Која је разлика између веганства и вегетаријанства?

Вегани и вегетаријанци одлучују да не једу месо. Међутим, веганство је строже и такође забрањује млечне производе, јаја, мед и све друге производе који потичу од животињских производа, попут коже и свиле.

И веганство и вегетаријанство расту у популарности. Међутим, некима ће разлике између ове две дијете бити помало збуњујуће, посебно јер постоји неколико варијација вегетаријанства.

У овом чланку истражујемо сличности и разлике између веганства и вегетаријанства. Такође разговарамо о здравственим предностима, која је прехрана здравија, која је боља за мршављење, као и ризици и разматрања.

Шта је вегетаријанство?

Вегетаријанци не једу производе клања животиња.

Према Вегетаријанском друштву, вегетаријанци су људи који не једу производе или нуспроизводе од клања животиња.

Вегетаријанци не конзумирају:

• месо, попут говедине, свињетине и дивљачи
• живине, као што су пилетина, ћуретина и патка
• рибе и шкољке
• инсекти
• сирило, желатин и друге врсте животињских протеина
• залихе или масти које потичу од клања животиња

Међутим, многи вегетаријанци конзумирају нуспроизводе који не укључују клање животиња. Ови укључују:

• јаја
• млечни производи, као што су млеко, сир и јогурт
• душо

Вегетаријанци обично конзумирају низ воћа, поврћа, орашастих плодова, семена, житарица и махунарки, као и „замене за месо“ које потичу од ових врста хране.

Вегетаријанство је углавном мање строго од веганства, па постоји неколико добро познатих варијација вегетаријанске дијете. Ови укључују:

• Лакто-ово-вегетаријанац. Људи који се придржавају ове дијете избегавају све врсте меса и рибе, али конзумирају млечне производе и јаја.
• Лакто-вегетаријанска. Људи на овој дијети не једу месо, рибу или јаја, али конзумирају млечне производе.
• Ово-вегетаријанска. Особе које следе ову дијету не једу месо, рибу или млечне производе, али једу јаја.
• Песцатариан. Они који се придржавају ове дијете избегавају да свако месо очекује рибу и друге врсте морских плодова. Међутим, ово не задовољава традиционалну дефиницију вегетаријанства, а многи људи пескатаријанску исхрану називају полу-вегетаријанском или флекситарном.

Шта је веганство?

Веганство је строжи облик вегетаријанства. Вегани избегавају да конзумирају или користе било какве животињске производе или нуспроизводе. Веганско друштво дефинише веганство као „начин живота који настоји да искључи, колико је то могуће и изведиво, све облике експлоатације и окрутности према животињама у сврху хране, одеће или било које друге сврхе“.

Вегани строго избегавају да конзумирају храну или пиће који садрже:

• месо
• живина
• рибе и шкољке
• јаја
• млечни производи
• душо
• инсекти
• сирило, желатин и друге врсте животињских протеина
• стока или масти које потичу од животиња

Строги вегани такође шире ове принципе и изван своје дијете и покушаће, гдје је то могуће, избјећи било који производ који директно или индиректно укључује употребу животиња од стране људи. Ови производи могу да укључују:

• кожне галантерије
• вуна
• свила
• пчелињи восак
• сапуни, свеће и други производи који садрже животињске масти, попут лоја
• производи од латекса који садрже казеин који потиче од протеина млека
• козметика или други производи које произвођачи тестирају на животињама

Многи вегетаријанци такође примењују неке од ових принципа на свој животни стил, на пример, избегавајући производе од коже и производе који укључују испитивање на животињама.

Здравствене бенефиције

Студије сугеришу да вегетаријанска или веганска дијета може помоћи у смањењу нивоа холестерола и БМИ.

Научна истраживања сугеришу да вегетаријанска и веганска дијета могу понудити неколико здравствених благодати.

Студија из 2017. године испитивала је ефикасност биљне дијете код 49 одраслих особа које су имале прекомерну тежину или су имале гојазност, а такође су имале најмање један од следећих услова:

• дијабетес типа 2
• исхемијска болест срца
• висок крвни притисак
• висок ниво холестерола

Истраживачи су насумично распоређивали учеснике на нормалну исхрану и негу или на дијетни биљни програм са ниским садржајем масти који садржи целу храну са ниским садржајем масти, а који није подразумевао бројање калорија или обавезно редовно вежбање. Интервенција је такође обухватила две двочасовне сесије сваке недеље, које су пружале лекарима обуку и образовање о кувању. Неинтервенциона група није присуствовала ниједној од ових сесија.

Током 6-месечног и 12-месечног праћења, учесници у дијеталној групи имали су значајно смањење индекса телесне масе (БМИ) и нивоа холестерола у поређењу са онима у групи са уобичајеном негом.

Систематски преглед и метаанализа из 2017. године пронашли су доказе који указују на то да дијета заснована на биљкама може помоћи у смањењу нивоа укупног холестерола, холестерола липопротеина мале густине (ЛДЛ) и холестерола липопротеина високе густине (ХДЛ). Истраживачи нису анализирали како су промене у холестеролу утицале на исходе болести срца.

Још једно посматрачко истраживање из 2016. године показало је да је код вегетаријанаца који живе у Јужној Азији и Америци мања вероватноћа да ће развити гојазност него код невегетаријанаца.

Преглед из 2019. године наводи доказе који сугеришу да биљна исхрана може понудити бројне кардиоваскуларне здравствене бенефиције за спортисте издржљивости. Те погодности укључују:

• нижи ниво холестерола
• побољшан крвни притисак и проток крви
• боља контрола шећера у крви
• нижи ризик и чак преокрет од атеросклерозе
• смањени оксидативни стрес и упале

Студија из 2019. године такође је утврдила везу између здраве биљне исхране и мањег ризика од развоја хроничне болести бубрега. Занимљиво је да су они који су следили нездраву биљну исхрану са већим уделом хране заслађене шећером и рафинисаних житарица имали знатно већи ризик од хроничних болести бубрега.

