Шта треба знати о стопама крвног притиска након вежбања
Висок крвни притисак често не узрокује приметне симптоме, али може довести до озбиљних здравствених проблема, попут срчаних болести или можданог удара. Постизање и одржавање здравог крвног притиска може помоћи у спречавању ових проблема.
Висок крвни притисак или хипертензија врло су чести и погађају око 25% светске популације.
Истраживања показују да је вежбање посебно ефикасно за снижавање крвног притиска. То је случај, без обзира да ли је вежба интензивна или умерена.
Вежбање такође смањује стрес и помаже у промоцији губитка килограма, док стрес и повећање телесне тежине повећавају ризик од хипертензије и с тим повезаних компликација.
У овом чланку описујемо оптимални ниво крвног притиска. Такође пружамо савете за снижавање крвног притиска вежбањем и другим променама у начину живота.
Шта је нормално?
Очитавања крвног притиска састоје се од два броја: један представља систолни крвни притисак, док други представља дијастолни крвни притисак.
Читање систолног крвног притиска мери силу крви према зидовима артерија док две доње коморе срца стежу. Дијастолно очитавање крвног притиска мери исту силу крви између откуцаја, када се срце опусти.
Када лекар забележи крвни притисак, систолну цифру запишу пре дијастолне фигуре.
Уобичајена очитавања крвног притиска су типично мања од 120 за систолни притисак и мања од 80 за дијастолни притисак. Типичан начин писања овога је: испод 120/80 милиметара живе (мм Хг).
Очитања изнад 140/90 мм Хг указују на то да особа има хипертензију или висок крвни притисак.
Очитавања између 120/80 мм Хг и 139/89 мм Хг указују на то да особа има пре-хипертензију.
Напредовање старости може довести до пораста крвног притиска. Истраживачи извештавају да ће већина људи у Сједињеним Државама који живе у „старости“ развити висок крвни притисак.
Како смањити крвни притисак
Да би смањио висок крвни притисак, особа може да покуша:
- повећање нивоа физичке активности и вежбања
- губљење тежине
- промена начина исхране
- одвикавање од пушења
- узимање лекова за крвни притисак
Повећавање физичке активности и вежбања
Многи људи имају послове који укључују дуго седење. У слободно време особа може да преферира и седеће активности, попут гледања телевизије или играња рачунарских игара. Неке студије су пронашле везу између седентарног начина живота и хипертензије.
Један од најбољих начина за спречавање или решавање хипертензије је што физичка активност.
Мета-анализа из 2016. истраживала је тренутне ефекте вежбања на крвни притисак. Анализа, која је обухватила 65 студија, открила је да су очитавања крвног притиска била знатно нижа након вежбања.
Ово смањење је веће у:
- мужјаци
- људи који су већ били физички активни
- људи који нису узимали лекове за контролу хипертензије
Физичка активност такође може помоћи у губитку килограма, а губитак 3-5% телесне тежине може помоћи у смањењу крвног притиска, према Националном институту за срце, плућа и крв.
Што се тиче интензитета вежбања, истраживачи су открили да су интензивна и умерена физичка активност подједнако ефикасне у смањењу крвног притиска. То значи да ће особа и даље имати користи од краћих или мање интензивних вежби.
Иако је било која количина физичке активности корисна, званичне препоруке за одрасле су:
Аеробне активности, попут ходања или трчања:
- Човек треба да ради најмање 150-300 минута умерене активности или 75-150 минута енергичне активности недељно.
Јачање мишића:
- Особа треба да ради на јачању свих главних мишићних група 2 или више дана у недељи.
Умерено вежбање више од препоручене количине може донети додатне користи. Идеално би било да се особа бави умереном физичком активношћу током целе недеље.
Такође, студије су откриле да људи са добром кардиореспираторном кондицијом имају мањи ризик од развоја хипертензије.
Међутим, вреди напоменути да 20–25% људи са хипертензијом нема нижи крвни притисак након вежбања.
Следе друге методе смањења високог крвног притиска:
Промена дијете
Свако ко жели да снизи крвни притисак може имати користи од:
Смањивање уноса натријума
Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) препоручују да људи дневно не једу више од 2.300 милиграма соли или натријума.
Након ДАСХ дијете
Дијетални приступи заустављању хипертензије (ДАСХ) укључују обилно јести:
- поврће
- воће
- Интегралне житарице
- немасни протеини
- биљна уља
ДАСХ дијета укључује избегавање:
- Засићене масти
- пуномасни производи
- шећер
- заслађени производи
Умерено конзумирање алкохола
ЦДЦ дефинише умерени унос алкохола као конзумирање до два алкохолна пића дневно за мушкарце и до једног дневно за жене.
Узимање лекова за крвни притисак
Када промене животног стила саме по себи не доносе очитавање крвног притиска унутар здравих граница, лекар може прописати лекове, као што су:
- диуретици
- блокатори калцијумових канала
- инхибитори ангиотензин конвертујућег ензима, познатији као АЦЕ инхибитори
Када код лекара
Висок крвни притисак обично не узрокује симптоме. Само тест, који је брз и безболан, може дати очитавање крвног притиска.
Особа може да оде на рутинске тестове крвног притиска у локалној клиници или да надгледа крвни притисак код куће помоћу јединице за тестирање.
Ако су очитања велика, први корак је испробавање промена начина живота. Тада ће особа морати редовно да контролише крвни притисак да би утврдила да ли су промене ефикасне. Ако очитавања крвног притиска остану висока, обратите се лекару.
Свако ко не зна да ли је његов крвни притисак у границама нормале треба да посети лекара ради теста, посебно ако такође има главобољу и мучнину. То могу бити ретке индикације високог крвног притиска.
Резиме
Већина људи доживљава смањење крвног притиска након вежбања.
Истраживања показују да је умерено вежбање подједнако ефикасно као и интензивно вежбање када је у питању снижавање крвног притиска.
Особа треба да покуша да се бави најмање 150 минута умерене аеробне вежбе недељно.
Ако се особа бави више вежбањем и другим променама животног стила, али јој крвни притисак остаје висок, треба се обратити лекару. Неким људима су потребни лекови за решавање хипертензије.
