Коју пребиотичку храну треба да једу људи?

Пребиотици су влакна и природни шећери који стимулишу добре бактерије у цревима. Многе пребиотичке намирнице погодне су за јело веганима и људима који су на дијети. Ова храна укључује бадеме, цикорију, бели лук и леблебије.

Пребиотици помажу корисним бактеријама да расту у цревима. Они раде са пробиотицима, који су здраве бактерије или квасци, како би побољшали здравље. До данас се већина истраживања у вези са здрављем црева фокусирала на пробиотике, с тим што су пребиотици релативно ново подручје фокусирања.

Потребно је више истраживања како би се откриле све здравствене предности пребиотика, али они ће вероватно бити драгоцена дијетална компонента.

Многи најпознатији извори пребиотика погодни су за вегане. Овај чланак разматра 19 од ових намирница, које укључују поврће, махунарке, воће, орашасте плодове и семе.

Поврће

Поврће са високим садржајем пребиотика укључује:

1. Цикорија

Корен цикорије садржи пуно инулина, пребиотичких влакана, што га чини богатим извором пребиотика.

Корен цикорије такође помаже у варењу, има антиоксидативна својства и може ублажити затвор.

2. Артичоке из Јерусалима

Артичоке из Јерусалима извор су влакана и пребиотика.

Артичока садржи много влакана, а мало угљених хидрата.

Имају низак гликемијски индекс (ГИ), који помаже у одржавању нивоа шећера у крви стабилним.

Артичока из Јерусалима садржи око 1,6 грама (г) дијететских влакана на 100 г.

Ако једете ово влакнасто поврће, можете повећати број добрих бактерија у цревима.

3. Бели лук

Бели лук је још један извор пребиотика који поспешује раст корисних цревних бактерија и спречава размножавање штетних бактерија.

Бели лук је хранљива храна коју треба укључити у исхрану. У 100 г белог лука садржи:

  • 1.235 милиграма (мг) витамина Б-6
  • 2,1 г влакана

4. Лук, љутика и млади лук

Лук, љутика и млади лук припадају истој породици поврћа.

Осим што су добар извор пребиотика, ова храна помаже у варењу, појачава корисне цревне бактерије и има антиоксидативна својства.

5. Порилук

Порилук је још један члан породице лука који може да помогне људима да повећају унос пребиотика.

Садрже 1,8 г влакана на сваких 100 г.

6. Савојски купус

Савојски купус садржи витамине Б и Ц и одличан је извор природних пребиотика, што га чини добрим за црева.

Сирови савојски купус садржи 3,1 г влакана на 100 г.

Махунарке

Махунарке су плодови или семе биљака из одређене породице. Махунарке са високим садржајем пребиотика укључују:

7. Сланутак

Сланутак је добар избор хране за људе који желе да повећају унос пребиотика.

Садрже 12,2 г влакана на 100 г.

Сланутак је такође богат протеинима, гвожђем и витаминима Б.

8. Лећа

Ружичаста или црвена сочива је заситна, лако сварљива и врло здрава.

Они су богат извор влакана, који садрже 10,8 г на 100 г, и помажу у стимулисању корисних бактерија, као и у пробави.

9. Црвени пасуљ, печени пасуљ и соја

Црвени пасуљ је лако укључити у низ оброка.

Пасуљ је друга врста хране која може појачати добре цревне бактерије.

Пасуљ је богат протеинима и одличним извором калијума.

Нутритивни садржај пасуља чини га одличном основном храном за редовно јело.

И ове махунарке су богате влакнима. Црвени грах, на пример, садржи 15,2 г влакана на 100 г.

Воће

Воће са високим садржајем пребиотика укључује:

10. Банане

Банане су корисне за црева и садрже природна влакна која помажу у повећању добрих бактерија и смањењу надимања.

Они нуде 2,6 г влакана на 100 г.

11. Крем јабуке

Јабучне креме имају антиоксидативна својства која их чине корисним за здравље срца и мозга и могу помоћи у снижавању холестерола.

Њихова пребиотичка својства потичу од њихових природних влакана која хране добре бактерије у цревима особе и помажу у борби против штетних бактерија.

12. Лубеница

Лубеница је још једно воће које садржи пребиотике и може да храни добре бактерије у човековом желуцу. Садржај воде у лубеници је висок, па је и ово воће добро за хидратацију.

13. Грејпфрут

Цитрусни грејп је још један идеалан избор за вегане који траже пребиотичку храну за јело. Висок садржај влакана грејпа чини га корисним за здравље црева, а такође је богат витаминима А и Ц.

Житарице

Неколико житарица такође имају висок садржај пребиотика, укључујући:

14. Бран

Мекиње садрже влакна која хране корисне цревне бактерије.

Бран такође промовише редовно пражњење црева и може смањити холестерол.

15. Јечам

Јечам је антиоксидативна снага која јача имунитет и одличан је извор пребиотичких влакана.

Сирови јечам садржи 15,6 г влакана на 100 г.

16. Зоб

Зоб је користан избор за вегане јер нуди низ здравствених благодати због својих антиоксидативних и противупалних својстава.

Сирови зоб садржи 15,4 г влакана на 100 г.

Ораси и семенке

Орашасти плодови и семена са високим садржајем пребиотика укључују:

17. Бадеми

Бадеми су популарни као здрава грицкалица.

Бадеми су богати дијеталним влакнима и добар извор пребиотика.

Садрже 12,5 г влакана на 100 г.

Бадеми могу додати укус и текстуру низу топлих и хладних јела

Поред садржаја влакана, бадеми су и добар извор калцијума за вегане.

18. Пистација ораси

Пистација ораси садрже висок ниво биљних протеина, влакана, витамина и минерала. Они су одличан извор пребиотика за вегане и могу помоћи у стимулисању добрих цревних бактерија.

19. Ланено семе

Ланено семе је свестрано семе које људи могу да укључе у многа јела.

Садрже велике количине влакана која помажу у одржавању здравља црева и одржавању дигестивног система несметано.

Одузети

Људи који желе да повећају унос пребиотика могу то учинити:

  • јести житарице за доручак богате влакнима са додатком ораха и семена
  • једући хлеб од целог зрна
  • грицкање воћа, ораха и семена
  • додавање махунарки у супе и салате
  • читање етикета на храни и одабир производа са високим садржајем влакана

Многе пребиотичке намирнице погодне су за вегане и људе који се придржавају других дијета, што им омогућава да једу разноврсну, здраву исхрану која такође промовише добро здравље црева.

none:  плућни-систем педијатрија - деца-здравље поремећаји у исхрани