Које је најздравије уље за пржење?
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Колико је уље здраво за кување, углавном зависи од тога како оно реагује када се загреје. Генерално, маслиново уље, уље авокада и уље репице су здрави за кување.
Уље достиже тачку пушења кад почне да се пуши и распада. Једном када прође тачку пушења, ослобађа слободне радикале који могу нанети штету ћелијама у телу.
Уља са високим тачкама дима могу бити стабилнија и здравија за кување од оних са ниским тачкама дима. Стабилност уља зависи од тога колико су масне киселине у њима чврсто упаковане. Што су чвршће упаковане, теже се распадају када се загревају.
Засићене и мононезасићене масти су најстабилнија уља за кување. Виши нивои засићења уља значе да је отпорније на оксидацију, процес у коме се киселине распадају.
Полинезасићена уља садрже масне киселине кратког ланца и лакше се распадају загревањем, ослобађајући више слободних радикала. Полинезасићена уља је најбоље користити незагревана, на пример подливањем преко хране или у преливима.
У овом чланку ћемо погледати уља која су најздравија за дубоко пржење, плитко пржење и печење, заједно са осталим стварима које треба узети у обзир приликом избора уља за јело.
Већина здравих уља за дубоко пржење
Једно истраживање показало је да су екстра девичанско маслиново уље и кокосово уље два најстабилнија уља. Истраживачи су загрејали 3 литре уља у фритези на 180 ° Ц током 6 сати. То сугерише да су можда најпогоднија уља за пржење у дубоком уљу.
Маслиново уље има антиинфламаторна својства и садржи пуно антиоксиданата и масних киселина. То га чини стабилнијим уљем када се загрева на високим температурама.
Кокосово уље садржи 92% засићених масти, а његова отпорност на оксидацију чини га стабилним уљем за јело. Једна студија показала је да је кокосово уље и даље стабилно након 8 сати дубоког пржења.
Због високог садржаја засићених масти, најбоље је користити кокосово уље умерено. Истраживања су сугерисала да кокосово уље подиже ниво липопротеина високе густине (ХДЛ) или „доброг“ и липопротеина ниске густине (ЛДЛ) или „лошег“ холестерола више него незасићена уља, али мање од путера.
Исти преглед је сугерисао да кокосово уље можда није погодно за дубоко пржење, међутим, због ниске тачке дима. Као резултат, можда је боље за плитко пржење.
Постоје и студије које сугеришу да тачка дима можда није најважнији фактор сигурности уља приликом загревања.
Аутори студије из 2018. године сугеришу да је оксидативна стабилност важнија од тачке дима када се гледа колико су здрава уља за јело. У овој студији кокосово уље је имало високу стабилност након загревања.
Већина здравих уља за плитко пржење
Уз кокосово уље и маслиново уље, уље авокада је добро уље за плитко пржење. Уље авокада садржи висок ниво мононезасићених масти, што значи да остаје прилично стабилно када се загреје.
Уље авокада подиже ниво доброг холестерола у телу, а смањује лош. Такође садржи витамин Е, који је антиоксиданс који може помоћи у смањењу слободних радикала у телу.
Људи могу користити сунцокретово уље за плитко пржење. Има високу тачку пушења и такође је добар извор витамина Е.
Међутим, сунцокретово уље садржи висок ниво омега-6. Конзумација превише омега-6 масних киселина може изазвати упале у телу. Као резултат, можда је најбоље сунцокретово уље користити умерено.
Уље каноле је још једно уље са високом тачком дима, што га чини погодним за плитко пржење.
Већина здравих уља за печење
Када бирате уље које ћете користити за печење, можда је најбоље одабрати уље које има високу тачку дима.
Уља са релативно високим тачкама дима укључују кокосово уље, уље кикирикија и сунцокретово уље.
Маслиново уље је једно од здравијих уља, али његова тачка дима је нешто нижа од оне у горњим уљима. Као резултат, можда је најбоље користити печење на температури нижој од 190 ° Ц.
Уље авокада има сличну стабилност као маслиново уље на тој врућини.
Остала здрава уља
Следећа уља имају прилично здраве прехрамбене профиле. Међутим, неки су погоднији за употребу у кувању од других.
