеларије за дијететске суплементе (ОДС), наведени су РДА за неке витамине и минерале за жене различитих старосних група. АИ имају звездицу (*), а количине витамина су у милиграмима (мг) или микрограмима (мцг).
Ова табела приказује захтеве за жене старости 9-50 година:
Табела у наставку приказује захтеве за жене старости 51 годину и више, оне које су трудне и оне које доје:
Репродуктивне године
Родне године трају од пубертета до менопаузе. Менструација и хормонски фактори могу тренутно утицати на нечије прехрамбене потребе.
Витамин Б6 и витамин Д.
2017. године група научника објавила је студију која се фокусирала на податке за преко 15.000 људи. Њихови резултати су показали да су жене у доби од 19-50 година и оне које су дојиле или биле трудне чешће имале нутритивне недостатке од других група. То је укључивало низак ниво витамина Б6 (пантотенска киселина) и витамина Д.
Женама у доби од 19-50 година потребан је дневни унос од 15 мг витамина Д.
Захтеви за витамином Б6 су 1,3 мг дневно за особе узраста 19-50 година, 1,9 мг дневно током трудноће и 2 мг дневно током дојења.
Јод
Јод је пресудан за здрав развој феталног мозга током трудноће.
Према националном истраживању Центра за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) из 2012. године, жене старости 20–39 година имале су ниже нивое јода од било које друге старосне групе у студији.
Они у овој старосној групи имају највећу вероватноћу да затрудне. РДА за јод за ову групу је 150 мцг, расте на 220 мг током трудноће и 290 мг током дојења.
Међутим, људи не би требали узимати додатке јода ако их лекар не препоручи. Непотребни додаци гвожђа могу негативно утицати на здравље штитне жлезде. Свако ко се брине о нивоу јода треба да затражи савет од свог здравственог радника.
Фолат (витамин Б9)
Фолат, познат и као витамин Б9, неопходан је током репродуктивних година. Смањује ризик од феталних компликација, посебно оних које укључују кичму и мозак, помаже у стварању црвених крвних зрнаца и помаже у варењу протеина.
Људи често користе термине фолат и фолна киселина наизменично, али постоји разлика.
Фолна киселина је општи термин за витамин Б9, који долази у различитим облицима, према ЦДЦ-у. Природно се јавља у храни попут пасуља, зеленог лиснатог поврћа и агрума.
Фолна киселина је синтетички облик фолата. Присутан је у суплементима и неким обогаћеним намирницама. Узимање додатака фолата може помоћи у спречавању проблема у кичми или мозгу фетуса у развоју.
Женама старости 18 и више година које нису трудне потребно је 400 мцг дневно. ОДС препоручују узимање 600 мцг дневно током трудноће и 500 мцг дневно током дојења.
Гвожђе
Многе жене имају недостатак гвожђа током репродуктивних година. Гвожђе је минерал који је неопходан за репродуктивне органе и функције.
Такође је важно за:
- производња енергије
- зарастање рана
- имунолошка функција
- стварање црвених крвних зрнаца
- Раст и развој
РДА за гвожђе за жене старости 19-50 година је 18 мг. То је 27 мг током трудноће и 9 мг током дојења.
Пост-менопауза
Како се менопауза приближава, прехрамбене потребе се могу мењати. Пад нивоа естрогена и процес старења могу повећати ризик од различитих врста недостатака.
Витамин Б6, Б9 (фолна киселина) и Б12
Витамини Б су пресудни за целокупно здравље. Потреба за разним витаминима Б групе може се повећати након менопаузе.
Витамин Б6, Б9 (фолна киселина) и Б12 помажу у:
- производња црвених крвних зрнаца
- производња енергије
- метаболизам протеина
- когнитивни развој
- функција нервног система
Истраживања такође показују да витамини Б могу смањити ризик од многих стања која чешће погађају старије жене.
Потреба за витамином Б6 расте са 1,3 мг на 1,5 мг након 50. године живота. Може помоћи у подршци имунолошком систему.
Такође постоји већи ризик од недостатка витамина Б12, мада се препоручени унос не мења.
Према ФНБ-у, 10–30% старијих одраслих људи не уноси довољно витамина Б12 јер их тело не може правилно да апсорбује. ФНБ препоручује узимање додатка Б12 и конзумирање више хране обогаћене витамином Б12 како би се задовољила РДА.
Витамин Д и калцијум
Током менопаузе ниво естрогена опада, а ризик од развоја остеопорозе се повећава. Остеопороза слаби кости и повећава ризик од прелома. Калцијум и витамин Д су неопходни за добро здравље костију.
Дакле, жене треба да осигурају да прихвате дијету и начин живота који им омогућавају да одржавају ниво ових витамина.
Витамин Д
РДА витамина Д за одрасле жене млађе од 70 година је 15 мцг. РДА за калцијум за жене старости 19-50 година је 1.000 мг.
Недостатак витамина Д је уобичајено питање у овом добу. Жене би требале питати о томе да ли се подвргавају тесту да би виделе да ли требају узимати суплементе.
Калцијум
Неки људи узимају и додатке калцијума за здравље костију, али није јасно да ли је то добра идеја или не.
Један преглед из 2015. године закључује да повећање уноса калцијума узимањем суплемената или одређеним променама у исхрани може благо повећати минералну густину костију. Међутим, други истраживачи изразили су забринутост да уношење превише калцијума може довести до штетних ефеката, попут оних који утичу на кардиоваскуларни систем.
Преглед из 2018. захтева даље истраживање пре него што дате било какве солидне препоруке о додацима калцијума за одређене старосне групе.
