Шта јести у другом тромесечју
Уравнотежена, хранљива исхрана током трудноће од виталног је значаја за здраву мајку и бебу. Здрава исхрана осигурава да фетус правилно добија хранљиве састојке који су му потребни.
Добро јело такође спречава компликације у трудноћи, укључујући преурањено рођење, висок крвни притисак и прееклампсију.
Током трудноће, жене треба да осигурају да уносе довољно витамина, минерала, протеина, масти и угљених хидрата како би подстакле здрав раст. Међутим, телу је потребно нешто више калорија током другог тромесечја.
У овом чланку наводимо најважније намирнице које треба јести током другог тромесечја и разговарамо о томе колико би жена могла добити на тежини.
Шта јести током другог тромесечја
Током другог тромесечја, људи треба да наставе са уравнотеженом исхраном. Следеће хранљиве материје су најважније за труднице:
Гвожђе
Гвожђе помаже у преношењу кисеоника по телу. Током трудноће, гвожђе снабдева бебу у развоју кисеоником.
Ако прехрани недостаје гвожђа, то би могло да изазове анемију, што повећава ризик од компликација, попут превременог порођаја и постпорођајне депресије.
Препоручени дневни унос гвожђа током трудноће је 27 милиграма (мг).
Извори гвожђа укључују:
- посно месо
- кувани морски плодови
- лиснато зелено поврће
- ораси
- пасуљ и сочиво
- цела зрна, укључујући хлеб и овсену кашу
- утврђене житарице за доручак
Тело апсорбује гвожђе из животињских производа ефикасније од гвожђа из биљних извора.
Дакле, људи који не једу месо могу појачати стопу апсорпције једући истовремено храну која садржи витамин Ц.
Извори витамина Ц укључују поморанџе, сок од поморанџе, јагоде и парадајз.
Људи треба да покушају да избегавају да истовремено једу храну која садржи гвожђе и храну или суплементе богате калцијумом. Калцијум смањује апсорпцију гвожђа.
Протеин
У каснијим фазама трудноће, жене треба да имају за циљ да свакодневно једу 1,52 грама (г) по килограму (кг) телесне тежине како би помогле бебином мозгу и другом ткиву да расту. На пример, жена која тежи 79 кг (175 килограма) треба да покуша да једе 121 г протеина дневно.
Протеини су такође неопходни за раст материце и дојки мајке.
Добри извори протеина укључују:
- посно месо
- ораси
- тофу и темпех
- јаја
- риба (кувана, не сирова)
- грашак, пасуљ и сочиво
Калцијум
Препоручени додатак исхрани за калцијум током трудноће је 1.000 мг. Свако ко је млађи од 18 година и који је у другом стању, требало би да има за циљ да конзумира 1.300 мг калцијума дневно.
Калцијум помаже бебиним костима и зубима и игра улогу у несметаном раду мишића, живаца и циркулаторног система.
Храна богата калцијумом укључује:
- млечни производи (млеко, јогурт, пастеризовани сир)
- јаја
- тофу
- пасуљ
- бадеми
- сардине и лосос (са костима)
- зеље, као што су кељ, броколи и зеље репа
- воћни сокови обогаћени калцијумом и житарице за доручак
Фолат
Фолат је витамин Б. Синтетички облик фолата назива се фолна киселина.
Фолат је неопходан током трудноће, јер помаже у спречавању оштећења нервне цеви, укључујући спина бифиду, и смањује ризик од превременог порођаја.
Анализа 18 студија такође сугерише да фолна киселина значајно смањује ризик од урођених срчаних мана. Ипак, потребно је још истраживања.
Током и пре трудноће, жене треба да уносе 400 до 800 микрограма (мцг) фолата или фолне киселине дневно. Најбољи извори укључују:
- црнооки грашак и остале махунарке
- утврђене житарице
- тамнозелено лиснато поврће, укључујући спанаћ, купус и зеленило
- поморанџе
- цела зрна, попут пиринча
Добра је идеја узимати додатак фолне киселине или пренатални витамин пре и током трудноће, јер не постоји гаранција да особа може добити довољно фолата из извора хране како би задовољила дневне потребе.
Витамин Д
Витамин Д помаже у изградњи костију и зуба код бебе у развоју. Препоручени унос током трудноће је 600 међународних јединица (ИУ) дневно.