Уља од кикирикија
Такође се назива и уље од кикирикија, уље кикирикија садржи пуно мононезасићених масти, што га чини погодним за кување. Међутим, садржи и полинезасићене масти.
Такође има антиоксидативна и противупална својства.
Уље од репице, уље од уљане репице
Уље каноле је погодно за пржење. Нека истраживања сугеришу да може побољшати осетљивост на инсулин и помоћи у смањењу нивоа холестерола у поређењу са другим изворима масти.
Ланено уље
Ланено уље је пуно омега-3 масних киселина, које су неопходне масти за тело и које могу помоћи у спречавању здравствених стања као што су болести срца.
Ланено уље лако оксидира, па је најбоље за заливање салатама или храном након кувања. Најбоље је држати је у тамној, херметички затвореној посуди у фрижидеру да не би ужегла.
Разматрања приликом избора уља за јело
За пржење су боља уља која садрже нижи ниво линолне киселине, попут маслиновог уља и уљане репице.
Полинезасићена уља, попут кукуруза, сунцокрета и шафранике, су најбоља за употребу у преливима, а не за кување.
Америчко удружење за срце (АХА) препоручује људима да бирају уља која садрже мање од 4 грама засићених масти по жлици. Такође саветују људе да избегавају делимично хидрогенизована уља и транс масти.
Уља и масти које треба избегавати
Транс масти повећавају ЛДЛ или „лош“ холестерол у телу и повећавају упале. Ово може повећати ризик од срчаних болести, дијабетеса и можданог удара.
Транс масти су присутне у прерађеној храни, као што су неки колачи, крофне, колачићи и брза храна купљени у продавници. Пржена дубоко пржена храна може садржати трансмасти ако су је произвођачи кували у делимично хидрогенизованим уљима.
Транс масти се такође природно јављају у малим количинама у животињским мастима, попут млека и меса.
Људи такође треба да избегавају грејање уља на или изнад 190,5 ° Ц (375 ° Ф), јер то може повећати шансе за стварање токсичног једињења званог 4-хидрокси-2-транс-ноненал (ХНЕ). ХНЕ може повећати ризик од здравствених стања попут болести јетре, Паркинсонове болести и можданог удара.
ХНЕ може почети да се накупља након само једне употребе, а загревање истог уља на високој температури може проузроковати да се ХНЕ акумулира још више.
Здраве алтернативе употреби масти и уља
Људи такође могу да кувају мноштво намирница без употребе масти или уља. Неке алтернативне опције укључују коришћење следећег:
- малу количину залиха или воде у којој ћете пржити или пећи храну
- нелепљиве таве
- уље у спреју, које помаже човеку да користи мање уља током кувања
Употреба других течности у кувању може додати укус и створити једноставан сос за јело, као што су:
- кување шерија
- вино
- сок од парадајза
- сок од лимуна
- млеко
- сирће
Резиме
Уља са високим садржајем мононезасићених масти су најбоља за кување због њихове стабилности при загревању, као и због њихових потенцијалних здравствених користи. Примери укључују уље маслине, авокада и уљане репице.
Кокосово уље је такође стабилна маст за кување. Можда је најбоље да га користите умерено, због високог садржаја засићених масти.
Полинезасићена уља нису погодна за кување због велике брзине оксидације, али могу да пруже здравствене користи када их особа користи сирове.
Најбоље је избегавати транс масти и велике количине засићених масти, јер оне могу повећати ризик од здравствених стања као што су болести срца и дијабетес.
Уља за јело у овом чланку доступна су за куповину на мрежи.
Купујте екстра девичанско маслиново уље.
Купујте кокосово уље.
Купујте уље авокада.
Купујте уље репице.
П:
Који је најздравији начин пржења?
А:
Људи могу повремено уживати у прженој храни, али требају бити пажљиви на неколико ствари када одлуче да се препусте.
Прво, храну треба да прже у сопственој кухињи како би могли да контролишу колико уља користе. Изаберите свеже, чисто, здраво за срце уље са високом тачком дима и држите се одговарајуће температуре помоћу термометра. Користите мало или нимало теста, а увек исцедите вишак уља. На крају, покушајте да пржену храну упарите са здравим прилогом.
Катхерине Маренго ЛДН, РД Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.
