Шта треба знати о слатком кромпиру?
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Батат је главна намирница у многим деловима света. Добар су извор влакана, калијума, витамина и других основних хранљивих састојака.
Неки користе изразе „слатки кромпир“ и „јам“ наизменично. Међутим, они нису у сродству. Јам има сувљу текстуру и садржај који има више шкроба од слатког кромпира.
Овај чланак разматра нутритивну вредност и могуће здравствене користи слатког кромпира. Такође садржи неке савете о укључивању батата у исхрану, као и неке здравствене ризике.
Предности
Батат може понудити разне здравствене бенефиције.Ево неколико начина на који они могу донети корист човековом здрављу:
Побољшање осетљивости на инсулин код дијабетеса
У једној студији из 2008. године, истраживачи су открили да је екстракт слатког кромпира са белом кожом побољшао осетљивост на инсулин код људи са дијабетесом типа 2.
Раније, 2000. године, лабораторијски пацови су 8 недеља конзумирали слатки кромпир са белом кожом или сензибилизатор за инсулин, назван троглитазон. Нивои инсулинске резистенције побољшали су се код оних који су конзумирали батат.
Међутим, потребно је више студија на људима да би се ове користи потврдиле.
Влакна у слатком кромпиру су такође важна. Студије су откриле да људи који уносе више влакана имају мањи ризик од развоја дијабетеса типа 2.
Порција пире од батата или око пола чаше од 124 грама (г) обезбедиће око 2,5 г влакана.
Тхе 2015–2020 Дијеталне смернице за Американце препоручујемо одраслима старијим од 19 година да уносе 22,4 г до 33,6 г влакана сваки дан, у зависности од старости и пола.
Овде сазнајте о најбољој храни за дијабетес.
Одржавање здравог нивоа крвног притиска
Америчко удружење за срце (АХА) подстиче људе да избегавају да једу храну која садржи велике количине додане соли и да уместо тога једу више хране богате калијумом како би одржали здрав кардиоваскуларни систем.
Порција пире од батата од 124 г даје 259 милиграма (мг) калијума или око 5% дневних потреба за одраслу особу. Тренутне смернице препоручују одраслима да конзумирају 4.700 мг калијума дневно.
Овде потражите више савета о храни за снижавање крвног притиска.
Смањивање ризика од рака
Батат је одличан извор бета-каротена. Ово је биљни пигмент који делује као моћан антиоксиданс у телу. Бета-каротен је такође провитамин. Тело га претвара у активни облик витамина А.
Антиоксиданти могу помоћи у смањењу ризика од различитих врста карцинома, укључујући рак простате и плућа.
Антиоксиданти као што је бета-каротен могу помоћи у спречавању ћелијског оштећења изазваног нестабилним молекулима који се зову слободни радикали. Ако ниво слободних радикала у телу постане превисок, може доћи до оштећења ћелија, повећавајући ризик од неких стања.
Добијање антиоксиданата из дијеталних извора може помоћи у спречавању стања попут рака.
Могу ли неке намирнице помоћи у превенцији рака? Сазнајте овде.
Побољшање варења и правилности
Садржај влакана у слатком кромпиру може спречити затвор и промовисати правилност здравог дигестивног тракта.
Такође, више студија је повезало висок унос дијеталних влакана са смањеним ризиком од рака дебелог црева.
Зашто су дијететска влакна важна? Сазнајте више овде.
Заштита здравља очију
Као што је горе поменуто, слатки кромпир је добар извор провитамина А у облику бета-каротена. После 18. године, Дијеталне смернице препоручити унос 700 мг витамина А дневно за жене и 900 мг дневно за мушкарце. Витамин А је важан за заштиту здравља очију.
Према Уреду за дијететске суплементе (ОДС), печени слатки кромпир у својој кожи обезбедиће око 1.403 мцг витамина А, или 561% дневне потребе особе.
Витамин А такође делује као антиоксиданс. Заједно са другим антиоксидантима, може помоћи у заштити тела од различитих здравствених стања.
Овде сазнајте више о витамину А.
Јачање имунитета
Једна порција слатког кромпира од 124 г даје 12,8 мг витамина Ц. Садашње смернице препоручују дневни унос од 75 мг витамина Ц за одрасле жене и 90 мг за одрасле мушкарце.
