Која је хранљива вредност печурки?
Печурке су јестиве гљиве које могу да пруже неколико важних хранљивих састојака. Многе врсте гљива имају различит састав и нутритивне профиле.
Од лисица до тартуфа, печурке се могу кретати од свакодневних оброка до скупих делиција. Људи их могу купити свеже, конзервиране или сушене.
Према 2015, свака особа у Сједињеним Државама конзумирала је у просеку око 3 килограма печурки, према Ресурсном центру за пољопривредни маркетинг.
Поред дијете, печурке се појављују у неким врстама традиционалне медицине.
У овом чланку сазнајте о нутритивном садржају и могућим здравственим предностима једења печурки. Такође дајемо неколико савета за њихову припрему и сервирање и описујемо ризике.
Здравствене бенефиције
Протеини, витамини и минерали у печуркама могу бити корисни за здравље особе.
Печурке садрже протеине, витамине, минерале и антиоксиданте. Они могу имати разне здравствене бенефиције.
На пример, антиоксиданти су хемикалије које помажу телу да елиминише слободне радикале.
Слободни радикали су токсични нуспродукти метаболизма и других телесних процеса. Они се могу акумулирати у телу, а ако их се скупи превише, може доћи до оксидативног стреса. То може наштетити ћелијама тела и довести до различитих здравствених стања.
Међу антиоксидативним агенсима у печуркама су:
- селен
- Витамин Ц
- холин
Овде сазнајте више о антиоксидантима.
Рак
Садржај антиоксиданата у печуркама може помоћи у спречавању рака плућа, простате, дојке и других врста, наводи Национални институт за рак.
Неки извори сугеришу да селен може помоћи у превенцији рака, али Цоцхране-ов преглед из 2017. године није нашао доказе који то потврђују.
Печурке такође садрже малу количину витамина Д. Постоје неки докази да додатак витамина Д може помоћи у превенцији или лечењу неких врста карцинома, мада према извештају из 2018. године, ефекат се може разликовати од особе до особе.
Холин је још један антиоксиданс у печуркама. Неке студије сугеришу да конзумирање холина може смањити ризик од неких врста карцинома, али бар још једна студија је показала да може повећати ризик од рака простате.
Вреди напоменути да конзумирање хранљивих састојака као додатак прехрани није исто што и конзумирање у исхрани.
Какве везе постоје између рака и дијете? Сазнајте овде.
Дијабетес
Дијетална влакна могу помоћи у управљању бројним здравственим стањима, укључујући дијабетес типа 2.
Преглед метаанализа из 2018. године закључио је да људи који једу пуно влакана могу имати мањи ризик од развоја дијабетеса типа 2. Онима који их већ имају, влакна могу помоћи у смањењу нивоа глукозе у крви.
Шоља нарезаних сирових печурки, тешка 70 грама (г), даје готово 1 г влакана.
Тхе Дијеталне смернице за Американце препоручујемо одраслима да свакодневно конзумирају 22,4–33,6 г дијететских влакана, у зависности од пола и старости.
Печурке, пасуљ, мало поврћа, смеђи пиринач и интегрална храна могу допринети свакодневној потреби особе за влакнима.
Испробајте наш седмодневни план оброка за дијабетес.
Срце здравља
Влакна, калијум и витамин Ц у печуркама могу допринети здрављу кардиоваскуларног система.
Калијум може помоћи у регулацији крвног притиска, а то може смањити ризик од хипертензије и кардиоваскуларних болести. Америчко удружење за срце (АХА) препоручује смањење уноса додане соли у исхрани и узимање више хране која садржи калијум.
Према тренутним смерницама, људи треба да уносе око 4.700 милиграма (мг) калијума сваког дана. Печурке се појављују на АХА-овој листи намирница које дају калијум.
Студија из 2016. године закључила је да људи са недостатком витамина Ц имају већу вероватноћу да доживе кардиоваскуларне болести и предложила да конзумација витамина Ц може помоћи у спречавању ове болести. Нису пронашли доказе да суплементи витамина Ц могу смањити ризик од ове врсте болести.
Постоје неки докази да конзумирање врсте влакана званих бета-глукани може смањити ниво холестерола у крви. Бета-глукани се јављају у ћелијским зидовима многих врста печурки.
Стабљика шитаке печурки је добар извор бета-глукана.
Медитеранска дијета укључује читав низ биљних намирница, попут печурки. Сазнајте више.
У трудноћи
Многе жене узимају додатке фолне киселине или фолата током трудноће да би побољшале здравље фетуса, али печурке такође могу да дају фолат.