Тело може да створи витамин Д од сунца, што многим људима омогућава да задовоље неке од својих потреба. Међутим, процене сугеришу да више од 40 процената одрасле популације у Сједињеним Државама има недостатак витамина Д због недостатка излагања сунцу и других фактора.
Витамин Д није присутан у пуно природних намирница, али обогаћена храна, попут житарица и млека, садржи витамин Д.
Извори витамина Д у исхрани укључују:
- масне рибе, као што су лосос, свежа туна и скуша
- уља од јетре рибе
- говеђа јетра
- сир
- жуманца
- Печурке изложене УВ зрачењу
- ојачани сокови и друга пића
Такође су доступни суплементи витамина Д који могу бити важни за људе који не живе у сунчаној клими.
Омега-3 масне киселине
И мајка и беба могу имати користи од омега-3 масти у исхрани. Ове есенцијалне масне киселине подржавају срце, мозак, очи, имунолошки систем и централни нервни систем. Омега-3 може спречити рано рађање, смањити ризик од развоја прееклампсије и смањити вероватноћу постпорођајне депресије.
Одговарајући дневни унос омега-3 масти током трудноће је 1,4 г. Омега-3 масне киселине су присутне у:
- масна риба, укључујући лосос, скуша, свежа туна, харинга и сардине
- рибље уље
- ланено семе
- семе цхиа
Семе садржи облик омега-3 који тело треба да претвори да би га могло употребити. Колико добро тело то може да разликује, зависи од особе до особе.
Вегани и вегетаријанци ће можда морати да узимају додатак на бази алги како би задовољили своје потребе за омега-3 током трудноће.
Течности
Трудницама је потребно више воде него онима који нису трудни да би остали хидрирани. Вода помаже у формирању плаценте и плодне воде. Дехидратација током трудноће може допринети компликацијама, као што су дефекти нервне цеви и смањена производња мајчиног млека.
Сви који су трудни треба да пију најмање 8 до 12 чаша воде дневно како би спречили дехидратацију и њене компликације.
Храна коју треба избегавати
Током трудноће особа треба да избегава следећу храну:
- сирово месо
- сирова јаја
- сирова риба
- рибе са високим нивоом живе, укључујући сабљарке, ајкуле, морске рибе и скуша
- непастеризовани млечни производи
- мекани сиреви, попут Брие, плавог сира и фете
- готова јела и морски плодови
Особа треба да избегава алкохол током трудноће, јер не постоји познат ниво безбедности. Све врсте алкохола могу бити штетне и могу изазвати:
- побачај
- мртворођенче
- поремећаји феталног алкохолног спектра (ФАСД)
ФАСД су услови који узрокују физичке, бихевиоралне и интелектуалне сметње.
Труднице могу да конзумирају кофеин у ограниченим количинама. Стручњаци наводе да је сигурно уносити 150 до 300 мг дневно, иако Америчко удружење за трудноћу сугерише да труднице избегавају кофеин што је више могуће.
Шоља кафе од 8 унци садржи између 95 и 165 мг кофеина, а порција црног чаја од 6 оз садржи приближно 45 мг. Кола пића, чоколада, зелени чај и неки лекови такође садрже кофеин.
Колико килограма добити
Потпуно је природно и здраво се дебљати током трудноће. Тежина особе се повећава због веће запремине крви у телу, присуства амнионске течности и тежине бебе.
Телу је потребно 300 додатних калорија сваког дана током другог и трећег тромесечја да би управљало овим дебљањем.
Медицински институт препоручује следеће дебљање:
- 25 до 35 килограма ако је просечна тежина (БМИ од 18,5 до 24,9)
- 28 до 40 килограма ако је премало (БМИ 18,5 или мање)
- 15 до 25 килограма ако је прекомерна тежина (БМИ од 25,0 до 29,9)
- 11 до 20 килограма ако су гојазни (БМИ 30,0 или више)
Они који су имали просечну тежину на почетку трудноће у другом тромесечју обично ће добити килограм недељно. Добијање веће тежине од препоручене повећава ризик од компликација, попут високог крвног притиска, веће бебе и царског реза.
Одузети
Основни принципи здраве прехране слични су без обзира да ли је особа трудна или не. Али током трудноће, витално је усредсредити се на неке основне хранљиве састојке, укључујући гвожђе, протеине, калцијум, фолате и омега-3 масти.
Повећање телесне тежине током трудноће, посебно другог и трећег тромесечја, је типично и здраво. Да не би стекли већу тежину од препоручене, људи не би смели да једу више од 300 додатних калорија дневно.
