Шта јести на дијети са високим садржајем протеина

Људи који желе да смршају често се одлуче за усвајање високо протеинске дијете. Једење протеина помаже човеку да се осећа сито, што може довести до тога да поједе мање калорија. Дијета са високим садржајем протеина обично укључује велике количине протеина и само малу количину угљених хидрата.

Већина људи може следити исхрану са високим садржајем протеина, једући месо, рибу, млечне производе, пасуљ и махунарке, јаја и поврће које је релативно богато протеинима, попут шпарога и спанаћа.

Људи на овој дијети често ће одлучити да смање унос угљених хидрата, што може укључивати ограничавање потрошње високо прерађене хране, хлеба и других пекарских производа, слаткиша, беле тестенине и пиринча.

Постоје неки добро познати високопротеински дијетни планови, као што је Аткинсова дијета. Међутим, особа може сама повећати унос протеина са или без прилагођавања уноса других група хране.

У овом чланку објашњавамо како се хранити храном са високим садржајем протеина, храном коју треба укључити и искључити и потенцијалним негативним ефектима усвајања ове дијете.

Храна коју треба укључити и искључити

Комбиновање пасуља и махунарки са другим изворима протеина може осигурати да особа добије све есенцијалне аминокиселине.

Избор праве хране током исхране са високим садржајем протеина важан је за максималну ефикасност.

Испод је неколико изврсних избора протеина који би могли бити погодни за разне прехрамбене планове:

• јаја
• мршавији резови говедине
• пилећа прса
• ћуреће груди
• пасуљ, као што је гарбанзо или црни пасуљ
• шкампи
• орашастих плодова и семенки, као што су семе бундеве, кикирики и бадеми
• риба, укључујући лосос, иверу и ватра
• проклијали хлеб од зрна, као што је Езекиел хлеб
• сурутка или биљни протеински шејкови
• сочива
• квиноја
• леблебије
• зоб
• млечни производи, као што су грчки јогурт, кравље млеко или сир
• поврће, укључујући прокулицу и брокулу

Људи са неопходним ограничењима у исхрани такође треба да наставе да искључују неприкладну храну. На пример, особа која има интолеранцију на лактозу не би требало да користи млечне производе да би повећала унос протеина.

Човек би такође требало да избегава следећу храну као део високо протеинске дијете:

• производи који садрже рафинирани шећер, попут слаткиша, пекарских производа и газираних пића
• високо прерађена храна
• храну коју произвођачи пласирају на тржиште као „дијететске“ производе, јер често садрже прекомерне количине вештачког заслађивача

Предности

Поред тога што помажу у губитку килограма, протеини пружају телу и неке основне користи. Предности протеина укључују:

• обезбеђујући ензиме који помажу у напајању хиљада хемијских реакција у телу
• помажући телу да одржава и поправља косу, кожу, мишиће и кости
• одређени протеини су неопходни за производњу хормона који помажу телесним органима и ћелијама да комуницирају

Протеини такође пружају аминокиселине. Постоје 22 аминокиселине, од којих је девет неопходних за исхрану, јер их тело не производи.

Протеини животиња углавном садрже све аминокиселине, па га људи називају комплетним протеинима. Супротно томе, многи биљни протеини пружају само неке аминокиселине, што значи да људи треба да их комбинују са другим изворима протеина да би добили све есенцијалне аминокиселине.

Шта каже наука?

Било је пуно истраживања о улози протеина у краткотрајном губитку тежине и повећању мишића. Међутим, дугорочни ефекти високо протеинске дијете захтевају даља проучавања.

Неке студије сугеришу да здравствени проблеми могу потенцијално настати услед дужег оброка са високим садржајем протеина. Аутори прегледног рада усредсређеног на високопротеинску исхрану упозорили су да би то могло довести до већих киселинских оптерећења бубрега и да би људи могли бити у ризику од здравствених услова који долазе ако једу велике количине животињске масти.

Поред тога, дијета која ограничава угљене хидрате може наштетити здрављу особе. Деца и тинејџери су посебно изложени ризику од неухрањености ако једу недовољно угљених хидрата.

Ипак, већина истраживања указује да су дијете са високим садржајем протеина корисне за мршављење, барем краткорочно.

Како се хранити храном са високим садржајем протеина

Вођење дневника са храном може вам помоћи када следите план дијете.

Постоји много могућих начина да се више беланчевина укључи у исхрану, чак и за оне који имају друга ограничења у исхрани.

На пример, људи који следе вегетаријанску или веганску исхрану или они који избегавају млечне производе и даље могу да једу дијету са високим садржајем протеина.

Људи могу прилагодити своју тренутну исхрану тако да укључују више протеина или следити одређени план са високим садржајем протеина.

Предузимање доњих корака може помоћи особи када започне дијету са високим садржајем протеина:

• утврђивање њихових индивидуалних потреба за протеинима, које ће зависити од њихове телесне тежине
• израда планова оброка за недељу
• проналажење и коришћење висококвалитетних протеина
• укључујући најмање 25–30 грама (г) протеина у сваки оброк
• вођење дневника хране како би се пратила количина и врсте хране коју једу
• јести добро уравнотежене оброке
• укључујући у исхрану и биљне и немасне животињске изворе протеина

Ризици

Особа треба да разговара са својим лекаром када размишља о дијети са високим садржајем протеина.

Већина људи може безбедно да се придржава дијете са високим садржајем протеина, бар на кратак период.

Иако неке студије показују да високи нивои протеина могу негативно утицати на бубреге, друга истраживања показују да људи са здравим бубрезима неће искусити никакве штетне ефекте.

Међутим, клинички докази сугеришу да људи са болестима бубрега не би требало да једу дијету са високим садржајем протеина.

Слично томе, чини се да би људи који су подложни бубрежним каменцима требало да избегавају високо протеинске дијете, посебно оне које укључују пуно животињских протеина.

Људи са другим здравственим стањем треба да разговарају са здравственим радником пре него што усвоје дијету са високим садржајем протеина.

Иако краткорочне студије показују да дијета са високим садржајем протеина може подстаћи губитак килограма,

важно је запамтити да не постоји истраживање које би се бавило дугорочним ефектима високопротеинских дијета на целокупно здравље.

Одузети

Људи који желе да усвоје високопротеинску дијету могу следити постојећи план исхране или сами прилагодити унос протеина у складу са својим потребама. Међутим, они који желе да повећају унос протеина треба да теже да сваки њихов оброк садржи 25–30 г протеина.

Људи би се требали фокусирати на јести комбинацију немасних животињских протеина и протеина биљног порекла за постизање оптималних резултата. Свако ко има бубрежну болест не би требало да се придржава високо протеинске дијете.

Здравствени радник или регистровани дијететичар може пружити више савета о томе како започети дијету са високим садржајем протеина и како здраво повећати унос протеина.