Шоља целих, сирових печурки садржи 16,3 микрограма (мцг) фолата. Тренутне смернице препоручују одраслима да свакодневно конзумирају 400 мцг фолата.
Коју храну треба да једете и избегавате током трудноће? Сазнајте овде.
Друге погодности
Печурке су богате витаминима Б, као што су:
- рибофлавин, или Б-2
- фолата или Б-9
- тиамин или Б-1
- пантотенска киселина или Б-5
- ниацин или Б-3
Витамини Б помажу телу да добије енергију из хране и формира црвене крвне ћелије. Чини се да је низ витамина Б такође важан за здрав мозак.
Холин у печуркама може помоћи у кретању мишића, учењу и памћењу. Холин помаже у одржавању структуре ћелијских мембрана и игра улогу у преношењу нервних импулса.
Печурке су такође једини вегански, не ојачани дијететски извор витамина Д.
Неколико других минерала до којих је можда тешко доћи веганском исхраном - попут селена, калијума, бакра, гвожђа и фосфора - доступно је у печуркама.
Нутриционистички садржај
Многе врсте печурки су јестиве, а већина даје приближно исте количине истих хранљивих састојака по оброку, без обзира на њихов облик или величину.
Табела у наставку приказује колико сваког храњивог састојка даје шоља целих сирових печурки од 96 г. Такође показује колико од сваког одраслог храњивог састојка треба да конзумира сваки дан, у зависности од пола и старости.
Печурке такође садрже бројне витамине Б, укључујући тиамин, рибофлавин, Б-6 и Б-12.
Савети за припрему печурки
Постоји око 2.000 јестивих сорти печурки, али само је мало доступно на америчком тржишту.
То укључује:
- бело или „дугме“
- смеђи кремини
- портобелло
- шитаке
- остриге
- дрвено уво
- еноки
Сезонске сорте доступне на пољопривредним пијацама и у неким прехрамбеним продавницама укључују:
- смрчка
- лисичарка
Неки беру дивље печурке, али неопходно је знати које су јестиве, јер неке садрже смртоносне токсине.
Савети за куповину
Када купујете свеже печурке, бирајте оне које су чврсте, суве и небрушене. Избегавајте гљиве које изгледају слузаво или увенуло.
Чувајте печурке у фрижидеру. Човек не би требало да их пере или тримује док не дође време за кување са њима.
Савети за сервирање
Радна група за животну средину, која процењује храну на садржај пестицида, ставила је печурке које расту у САД на своју листу 15 најчистијих намирница за 2019. годину, позивајући се на релативно низак траг пестицида.
Међутим, људи би их ипак требали пажљиво опрати и очистити пре него што их употребе за уклањање земље и песка. Ако је потребно, обрежите крајеве стабљика. Можете користити печурке целе, нарезане на коцкице.
Да бисте укључили више гљива у исхрану, покушајте:
- сотирање било које врсте печурки са луком за брз, укусан прилог
- додавање печурки у помфрит
- преливање салате сировим, нарезаним креминијем или белим печуркама
- пуњење и печење печурки портобелло
- додавање нарезаних печурки у омлет, уштипке за доручак, пице и куицхес
- сотирање шитаке печурки на маслиновом уљу или чорби за здрав прилог
- уклањање стабљика портобело печурки, маринирање капица у смеши маслиновог уља, лука, белог лука и сирћета током 1 сата, затим 10 минута печења на роштиљу
- додавање печурки портобелло на жару у сендвиче или облоге
Да бисте припремили сушене печурке, оставите их у води неколико сати док не омекшају.
Могући ризици по здравље
Од дивљих печурки може се направити укусно јело, али токсини у неким печуркама могу изазвати фаталне здравствене проблеме. Неке дивље печурке такође садрже висок ниво тешких метала и других штетних хемикалија.
Да бисте избегли ове опасности, једите само печурке из поузданог извора.
Одузети
Печурке могу бити здрав додатак разноврсној исхрани. Једноставно их је припремити и пружају читав низ хранљивих састојака.
Људи треба да једу печурке само из поузданог извора, јер су неке врсте токсичне.
П:
Постоји ли начин да се зна да ли је гљива која расте у мом дворишту или башти јестива?
А:
Ако нисте прави стручњак за исхрану гљива, клоните се самониклих гљива у свом дворишту или башти.
Ако сте и помало несигурни, немојте их јести. Многе печурке су отровне за људе и могу проузроковати смрт ако их људи конзумирају.
Катхерине Маренго ЛДН, РД Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.
