Шта знати о соји
Соја је популарна махунарка азијског порекла. Људи који следе вегетаријанску исхрану често користе соју да замене месо. Међутим, постоје неке контроверзе око користи и ризика од конзумирања соје, јер неки произвођачи сада генетски модификују биљку.
Соја је здрава и богата протеинима, што јој даје бројне прехрамбене потребе. Људи их могу јести, пити у млеку и узимати их у облику додатака.
Произвођачи такође могу екстраховати уље из соје и користити га за производњу еколошки прихватљивог горива, као и свеће, бојице и мазива за моторе.
У овом чланку сазнајте више о соји, њеним потенцијалним здравственим предностима и ризицима и најбољим облицима соје за конзумирање.
Врсте и употреба
Соја може играти улогу у разним оброцима и додацима.
Соја је високопротеинска биљна храна коју људи могу припремити и јести на разне начине. Припадају породици грашка.
Соја долази у многим бојама, укључујући:
- Зелена соја: Младу зелену соју зову и едамаме. Људи могу да их кухају на пари и једу из махуне као предјело. Едамаме у љусци доступан је и у салатама, помфриту и супи.
- Жута соја: Произвођачи обично користе жуту соју за производњу сојиног млека, тофуа, темпеха и тамарија. Они такође играју улогу у производњи сојиног брашна за печење.
- Црна соја: Неколико азијских прехрамбених култура користи пригушену или ферментирану црну соју у традиционалним јелима.
Сојино млеко и сир су такође опције за оне који желе да замене млеко у исхрани.
Соја такође обезбеђује сојино уље, које људи могу користити за кување или као састојак. Након уклањања уља из соје, људи могу од преосталог материјала да направе храну за домаће животиње и кућне љубимце.
Неки произвођачи праве суплементе протеина у праху и изофлавона од соје. Изофлавони су биљна једињења која имају структуру сличну естрогену.
Мање обрађена органска соја је најздравија опција. Неки примери укључују:
- кувана соја
- едамаме
- сојино млеко
- тофу
- темпех
- сојини ораси
Исхрана
Соја је комплетан протеин. То значи да садржи свих девет есенцијалних аминокиселина. Важан је извор протеина за многе људе, посебно оне који се придржавају веганске или вегетаријанске дијете.
Према Министарству пољопривреде Сједињених Држава (УСДА), 100 грама (г) куване зелене соје без соли садржи:
- 141 килокалорија
- 12,35 г протеина
- 6,4 г масти
- 11,05 г угљених хидрата
- 4,2 г влакана
Соја садржи мало засићених масти и пуно протеина, витамина Ц и фолата. Такође су добар извор:
- калцијум
- гвожђе
- магнезијум
- фосфор
- калијума
- тиамин
Нутритивни садржај других производа од соје може се разликовати у зависности од тога како су их произвођачи обрадили и које састојке су додали.
Предности
Нека истраживања сугеришу да би укључивање соје у исхрану могло имати неколико потенцијалних здравствених користи.
То детаљније покривамо у наставку.
Соја има везе са здравијим нивоима холестерола, што може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести.
2015. године истраживачи су спровели анализу студија како би испитали утицај соје на ниво холестерола код људи. Открили су да конзумирање соје значајно смањује нивое укупног холестерола, триглицерида и холестерола липопротеина мале густине (ЛДЛ) у артеријама.
ЛДЛ холестерол је познат и као „лош холестерол“, јер може довести до зачепљења артерија.
Аутори прегледа такође су открили да је унос соје значајно повећао холестерол липопротеина велике густине. Ова врста је такође позната и као „добар холестерол“, јер помаже у уклањању ЛДЛ холестерола из артерија.
Људи са високим нивоом холестерола имали су значајнији пад ЛДЛ холестерола од људи са оптималним нивоом холестерола.
Такође, мање обрађена сојина храна - укључујући сојино млеко, соја и орашасти ораси - била је ефикаснија од екстраката сојиних протеина или додатака.
Управљање гојазношћу
Једна студија из 2019. у часопису Молецулес сагледао утицај сојиних изофлавонских додатака на телесну тежину пацова.
У истраживачком раду аутори извештавају да су одређена једињења у сојиним изофлавонима спречила накупљање масти око органа глодара.
Истраживачи закључују да додатак соје изофлавона има потенцијал за управљање гојазношћу.
Смањивање ризика од рака дојке
Преглед студија из 2019. године указује да изофлавони у соји могу помоћи у смањењу ризика од карцинома повезаних са хормонима, укључујући рак простате и неке карциноме дојке.
Неке студије у прегледу откриле су да су азијске жене које су конзумирале сојине изофлавоне имале смањен ризик од рака и пре и после менопаузе. Изофлавони соје могу помоћи у смањењу раста и ширења карцинома повезаних са хормонима.
Према Америчком друштву за рак, међутим, није јасно да ли више обрађених производа од соје - попут изолата сојиних протеина или текстурних биљних протеина - нуди исте користи за превенцију рака као и цела сојина храна.
