Шта знати о једноставним и сложеним угљеним хидратима

Сложеним угљеним хидратима треба више времена да се пробаве и стабилнији су извор енергије од једноставних угљених хидрата. Сложени угљени хидрати су присутни у храни као што су хлеб и тестенине. Једноставни угљени хидрати се налазе у храни попут столног шећера и сирупа.

Сложени угљени хидрати садрже дуже ланце молекула шећера од једноставних угљених хидрата. Тело претвара ове молекуле шећера у глукозу коју користи за енергију. Како сложени угљени хидрати имају дуже ланце, њима треба дуже да се разграде и пруже трајнију енергију у телу од једноставних угљених хидрата.

Обе врсте угљених хидрата често су присутне у многим намирницама. Осим што енергију пружају путем глукозе, ова храна има и многа друга својства која су важна за здравље.

Овај чланак ће размотрити разлике између једноставних и сложених угљених хидрата и да ли је један бољи.

Који је бољи?

Једење једноставних угљених хидрата може проузроковати „навалу шећера“.

Угљени хидрати пружају већину телесне енергије. Као извор енергије, сложени угљени хидрати су бољи избор. Међутим, за укупну исхрану је теже рећи.

Једноставни угљени хидрати или шећери састоје се од краћих ланаца молекула и брже се пробављају од сложених угљених хидрата.

Ова чињеница значи да једноставни угљени хидрати производе скок глукозе у крви, пружајући телу краткотрајни извор енергије.

Почетни скок енергије одговоран је за такозвану „грозницу шећера“ за коју људи већ дуго верују да прати потрошњу одређених једноставних угљених хидрата, као што је плочица чоколаде или слатко пиће.

Међутим, преглед студија из 2019. године који је обухватио 1.259 учесника није нашао доказе за то, а угљени хидрати нису довели до тренутног повишења нивоа расположења или активности. Уместо тога, преглед је открио смањење будности и повећање умора након 30 до 60 минута.

Сложени угљени хидрати дуже подижу ниво глукозе у крви и производе трајније повишење енергије. Примарна функција угљених хидрата је да обезбеде телу енергију, а сложени угљени хидрати то чине ефикасније.

Међутим, важно је узети у обзир врсту хране која садржи угљене хидрате.

Неки једноставни угљени хидрати су присутни у здравој храни, попут млека и целог воћа, која садржи низ неопходних витамина, минерала и других хранљивих састојака.

Али неки једноставни угљени хидрати су такође присутни у храни са ниском хранљивом вредношћу, као што су слатка пића.

Сложени угљени хидрати су такође доступни у прерађеној храни без пуно исхране, као што је рафинирано бело брашно. Међутим, многи други сложени угљени хидрати су у хранљивијој храни.

Добар пример за то су влакна, која су врста сложених угљених хидрата и састојак биљне хране. Влакна су неопходна за одржавање дигестивног система.

Иако су сложени угљени хидрати бољи извор енергије од једноставних, они нису нужно здравији.

Неки облици једноставних угљених хидрата су здравији од неких сложених угљених хидрата. Стога је корисније да људи размотре укупни нутритивни профил сваке намирнице коју можда желе да једу, уместо да се фокусирају на један хранљиви састојак, као што је врста угљених хидрата који садржи.

Једноставни угљени хидрати

Много је случајева хране која садржи једноставне угљене хидрате који су погодни за здраву исхрану. На пример, воће и поврће садрже једноставне угљене хидрате, али је богато микроелементима, попут витамина и минерала, а садржи и нека дијетална влакна.

Млеко и млечни производи садрже лактозу, која је врста једноставних угљених хидрата. Ова храна не садржи влакна, али је богата протеинима, калцијумом и витамином Д.

Једноставни угљени хидрати које треба избегавати обично су у прерађеној храни или оној са додатком шећера. Додавање шећера храни повећава садржај калорија, без обезбеђивања додатне исхране.

Примери такве хране укључују:

• бомбона
• слатких пића
• сирупи
• стони шећер
• концентрат воћног сока
• производи са додатком шећера, попут пекарских производа или неких житарица

Кад год је то могуће, људи треба да се труде да једу цело воће, а не воћни сок. Цело воће садржи више дијететских влакана и боља је опција.

Постоје неке ситуације у којима ови облици мање здравих, једноставних угљених хидрата могу бити корисни. На пример, многа спортска пића садрже велике количине додатог шећера. Произвођачи производе ова пића као напитке за побољшање перформанси и побољшање рехидрације.

Међутим, недостају докази о њиховој ефикасности. Систематски преглед 17 студија на ту тему није нашао побољшања у учинку у половини студија. У другој половини побољшања су се кретала од 1–13%.

Спортска пића могу бити корисна за побољшање перформанси, али ефекат ће вероватно бити мали. Нејасно је да ли ова могућа корист надокнађује здравствене последице уношења толиког шећера у исхрану.

Сложени угљени хидрати

Смеђи пиринач има већу хранљиву вредност од белог пиринча.

Сложени угљени хидрати који се налазе у целокупној храни имају тенденцију да буду изузетно хранљиви.

На пример, храна од целог зрна садржи слој мекиња и клица, који обезбеђују влакна, витамин Б и Е, фитокемикалије и здраве масти.

Такође могу смањити ризик од неколико хроничних здравствених стања, као што су дијабетес типа 2, кардиоваскуларне болести и неколико облика рака.

Примери интегралних житарица укључују:

• браон пиринач
• јечам
• хељда
• булгур пшеница
• зоб
• дивљи пиринач
• пише се

Рафинисана зрна су такође сложени угљени хидрати, али не садрже мекиње и клице зрна и имају нижу хранљиву вредност од хране од целог зрна.

Примери рафинираних житарица укључују:

• бело брашно
• дегермирана кукурузна каша
• Бели хлеб
• Бели пиринач

Поврће, махунарке и ораси су такође примери изузетно хранљивих извора сложених угљених хидрата. Коже је лако оставити на поврћу и воћу пре јела, што ће повећати њихову хранљиву вредност.

Резиме

Угљени хидрати су основни извор енергије за тело. Сложени угљени хидрати пружају трајнији извор енергије од једноставних угљених хидрата, јер им је потребно више времена за варење.

Међутим, то не значи да су сви сложени угљени хидрати здравији избор. Једноставни угљени хидрати су присутни у многим здравим намирницама, попут воћа и млека. Сложени угљени хидрати такође могу бити саставни део рафиниране хране, попут белог хлеба или белог пиринча.

Из ових разлога, неопходно је узети у обзир целу храну, а не само врсту угљених хидрата које садржи.