Шта знати о пиринчу
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Пиринач (Ориза сатива) једно је од најстаријих житарица на свету, а људи га гаје најмање 5.000 година.
Пиринач је основна храна за више од половине светске популације, а 90% пиринча у свету долази из Азије.
Постоје хиљаде врста пиринча, али у зависности од тога како га произвођачи обрађују, они се уклапају у две групе: белу или смеђу (цела зрна).
Бели пиринач је најчешћа врста, мада смеђи пиринач нуди више здравствених предности. Смеђи пиринач долази у разним нијансама, укључујући црвенкасту, пурпурну или црну.
Произвођачи производе много производа од пиринча, укључујући пиринчано брашно, пиринчани сируп, уље од пиринчаних мекиња и млеко од пиринча.
Овај чланак разматра исхрану, здравствене бенефиције и ризике белог и смеђег пиринча.
Исхрана
И бели и смеђи пиринач садрже углавном угљене хидрате и нешто протеина, готово без масти или шећера.
Кувани пиринач садржи пуно воде, што чини готово 70% укупне тежине.
Бели и смеђи пиринач имају сличан садржај калорија, угљених хидрата, протеина и масти. Порција белог, кратког зрна, куваног пиринча од 100 грама (г) садржи следеће хранљиве састојке:
Угљени хидрати
Пиринач се првенствено састоји од угљених хидрата, који чине скоро 80% укупне суве масе.
Већина угљених хидрата у пиринчу је скроб. Скроб је најчешћи облик угљених хидрата у храни.
Скроб се састоји од дугих ланаца глукозе названих амилоза и амилопектин. Различите врсте пиринча садрже различите количине ових једињења, што утиче на текстуру пиринча:
- Басмати пиринач је богат амилозом, што значи да се не држи заједно након кувања.
- Лепљиви пиринач или лепљиви пиринач садржи мало амилозе и пуно амилопектина, што га чини лепљивим након кувања. Због тога је идеалан за рижото, пудинг од пиринча и јело штапићима.
Ова једињења такође утичу на то колико лако тело може да свари пиринач.
Телу треба дуже да пробави пиринач са високом амилозом, јер амилоза успорава варење скроба. Насупрот томе, тело врло лако пробавља лепљиви пиринач.
Иако је многима лепљиви пиринач пријатнији, брза пробава може довести до нездравих скокова нивоа шећера у крви, посебно код људи са дијабетесом.
Влакно
Смеђи пиринач садржи већу количину дијететских влакана од белог пиринча - 1,6 г на 100 г. Током прераде белог пиринча, зрно губи мекиње, односно омотач семена, који садржи већину влакана.
Мекиње садрже углавном нерастворљива влакна, попут хемицелулозе, и готово никаква растворљива влакна.
Бели и смеђи пиринач садрже различите количине растворљивих влакана названих отпорни скроб.
Отпорни скроб повећава бутират у цревима. Бутират побољшава здравље црева смањењем упале, побољшањем функције цревне баријере и смањењем ризика од рака дебелог црева.
Прочитајте више о растворљивим и нерастворљивим влакнима овде.
Бели против смеђег пиринча
Бели пиринач је рафиниран, глачан и лишен мекиња и клица. То повећава квалитет његовог кувања, рок трајања и укусност, али значајно смањује његову хранљиву вредност. Упркос томе, произвођачи обично обогаћују бели пиринач или замењују неке витамине након обраде.
Смеђи пиринач је нетакнуто интегрално зрно, које садржи и мекиње и клице, који су најхранљивији делови зрна. Садрже влакна, витамине, минерале и антиоксиданте.
Из тог разлога, смеђи пиринач може садржати више влакана и хранљивих састојака од белог пиринча. Обавезно упоредите етикете приликом куповине.
Смеђи пиринач је бољи за људе са дијабетесом. Бели пиринач може подићи шећер у крви, док смеђи пиринач има нижи гликемијски индекс и може помоћи у контроли шећера у крви.
Прочитајте више о белом и смеђем пиринчу овде.
Здравствене предности смеђег пиринча
Поред пружања енергије и основних хранљивих састојака, рафинирани бели пиринач не доноси никакве здравствене бенефиције. Обогаћени бели пиринач садржи додате витамине Б групе који су важни за здравље.
С друге стране, редовна конзумација смеђег или интегралног пиринча може имати здравствене користи. Обавезно упоредите етикете приликом куповине.
Срце здравља
Смеђи пиринач је интегрално зрно. Цела зрна имају широк спектар здравствених благодати.
Према Америчком удружењу за срце, цела зрна побољшавају ниво холестерола у крви и смањују ризик од срчаних болести, можданог удара, дијабетеса типа 2 и гојазности.
Смеђи пиринач садржи неколико компонената здравих за срце, као што су минерали, антиоксиданти, лигнани и дијететска влакна.
Једење пиринча са високим влакнима као замена за бели пиринач може помоћи у губитку килограма, заједно са смањењем холестерола.
Здрава биљна једињења
Смеђи пиринач садржи неколико других биљних једињења која су истраживања повезала са здравственим предностима.
Бели пиринач је лош извор антиоксиданата и других биљних једињења. Пигментирани пиринач, укључујући црвено зрнасте сорте попут љубичастог пиринча, посебно је богат антиоксидантима.
