Шта знати о витамину К-2

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Витамин К је неопходан витамин који подржава згрушавање крви и здраве кости. Јавља се у два облика, К-1 и К-2.

Витамин К-1 је примарни облик, а углавном потиче од лиснатог зеленог поврћа. Витамин К-2 се јавља у животињским протеинима и ферментисаној храни. Бактерије у људском цреву такође производе мале количине К-2.

У овом чланку разматрамо витамин К-2, његове функције и како се разликује од К-1. Такође описујемо изворе исхране, здравствене бенефиције, препоручени дневни унос, симптоме недостатка и суплементе.

Шта је то?

Кисели купус је добар дијететски извор витамина К-2.

Витамин К се односи на породицу витамина растворљивих у мастима који су телу потребни да би произвео протеин зван протромбин, који поспешује згрушавање крви и регулише метаболизам костију.

Витамин долази у два главна облика:

• Витамин К-1, или филокинон, природно се јавља у тамнолисном зеленом поврћу и главни је извор витамина К.
• Витамин К-2, или менакинон, присутан је у малим количинама у месним органима и ферментисаној храни. Бактерије у цревима такође производе витамин К-2.

Функције

Телу су потребне обе врсте витамина К да би произвело протромбин, протеин који игра пресудну улогу у згрушавању крви, метаболизму костију и здрављу срца. Витамин К такође помаже у олакшавању производње енергије у митохондријима ћелија.

Витамин К-1 је првенствено укључен у коагулабилност крви. К-2 може имати разноврснији спектар функција у телу.

У дуготрајној студији у којој је учествовало 36.629 учесника, истраживачи су приметили повезаност

између великог уноса витамина К-2 и смањеног ризика од развоја периферних артеријских болести (ПАД), посебно код људи са високим крвним притиском. Међутим, аутори су закључили да К-1 није утицао на ризик од ПАД.

Витамин К има антиоксидативна својства. Штити ћелијске мембране од оштећења услед вишка слободних радикала, у процесу познатом као пероксидација. Лекови за разређивање крви, попут варфарина, могу смањити антиоксидативни потенцијал витамина К.

К-1 против К-2

Витамини К-1 и К-2 имају различиту хемијску структуру. Обе врсте имају фитилни бочни ланац, али К-2 такође има изопреноидне бочне ланце.

К-2 има неколико подтипова, названих менакинони (МК), које су научници бројили од МК-4 до МК-13, на основу дужине њихових бочних ланаца.

К-1 је примарни облик витамина и углавном је присутан у лиснатом зеленом поврћу. Међутим, тело има потешкоће у апсорпцији витамина К-1 из биљака.

Према прегледу из 2019. године, истраживање сугерише да тело апсорбује 10 пута више витамина К-2, у облику МК-7, од витамина К-1.

Витамин К је растворљив у мастима, па уношење дијететских масти, попут путера или биљних уља, може побољшати телесну апсорпцију витамина К-1 из биљака.

Бактерије у цревима могу синтетизовати витамин К-1 у витамин К-2. Такође, ферментисана храна, месо и млечни производи садрже умерене количине витамина К-2.

Тело различито складишти витамине К-1 и К-2. К-1 се акумулира у јетри, срцу и панкреасу. К-2 се јавља у високим концентрацијама у мозгу и бубрезима.

Најбољи дијетални извори

Лиснато зелено поврће садржи витамин К-1.

Неколико намирница је богато витамином К-1, а витамин К-2 је много ређи. Бактерије у цревима могу претворити део К-1 у К-2.

Ферментисана храна добар је извор витамина К-2.

Такође, јер је топиво у мастима, месо органа и млечни производи са високим садржајем масти садрже прилично велике количине витамина К-2. Супротно томе, немасно месо, попут живине, није добар извор К-2.

Дијетални извори витамина К-1 укључују:

• тамно лиснато зелено поврће, као што су спанаћ, кељ и огрлице
• зелена салата
• репа
• броколи
• шаргарепа
• биљна уља
• боровнице
• грожђе

Дијетални извори витамина К-2 укључују:

• натто, традиционално јапанско јело од ферментисане соје
• Кисели купус
• млечни производи, посебно тврди сиреви
• месо јетре и других органа
• говедина
• свињетина
• жуманца
• пилетина
• масне рибе, попут лососа

Здравствене предности витамина К-2

Поред своје кључне улоге у згрушавању крви и зарастању рана, витамин К-2 има и низ других здравствених благодати. Неке од њих разматрамо у наставку.

Срце здравља

Витамин К-2 може смањити ризик од кардиоваскуларних оштећења и побољшати целокупно здравље срца.

Према прегледном чланку из 2015. године, К-2 активира протеин који спречава стварање наслага калцијума у ​​зидовима крвних судова. Аутор је цитирао налазе који сугеришу да дијета богата природним витамином К2 може смањити ризик од коронарне болести.

Здравље костију

Витамин К-2 промовише здраву минералну густину костију карбоксилирајући остеокалцин, протеин који везује калцијум за кости.

Студија 2019. године истраживала је ефекте узимања суплемената МК-4 код 29 жена у постменопаузи које су имале фрактуре компресије кука или пршљена.