Шта је здравије?

Обе дијете нуде сличне здравствене бенефиције и углавном подстичу људе да једу више целокупне хране богате антиоксидантима и хранљивим састојцима.

Тешко је рећи која је дијета здравија, јер обе дијете имају предности и недостатке.

На пример, за разлику од вегана, лакто-вегетаријанци добијају калцијум, фосфор и витамин Д из млечних производа. Међутим, избегавање млечних производа и јаја може помоћи веганима да смање ниво холестерола.

Вегани су такође изложени ризику од есенцијалног недостатка омега-3 масних киселина, посебно у ЕПА и ДХА, чак и ако конзумирају биљне изворе ових хранљивих састојака. ДХА је неопходан за рад мозга и когницију и за избегавање мождане магле, потешкоће у памћењу и још много тога. Вегетаријанци и пескатари могу ЕПА и ДХА лакше добити из јаја и морских плодова.

Према студији из 2019. године, одрасли из Аргентине који су се идентификовали као вегани више су се придржавали здравог веганског начина живота од вегетаријанаца и невегетаријанаца.

Аутори су здрав вегански начин живота дефинисали као:

• конзумирање целокупне хране, биљне дијете
• свакодневно вежбање
• пијући више од осам чаша воде дневно
• редовно излагање сунчевој светлости

Међутим, поштовање биљне дијете не гарантује добро здравље. Вегетаријанци и вегани још увек могу да воде нездрав начин живота или да једу прерађену „смећу“.

Шта је боље за мршављење?

Студија пресека из 2006. која је обухватила 21.966 учесника и преглед 2014. године три потенцијалне кохортне студије у којима су учествовали адвентисти у Северној Америци сугеришу да вегани углавном имају нижи БМИ од вегетаријанаца и оних који једу месо.

Могуће објашњење овог тренда могло би бити јер вегани не конзумирају јаја или млечне производе.

Студија из 2006. такође је открила да су вегани током 5 година добили мање килограма од вегетаријанаца и оних који једу месо. Међутим, људи који су променили исхрану да би смањили унос животињских производа најмање су се удебљали током студије.

У студији из 2018. године у којој је учествовало 75 одраслих особа са прекомерном тежином, истраживачи су насумично доделили учесницима да или следе веганску дијету са смањеним садржајем масти или да наставе са тренутном исхраном, која би могла да укључује животињске протеине. После 16 недеља, учесници веганске групе изгубили су знатно више масти око стомака него они у контролној групи.

Ризици и разматрања

Здравствени радници могу препоручити витаминске додатке људима који једу вегетаријанску или веганску исхрану.

Према ауторима чланка у Часопис Америчког удружења за дијете (сада Часопис Академије за нутриционизам и дијететику), пажљиво планирана вегетаријанска и веганска дијета су „здрава, хранљива и могу пружити здравствене користи у превенцији и лечењу одређених болести“. Међутим, важно је да вегетаријанци и вегани осигурају да једу уравнотежену и здраву исхрану која испуњава све њихове нутритивне потребе.

На пример, биљна храна природно не садржи витамин Б-12, који је неопходан минерал који подржава нервни систем и кардиоваскуларно здравље. Вегани и вегетаријанци могу добити витамин Б-12 из обогаћене хране, попут житарица за доручак и неких врста биљног „млека“.

Вегетаријанци и вегани такође могу узимати додатке витамина Б-12. Међутим, неки додаци Б-12 могу садржати производе животињског порекла, па је важно пажљиво проверавати етикете производа и куповати само од реномираних произвођача.

Према студији из Швајцарске из 2017. године, неки вегетаријанци можда неће уносити довољно витамина Б-6 и ниацина из своје дијете, док вегани могу имати већи ризик од недостатка цинка и омега-3 од оних који једу неке производе животињског порекла.

Као што смо горе поменули, једење биљне дијете не гарантује добро здравље. Велико истраживање из 2017. године открило је да биљна дијета која се састоји од нездраве хране може повећати ризик особе од коронарне болести.

Примери нездраве биљне хране укључују:

• помфрит
• заслађена пића
• прерађено жито
• бомбоне
• прерађена или упакована грицкалица

Ова нездрава исхрана заснована на биљкама често резултира мањим уносом влакана, поврћа и микроелемената, уз повећани унос шећера и прерађених састојака.

Резиме

И вегетаријанци и вегани одлучују да не једу месо и рибу. Међутим, веганство је строжи облик вегетаријанства који забрањује конзумацију или употребу било којих производа који потичу од животиња, укључујући млечне производе, јаја, мед, производе од коже, вуну и свилу.

Вегетаријанци могу јести млечне производе, јаја, мед и друге нуспроизводе који не укључују клање животиња. Међутим, постоји неколико варијација вегетаријанске дијете. На пример, неки вегетаријанци одлучују да једу јаја, али не и млечне производе.

Веганска и вегетаријанска дијета обично укључује низ воћа, поврћа, орашастих плодова, семенки, житарица и махунарки, као и „замене за месо“ које потичу од ових врста хране.

И вегетаријанска и веганска дијета могу пружити здравствене бенефиције, укључујући смањену телесну тежину, нижи ниво холестерола и смањен ризик од кардиоваскуларних болести.

Међутим, важно је да вегетаријанци и вегани осигурају да испуњавају све своје прехрамбене потребе. На пример, биљке природно не садрже витамин Б-12, па ће веганима и вегетаријанцима можда требати да конзумирају обогаћену храну или узимају дијететске суплементе да би добили довољно витамина Б-12.