Мекиње смеђег пиринча могу бити добар извор лигнана и ферулинске киселине:
- Лигнани су антиоксиданти које је истраживање повезало са мањим ризиком од срчаних болести, симптома менопаузе, остеопорозе и рака дојке.
- Ферулинска киселина је снажан антиоксиданс који се налази у пиринчаним мекињама. Прегледне студије кажу да има антиинфламаторно и антимикробно дејство и може помоћи у превенцији рака и дијабетеса.
Витамини и минерали
Хранљива вредност пиринча зависи од сорте и начина кувања. Мекиње и клице садрже високу концентрацију витамина и минерала. Бели пиринач не садржи мекиње или клице и недостају му ове неопходне хранљиве састојке у исхрани.
Обогаћивање може белом пиринчу додати неке витамине. Обавезно прочитајте етикете приликом куповине, јер различити брендови могу додати различите витамине.
Следећа табела приказује упоређивање количина различитих хранљивих састојака у 100 г смеђег пиринча, белог пиринча и обогаћеног белог пиринча:
- Манган: Многе намирнице, посебно интегралне житарице, садрже овај минерал у траговима. Неопходан је за метаболизам, раст, развој и антиоксидативни систем у телу.
- Ниацин: Такође познат као витамин Б-3, ниацин у пиринчу је углавном у облику никотинске киселине. Намочење пиринча у води пре кувања може повећати његову апсорпцију.
- Тиамин: Такође познат као витамин Б-1, тиамин је неопходан за метаболизам и функцију срца, мишића и нервног система.
- Селен: Минерал са различитим виталним функцијама за ДНК, оксидативним оштећењима и хормонима.
- Магнезијум: Овај минерал је неопходан за крвни притисак, синтезу протеина, енергију и још много тога.
Пиринач такође садржи мало пантотенске киселине, фосфора, рибофлавина и витамина Б-6, бакра и фолата.
Ризици
Пиринач је основна храна. Међутим, редовно једење пиринча може имати ризике, посебно ако чини велики проценат дневног уноса хране особе.
Дијабетес типа 2
Дијабетес типа 2 је често стање које карактерише висок ниво шећера у крви.
Према прегледу из 2019. године, бели пиринач може повећати ризик од дијабетеса типа 2. То је зато што има висок резултат гликемијског индекса, што значи да може изазвати велике скокове шећера у крви након оброка. Храна са високим гликемијским индексом може повећати ризик од дијабетеса.
С тим у вези, преглед закључује да разлике између смеђег и белог пиринча нису коначне и потребне су даље студије о прехрамбеним обрасцима које карактерише пиринач.
С друге стране, смеђи пиринач - као и друга цела зрна која садрже влакна - може помоћи у смањењу ризика од дијабетеса типа 2.
Ова разлика између белог и смеђег пиринча може настати услед разлика у врстама и количини влакана и резултатима њиховог гликемијског индекса. Важно је напоменути да конзумирање превише угљених хидрата из било ког извора може повећати ниво глукозе у крви, па је важно контролисати величину порције без обзира да ли је пиринач целовитог зрна или рафинисан.
Једење целовитих житарица богатих влакнима уместо рафинисаних житарица може имати значајне здравствене користи, укључујући смањени ризик од дијабетеса.
Прочитајте више о пиринчу и дијабетесу овде.
Тешки метали
Тешки метали могу се временом акумулирати у телу, што доводи до штетних ефеката на здравље. Ту спадају кадмијум, хром, олово, никл и арсен.
Многа истраживања су пријавила прекомерне количине тешких метала у пиринчу из неколико земаља. Ово посебно забрињава када пиринач чини значајан део човекове дијете.
Мекиње садрже високу концентрацију тешких метала, због чега смеђи пиринач садржи више тешких метала од белог пиринча.
У поређењу са осталим уобичајеним прехрамбеним културама узгајаним у загађеним подручјима, пиринач акумулира веће количине живе и арсена.
Сва зрна житарица лако узимају арсен, али чини се да их се више сакупља у пиринчу у поређењу са пшеницом и јечмом.
Ако је могуће, људи треба да избегавају да једу пиринач узгајан у близини јако загађених индустријских или рударских подручја. Ово се односи и на друге прехрамбене усјеве, попут поврћа.
Антинутријенти
Смеђи пиринач такође садржи антиоксиданс који се назива фитинска киселина или фитат. Ово је познато као антинутријент јер спречава тело да апсорбује есенцијалне минерале, попут гвожђа и цинка.
Произвођачи могу смањити ниво фитинске киселине намакањем и ницањем семена и ферментацијом пиринча пре кувања.
Резиме
Пиринач је основна храна широм света. Бели пиринач је најчешћи, али смеђи пиринач може имати више здравствених користи.
Као добар извор неколико здравих минерала и антиоксиданата, смеђи пиринач може помоћи у превенцији болести срца.
С друге стране, бели пиринач - посебно лепљив - пружа мање хранљивих састојака и може повећати ризик од дијабетеса типа 2.
Обавезно прочитајте таблу о чињеницама о исхрани и упоредите садржај хранљивих састојака и купите обогаћене верзије пиринча када су доступне.
Пиринач и производи од пиринча могу се купити у прехрамбеним продавницама и на мрежи.