Истраживачи су закључили да је узимање 5 милиграма додатка МК-4 дневно смањило ниво подкарбоксилираног остеокалцина на ниво „типичан за здраве жене у пременопаузи“.

Јапанска студија из 2017. године испитивала је да ли витамин К-2 појачава ефекте стандардних лекова за остеопорозу код одраслих жена старијих од 65 година. Према резултатима, чини се да витамин К-2 не појачава ефекте лекова за остеопорозу.

Анксиозност и депресија

Висок ниво глукозе у крви може повећати ризик од настанка депресије, анксиозности и когнитивних оштећења код особе.

Студија из 2016. године истраживала је ефекте витамина К-2 код пацова са метаболичким синдромом, високим нивоом глукозе у крви и симптомима анксиозности, депресије и дефицита памћења.

После 10 недеља, лечење витамином К нормализовало је глукозу у крви и смањило симптоме анксиозности и депресије. Међутим, то није побољшало дефицит памћења код пацова.

Рак

Витамин К-2 има антиоксидативна својства која могу помоћи у заштити од рака. Поред тога, налази сугеришу да К-2 може сузбити генетске процесе који доводе до раста тумора.

Према студији из 2018. године, витамин К-2 који су научници модификовали коњугатом сијалне киселине и холестерола значајно је потиснуо раст тумора у ћелијама миша.

Студија из 2019. године сугерише да К-2 значајно смањује активност фактора 1-алфа (ХИФ-1А) индукованог хипоксијом у ћелијама хепатоцелуларног карцинома. ХИФ-1А је важан циљ за терапију лековима против рака.

Препоручите дневни унос

Канцеларија за дијететске суплементе (ОДС) препоручује дневни унос од 120 микрограма (мцг) витамина К за одрасле мушкарце и 90 мцг за одрасле жене. Не постоје посебне препоруке за витамин К-2.

Симптоми недостатка

Према ОДС-у, недостатак витамина К погађа врло мало одраслих особа у Сједињеним Државама. Новорођенчад и људи са одређеним гастроинтестиналним поремећајима, попут целијакије и улцерозног колитиса, имају већи ризик од недостатка витамина К.

Озбиљни недостатак повећава време потребно за згрушавање крви, чинећи особу склонијом модрицама и крварењима и повећавајући ризик од крварења.

Недостатак витамина такође може смањити минерализацију костију, што може довести до остеопорозе.

Одређени лекови могу утицати на ниво витамина К у телу. На пример, дуги курсеви антибиотика могу да убију цревне бактерије које производе витамин К. Неки лекови за снижавање холестерола такође могу ометати способност тела да апсорбује витамин К.

Разређивачи крви, попут варфарина, могу опасно комуницирати са витамином. Важно је да људи који узимају ове лекове свакодневно уносе исту количину витамина К у исхрани и да разговарају са лекаром пре узимања додатака или промене у исхрани.

Додаци

Многи мултивитамини садрже витамин К.

Иако ОДС извештава да је недостатак витамина К врло ретка и да већина људи уноси довољно витамина из своје дијете, свако ко ризикује од недостатка можда ће желети да размотри дијететске суплементе.

Многи мултивитамини садрже оба облика витамина К. Особа такође може купити витамин К као самостални додатак или у комбинацији са одређеним хранљивим састојцима, као што су витамин Д, калцијум или магнезијум.

Врсте витамина К које су уобичајено доступне у дијететским суплементима укључују:

• витамин К-1, као филокинон или синтетички облик назван фитонадион
• витамин К-2, као МК-4 или МК-7

Концентрације К-1 и К-2 варирају, у зависности од додатка. Пре куповине додатака увек проверите етикету са хранљивим састојцима.

Витамин К може да ступи у интеракцију са неким лековима, посебно разређивачима крви, па је важно да људи који узимају лекове на рецепт разговарају са својим лекаром пре употребе дијететског суплемента.

Разне додатке витамина К можете купити путем Интернета.

Резиме

Постоје два главна облика витамина К: витамин К-1 и витамин К-2.

К-1 се првенствено јавља у лиснатом зеленом поврћу и главни је прехрамбени извор витамина К. Међутим, тело К-2 лакше апсорбује, нарочито К-2 подтип МК-7.

Добри извори витамина К-2 укључују ферментирану храну, месо од органа и млечне производе. Ферментисана соја, попут натта, посебно је богат извор витамина К-2. Бактерије које живе у људским цревима такође производе мале количине К-2.

Оба облика витамина К су од суштинског значаја за згрушавање крви и здравље костију. Међутим, витамин К-2 такође може заштитити од одређених облика карцинома и срчаних болести.

Недостатак витамина К је врло редак и већина људи уноси довољно овог витамина из своје дијете. Нека гастроинтестинална стања могу повећати ризик од недостатка. Међутим, људи са овим болестима треба да разговарају са својим лекаром пре узимања дијететског суплемента.

Људи који тренутно узимају разређиваче крви, попут варфарина, не би требали узимати додатке витамина К без претходног тражења медицинског савета. Изненадне промене нивоа витамина К могу утицати на антикоагулантне ефекте варфарина и довести до опасних компликација.