Шта јести пре тренинга да бисте смршали и изградили мишиће

Најбоља храна коју треба јести пре вежбања зависи од врсте тренинга и циљева особе. Храна богата протеинима, на пример, може човеку да помогне у изградњи мишића вежбањем отпора.

При одабиру оброка пред тренинг, важно је тежити равнотежи макронутријената. Макронутријенти су дијететска једињења која су телу потребна у великим количинама да би правилно функционисала.

Три макронутријента су:

1. протеин
2. Угљени хидрати
3. дебео

Сви макронутријенти су кључни извори енергије, али сваки од њих може различито допринети оброку пре тренинга.

Протеин

Протеини снабдевају аминокиселине, а обе су неопходне за читав низ телесних функција, укључујући изградњу, одржавање и обнављање мишићних влакана.

Једење оброка који садржи значајну количину немасних протеина пре вежбања може помоћи у побољшању перформанси.

Зашто су протеини добра храна пре тренинга?

Конзумација високо протеинске хране попут лососа пре тренинга може повећати добитак у мишићној маси.

Протеини могу повећати количину мишићне масе стечене тренингом отпора.

Интензивни напади вежбања оштећују мишиће, али конзумирање протеина повећава број аминокиселина у телу. Они раде на смањењу погоршања, синтетизују мишићне протеине и подстичу раст.

Конзумација 20–30 грама протеина пре тренинга може резултирати повећаном стопом синтезе мишићних протеина која траје неколико сати.

Храна богата протеинима

Следи неколико примера здраве хране богате протеинима:

• риба, попут лососа и туњевине
• живине, попут пилетине и ћуретине
• ораси
• пасуљ
• сочива
• јаја
• соја

Свако ко је заинтересован за добијање мишића треба да обезбеди да уноси одговарајући укупан дневни унос протеина.

Истраживање је доследно показало да је конзумирање између 1,6 и 1,8 грама протеина на сваки килограм телесне тежине довољно за изградњу мишића.

Многи извори препоручују конзумацију више, али мало је вероватно да ће било који додатни протеин значајно утицати на мишићну масу.

Угљени хидрати

Људи треба да конзумирају сложене угљене хидрате, попут пасуља, 2-3 сата пре вежбања.

Угљени хидрати су основни извор енергије.

Конзумација праве количине угљених хидрата пре тренинга обезбедиће телу довољно енергије за добре перформансе.

Ово важи за људе који се баве кардиоваскуларним вежбама и вежбама отпора, између осталих врста.

Међутим, различите врсте угљених хидрата ће имати различит утицај:

• Једноставни угљени хидрати: То су шећери који пружају брз пораст енергије. Уобичајени извор ових угљених хидрата је бели хлеб.
• Сложени угљени хидрати: Укључују влакна или скроб. Они пружају спорији, дугорочнији извор енергије. Храна од целог зрна добар је извор сложених угљених хидрата.

Која врста угљених хидрата је боља у оброку пре тренинга?

Сложени угљени хидрати имају бројне предности, на пример:

• Једноставни угљени хидрати су краткорочни извори енергије. Ако оброк пред тренинг укључује превише једноставних угљених хидрата, особа може осетити пад енергије пре него што заврши свој тренинг. Сложени угљени хидрати пружају енергију конзистентније током дужег периода.
• Сложени угљени хидрати су састојци хране која је богата храњивим састојцима, попут пасуља. Једноставни угљени хидрати су обично састојци хране која има малу или никакву хранљиву вредност, попут чоколадних плочица и колача.
• Храна која садржи сложене угљене хидрате има ниже оцене гликемијског индекса од оне која садржи једноставне угљене хидрате. Врста хране са оценом ниског гликемијског индекса вероватно неће изазвати скок нивоа глукозе у крви и повећати ризик од дијабетеса типа 2.

Тело спорије пробавља сложене угљене хидрате од једноставних угљених хидрата.

Да би повећао енергију уочи тренинга, особа треба да уноси сложене угљене хидрате 2–3 сата унапред, а било које једноставне угљене хидрате 30–60 минута унапред.

Сложена храна са угљеним хидратима

Испод је неколико примера здраве хране која садржи сложене угљене хидрате:

• броколи, батат и друго поврће
• тестенине од целог зрна
• пасуљ
• сочива
• браон пиринач
• зоб
• интегралног хлеба

Воће пружа најбољи извор једноставних угљених хидрата пре тренинга. Банане су популаран избор, јер садрже калијум, као и једноставне угљене хидрате.

Масти

Масти су основни извор енергије.

Традиционално, медицински радници саветују да се не конзумира оброк са високим уделом масти пре вежбања, јер тело масти спорије пробавља од угљених хидрата. То значи да тело можда неће моћи да се разгради и апсорбује масти пре него што започне тренинг.

Могу ли масти помоћи пре тренинга?

Авокадо је богат незасићеним мастима, неопходним за уравнотежену исхрану.

Пре тренинга је можда боље да поједете оброк који се више фокусира на протеине и угљене хидрате него на масти.

Међутим, важно је здраве масти уврстити негде другде у уравнотежену исхрану.

Такође је вредно напоменути да нису све масти здраве.

Одређене врсте, нарочито засићене и трансмасти, могу негативно утицати на целокупно здравље.

Здраво-масна храна

Остале врсте масти су, међутим, изузетно хранљиве. Незасићене масти, на пример, пружају читав низ здравствених благодати.

Испод су неке намирнице богате незасићеним мастима:

• авокадо
• ораси и семенке
• маслиново уље

Када јести оброк пре тренинга

У идеалном случају, особа треба да једе оброк богат сложеним угљеним хидратима и протеинима око 2-3 сата пре вежбања.

Чекање неколико сати након једења омогућава телу довољно времена да пробави оброк.

Алтернативно, особа може преферирати мањи оброк који се углавном састоји од једноставних угљених хидрата. У овом случају, треба само да сачекају 30–60 минута пре него што вежбају.