РДА калцијума је 1.200 мг за жене старије од 50 година. Неки добри извори калцијума укључују млечне производе и зелено, лиснато поврће.
Преко 70 година
Витамин Д је неопходан за здравље костију и помаже у одржавању мишићне масе. Како људи старе, природно почињу да губе коштану и мишићну масу. Особама старијим од 70 година потребно је више витамина Д него млађим људима.
Изложеност сунчевој светлости обезбеђује већину витамина Д особе, али витамин Д је доступан и у облику додатака, масној риби, јајима узгајаним на пашњацима и слободном узгоју, као и некој обогаћеној храни.
Витамини за различите потребе
Нивои активности жена и укупни здравствени статус могу утицати на њихове прехрамбене потребе.
Жене које су врло активне
Жене које пуно вежбају или имају физички захтеван посао можда ће требати да уносе више хранљивих састојака да би остале здраве.
Истраживање из 2014. сугерише да спортисткиње и оне са активним војним пословима имају већи ризик од недостатка витамина Д и калцијума. То може довести до ослабљења костију и већег ризика од повреда.
Они који су врло активни могу такође имати већи ризик од недостатка гвожђа.
Веома физички активне жене треба да разговарају са лекаром или дијететичаром о прилагођавању исхране и уносу додатака у складу са њиховим специфичним потребама.
Жене са обилним менструацијама
Прекомерни губитак крви из обилних периода може довести до недостатка гвожђа и анемије. Жене које редовно доживљавају обилне менструације могу имати користи ако једу храну богату гвожђем или узимају суплементе гвожђа.
Свако ко има забринутост због менструације или обилних менструалних крварења треба да разговара са лекаром.
Да ли једење посебне дијете може помоћи у смањењу симптома током менструације? Сазнајте овде.
Трудноћа и дојење
Дијета и исхрана су важни за трудноћу и дојење. Већина захтева је тренутно већа.
Истраживачи процењују да недостатак витамина Д погађа 18–84% жена током трудноће.
Према недавном истраживању, женама је потребно око 4.000 међународних јединица (ИУ) дневно да би одржале оптимални ниво витамина Д током трудноће и до 6.400 ИУ дневно током дојења.
Холин је такође неопходан за здравље мајке и фетуса. Студије сугеришу да је унос холина код већине жена током трудноће испод препоручених 450 мг дневно. Многи пренатални витамини не садрже холин.
Извори холина укључују говеђу јетру, јаја и соју.
Јод је важан за здрав развој мозга. РДА износи 220 мцг за труднице и 290 мцг за оне који доје.
Фолат помаже у смањењу ризика од урођених аномалија. РДА за фолате је 600 мцг током трудноће и 500 мцг током дојења.
Овде сазнајте више о томе коју храну јести и коју избегавати током трудноће.
Веганска или вегетаријанска дијета
Жене које се придржавају биљне дијете можда ће требати да планирају своје оброке како би осигурале да уносе довољно сваке хранљиве материје.
На пример, витамин Б12 има тенденцију да се природно јавља само у животињским производима. Стога ће вегани и вегетаријанци можда морати да узимају суплементе или једу храну обогаћену витамином Б12. Примери за то укључују неке житарице за доручак и млечне алтернативе.
Такође може бити низак ниво гвожђа, протеина, калцијума и цинка у вегетаријанској или веганској исхрани. Најбољи начин да спречите недостатке док следите један од њих је да једете уравнотежену и разноврсну исхрану која укључује храну попут:
- пасуљ, грашак и махунарке
- Интегралне житарице
- ораси и семенке
- производи од соје
- броколи
- тамно зелено, лиснато поврће, као што су спанаћ, кељ и зеље сенфа
- обогаћене житарице за доручак, пиће и алтернативе млеку
- хранљиви производи од квасца
Током трудноће, жене треба да додају гвожђе, витамин Б12 и витамин Д, као и фолате и друге хранљиве материје.
Лекар може да саветује да ли су неки додаци корисни или не.
Овде сазнајте више о биљној исхрани.
Хиспаноамериканке и Црноамериканке
Национално истраживање из ЦДЦ-а из 2012. године показало је да су Американке које су биле црнке или су мексичког порекла двоструко веће шансе да имају низак ниво гвожђа од не-хиспанских белица.
Жене из ових група могу имати користи ако једу храну богату гвожђем или узимају суплементе.
Храна за јело
Неке важне хранљиве материје за жене и њихови добри извори укључују:
- Фолати: Извори укључују спанаћ, пиринач, авокадо, брокулу, поморанџе, шпароге и обогаћене житарице за доручак.
- Јод: Извори укључују морске плодове, морске алге, јаја, производе од житарица, јодирану сол и незаслађене млечне производе.
- Витамин Д: Извори укључују масну рибу, обогаћени или узгајани на пашњацима или жуманце, слободне узгајалишта, печурке и јетру.
- Гвожђе: Извори укључују црвено месо, морске плодове, живину, спанаћ, сочиво и соју.
- Калцијум: Извори укључују млечне производе, обогаћене млечне алтернативе и сокове, сардине, лосос, тофу и кељ.
Резиме
Фаза живота, укупни здравствени статус и ниво активности жене могу утицати на њихове нутритивне потребе.
Најбољи начин да се задовоље нутриционистичке потребе је уравнотежена и здрава исхрана. Понекад, међутим, може бити потребно узимати суплементе.
Свако ко је забринут да можда не уноси довољно витамина или минерала треба да разговара са лекаром или дијететичаром.
Купите на мрежи витамине:
- фолата
- јод
- витамин Д
- гвожђе
- калцијум
- комплекс витамина Б.