Изолати сојиних протеина су протеини из којих су произвођачи уклонили остатак пасуља. Текстурирани биљни протеин је сојин производ са уклоњеном масноћом.
Смањивање ризика од дијабетеса типа 2
Према истом прегледу студија из 2019. године, изофлавони соје такође могу смањити ризик од дијабетеса, иако механизам којим то могу постићи још увек није познат.
Код дијабетеса типа 2, ћелије тела апсорбују мање шећера из крвотока, што оставља циркулацију и наношење штете. Инсулин је хормон који омогућава шећеру или глукози у крви да уђе у ћелије ради претварања у енергију.
Сојини изофлавони могу побољшати осетљивост на инсулин, што значи да ћелије реагују више на инсулин и апсорбују више глукозе.
Лечење остеопорозе
Изофлавони соје могу такође бити ефикасна алтернатива хормонској супституционој терапији (ХРТ) за жене са остеопорозом. Ово је стање које утиче на раст костију и доводи до лаких прелома.
Код жена један од могућих узрока остеопорозе је недостатак естрогена. ХРТ има за циљ да надомести овај естроген у телу. Међутим, може изазвати озбиљне нежељене ефекте и повећати ризик од можданог удара, рака дојке и коронарне болести.
Неколико студија у овом прегледу сугерисало је да су изофлавони соје ефикасни као ХРТ за обнављање густине костију.
Ризици
Неки људи имају забринутост због конзумације соје. Ове бриге покривамо детаљније у одељцима испод.
Функција штитњаче
Постоји одређена забринутост да унос соје може ометати функцију штитне жлезде.
У једној студији из 2016. године на 548 жена и 295 мушкараца који су јели сојину храну као део вегетаријанске дијете, истраживачи су открили да жене са већим уносом соје имају веће шансе да имају повишени ниво хормона стимулишућег штитне жлезде (ТСХ).
Висок ниво ТСХ може значити слабо деловање штитне жлезде. Истраживачи нису пронашли исте резултате код мушкараца.
Аутори објашњавају да је соја вероватно безбедна. Међутим, конзумирање прекомерних количина код неких људи може створити здравствени ризик, попут оних са недијагностикованим хипотироидизмом.
Генетски модификовани организми
Према Светској здравственој организацији (СЗО), генетски модификовани организми (ГМО) су „организми (тј. Биљке, животиње или микроорганизми) у којима је генетски материјал (ДНК) измењен на начин који се природно не јавља парењем и / или природна рекомбинација “.
Постоји много забринутости око утицаја на здравље и еколошке безбедности генетски модификованих усева.
Према УСДА-у, фармери су 2014. године користили 94% обрадивог земљишта соје у САД за узгој соје генетски модификоване.
У једном прегледу, истраживачи сугеришу да би једење ГМО могло довести до болести отпорних на антибиотике. Његови аутори такође су доводили у питање дугорочну сигурност ГМО, јер су то релативно нови развој.
Такође, количина потенцијално корисних изофлавона може бити мања у генетски модификованој соји. Пренос алергена и стварање нових алергена су додатни ризици од ГМО.
Упркос забринутости у вези са ГМО усевима, СЗО такође наводи да су „ГМ храна која је тренутно доступна на међународном тржишту прошла процену безбедности и није вероватно да представља ризик за људско здравље“. Међутим, потребно је спровести више истраживања стварног утицаја генетички модификованих усева на здравље.
Да бисте избегли ГМО, потражите 100% органске производе од соје или оне који су означени као не-ГМО.
Резиме
Умерене количине целокупне сојине хране укључене у разноврсну и здраву исхрану могу донети здравствене користи.
Посебно додаци сојином изофлавону такође могу помоћи у смањењу ризика од рака повезаних са хормонима и остеопорозе код жена, као и од дијабетеса типа 2 код мушкараца и жена.
Потребно је више истраживања како на органској тако и на генетски модификованој соји како би се процениле њихове укупне користи и ризици.
П:
Да ли је соја у веге бургеру здравијом од месне паштете?
А:
Постоје обе предности хамбургера. И вегетаријански бургер на бази соје и месна паштета садрже комплетне протеине, што значи да укључују све есенцијалне аминокиселине. Међутим, многи веге бургери на бази соје су високо обрађени.
Генерално, конзумирање мање прерађене интегралне хране идеално је за постизање оптималног здравља. Непрерађена месна паштета имаће више биорасположивог гвожђа и садржаће више витамина Б и цинка од сојине паштете, али соја има више изофлавона, што су студије показале да смањују ризик од одређених карцинома.
Многи здравствени стручњаци предлажу ограничавање црвеног меса како би се смањио ризик од болести - нарочито болести срца. И вегетаријански пљескавице од соје и месне пљескавице могу бити део здраве дијете, али људи би требали имати на уму појединачне здравствене циљеве. Фокусирање на мање обрађене верзије обе ове је идеално за добро здравље.
Наталие Олсен, РД, ЛД, АЦСМ ЕП-Ц Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.