Особа која уноси мало или нимало витамина Ц може развити скорбут. Многи симптоми скорбута настају због проблема са ткивима услед оштећене производње колагена.
Витамин Ц такође подржава имуни систем и појачава апсорпцију гвожђа. Низак унос витамина Ц може повећати ризик од анемије због недостатка гвожђа.
Сазнајте више о витамину Ц и зашто нам је потребан овде.
Смањивање упале
Студија глодара из 2017. године сугерише да екстракт љубичасте боје слатког кромпира може помоћи у смањењу ризика од упале и гојазности.
Батат садржи холин, хранљиву материја која помаже у кретању мишића, учењу и памћењу. Такође подржава нервни систем.
Студија из 2010. године показала је да је узимање суплемената са високим дозама холина помогло у управљању упалом код људи са астмом. Међутим, то не значи нужно да ће холин из слатког кромпира имати исти утицај.
Исхрана
Порција пире од батата од 124 г садржи око 98,7 г воде.
Табела у наставку приказује хранљиве састојке у слатком кромпиру и препоручени дневни унос за одрасле. Тачни захтеви ће зависити од старости, пола и нивоа активности (за калорије).
Батат такође садржи витамине Б, калцијум и друге неопходне витамине и минерале.
Ако једете кожу од слатког кромпира, можете повећати његову хранљиву вредност. Боја коже може варирати од беле до жуте и љубичасте до смеђе. Међутим, каква год да је боја, обезбедиће додатне хранљиве састојке.
Савети
Када купујете и кувате слатки кромпир, важно је проверити да ли је кромпир чврст са глатком, затегнутом кожом.
Такође их увек чувајте на хладном и сувом месту не дуже од 3-5 недеља.
Савети за кување
Пеците слатки кромпир да бисте добили природни укус и једите га без додатака. Батат има природно сладак и кремаст укус.
Да бисте их испекли око логорске ватре или на роштиљу, умотајте их у алуминијумску фолију и ставите у угљен који умире. Оставите око 50–60 минута, док виљушка лако не склизне у њих.
Људи који не планирају да једу кожу могу да убаце кромпир у угаљ без умотавања у фолију.
Да бисте слатки кромпир брзо припремили, избоцкајте га виљушком, умотајте у папирни убрус и ставите у микроталасну пећницу на јакој ватри док не омекша.
Ако особа жели да дода прелив, покушајте:
- прскање цимета, кима или карија у праху
- кашика немасног скутног сира или грчког јогурта
- кишица маслиновог уља
Остали начини за уврштавање батата у исхрану укључују додавање печеног батата и пекан ораха у салату и додавање балзамичног сирћета и додавање слатког кромпира палачинкама или хасх смеђим.
Рецепти са слатким кромпиром
Испробајте ове једноставне и здраве рецепте са слатким кромпиром:
- Пржени кромпир од батата
- Чипс од слатког кромпира
- Срце здраво цхипотле чили
- Хумус од слатког кромпира
Ризици
Батат садржи калијум. Висок унос калијума можда није погодан за људе који узимају бета-блокаторе. Лекари их обично преписују код болести срца и могу довести до пораста нивоа калијума у крви.
Људи са проблемима са бубрезима такође треба да воде рачуна о томе колико калијума уносе. Превише конзумирања може бити штетно за оне који имају проблема са бубрезима. На пример, тешке компликације могу настати ако особа са оштећеном функцијом бубрега уноси више калијума него што то бубрези могу да обраде.
Још један ризик који треба бити свестан је да је неко воће и поврће подложно загађивању пестицидима. Радна група за заштиту животне средине сваке године рангира производе према њиховој вероватноћи контаминације. У 2019. години слатки кромпир заузео је 31. место.
Куповина органских производа или узгој код куће најбољи су начини за смањење ризика од контаминације.
Постоји избор слатког кромпира и производа од слатког кромпира који се могу купити на мрежи.
П:
Да ли је батат товнији од белог?
А:
И слатки кромпир и бели кромпир су хранљиви састојци угљених хидрата. Нити товљење када их особа једе као део добро заобљене дијете.
Бели кромпир је мало калоричнији од батата, али разлика је занемарљива. Што се тиче избора између слатког и белог кромпира, људи би требало да бирају у чему ће више уживати.
Као и сваки извор угљених хидрата, будите сигурни да вежбате контролу порција ако је губитак килограма приоритет.
Јиллиан Кубала, МС, РД Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.
