Колико је просечно време за претрчавање миље?
Многи фактори утичу на просечно време потребно људима да пређу километар. Старост, биолошки пол, ниво кондиције и исхрана играју улогу, али постоје и други разлози због којих време варира међу појединцима.
На пример, неке студије су показале да врста патике коју човек носи може да побољша просечно време пређених километара. Други истраживачи су истраживали ефекте конзумирања кафе пре трчања.
У овом чланку истражујемо факторе који утичу на просечна километража и истражујемо како прећи бржу километражу.
Просечно време миље
Веб локација Арми Студи Гуиде наводи стандарде колико брзо мушкарци и жене у различитим старосним групама треба да буду у стању да трче трку дугу 2 миље.
Следећа табела показује колико брзо, у минутама и секундама, тркачи и тркачице морају претрчати километар да би се нашли међу 1% и 50% својих старосних група.
Мужјаци трче брже, у просеку, него жене у истој старосној групи.
Времена квалификација за маратоне у Бостону и Њујорку одражавају разлику између мушкараца и жена, као и времена светског рекорда за најбржи километар.
Следећа табела приказује резултате светског рекорда за најбржи километар који су прешли мушкарац и жена.
Како побољшати време рада
Људи који желе да смање своје просечно време пређених километара могу испробати неколико техника да побољшају своју економију трчања. Економија која трчи је количина енергије која је човеку потребна да би трчала одређеним темпом.
Истраживачи су идентификовали разне интервенције које могу помоћи људима да брже трче.
обука
Људи који у своје распореде вежбања укључују издржљивост, интервал, отпор и плиометријски тренинг могу побољшати просечна километража.
Истраживачи верују да тренинг издржљивости изазива физиолошке реакције које помажу људима да се брже прилагоде трчању.
Тренери често прописују интервални тренинг високог интензитета и вежбање на брдима као додатне методе за побољшање просечног броја километара.
Многи елитни спортисти такође бирају да тренирају у градовима на великим надморским висинама, попут Боулдер-а, ЦО. Тренинг на великим надморским висинама побољшава испоруку кисеоника у мишиће и помаже им да ефикасније користе кисеоник.
Кофеин
И елитни и аматерски тркачи користе кофеин да би побољшали своје перформансе. Кафа садржи кофеин, али овај стимуланс се такође налази у спортским напицима, геловима, желеу у зрну и другим производима богатим угљеним хидратима које тело брзо апсорбује.
Студија у Међународни часопис за спортску физиологију и перформансе проценили ефекте испијања кафе пре трке дуге 1 миљу.
Тим истраживача одвојио је 13 мушких спортиста у три групе за лечење. Једна група је примила 3 милиграма (мг) кофеинске кафе по килограму (кг) телесне тежине, док је друга група добила еквивалентну количину кафе без кофеина, а последња група је попила раствор плацеба.
Истраживачи су приметили да су тркачи који су пили кафу са кофеином 60 минута пре трке трчали 1,3% брже од учесника у групи безкофеинске кафе и 1,9% брже од оних који су добијали плацебо.
Међутим, ови резултати нису доследни у свим студијама. Друга група истраживача замолила је неке учеснике да пију 5,5 мг кафе по кг телесне тежине, а други да пију еквивалентну количину кафе без кофеина. Сви учесници су тада завршили трку на 800 метара, што је готово еквивалент пола миље.
Истраживачи су открили да кофеинска кафа није побољшала тркачке перформансе учесника у поређењу са кафом без кофеина.
Важно је напоменути да су у обе ове студије учесници били добро обучени тркачи, па није јасно да ли кофеин може утицати на брзину нетренираних тркача.
Овде сазнајте више о могућим предностима испијања кафе.
Исхрана
Дијетални нитрати, који се природно јављају у зеленој салати, спанаћу, риколи, креши, целеру и цикли, могу играти улогу у извођењу вежби и толеранцији.
Када људи једу нитрате, тело их претвара у нитрите. Даља конверзија ових супстанци у азотни оксид одвија се у условима слабог кисеоника, што се може догодити када вежбање проузрокује да мишићи постану ускраћени за кисеоник.
Азотни оксид има много позитивних ефеката на тело који могу побољшати перформансе вежбања и толеранцију.
Као што аутори прегледног чланка примећују, неколико студија је показало да дијететски нитрати могу побољшати толеранцију на вежбање и смањити количину кисеоника која је телу потребна током вежбања.
Друга истраживања су тестирала теорију да нитрати могу побољшати перформансе вежбања.
Истраживачи су открили да одрасле особе у форми имају бољи учинак на стази од 5 километара на траци када су појели 200 грама (г) печене цвекле, у поређењу са онима који су јели плацебо. Тркачи су циклу, која пружа више од 500 мг нитрата, појели 75 минута пре трчања.
Већина досадашњих истраживања користила је сок од цвекле. Међутим, истраживачи нису у стању да утврде тачну количину коју људи требају да конзумирају да би имали бољи учинак.
Истраживачи се слажу да спортисти лако могу да укључе 5–9 милимола нитрата у своју свакодневну исхрану, мада тренутно недостаје доказа који би сугерисали да ће то резултирати бољим перформансама у вежбању.
Остали фактори
Истраживачи су радили са елитним спортистима како би прекинули двосатно време маратона. Проучавали су друге факторе који могу побољшати текућу економију, као што су:
- доследан репни ветар
- низбрдица
- специфични дизајн ципела за трчање
Истраживачи сугеришу да би ношење патика за трчање лакше за 100 г, наизменично вођење и вожња иза осталих тркача, а трке на стази са падом коте од 42 метра могле би да омогуће трчање маратона за мање од 2 сата.
Друга студија тестирала је теорију да људи брже трче док слушају музику, што може утицати и на темпо покрета и на мотивацију.
У студији су истраживачи тражили од тркача рекреативаца да трче до изнемоглости на покретној траци под три услова:
- контролно стање, без слушне стимулације
- услов метронома, са звучним сигналима који се подударају са ритмом тркача
- музичко стање, са ритмом мотивационе музике која се подудара са ритмом тркача
Истраживачи су веровали да ће мотивациона музика са темпом еквивалентним бржем ритму трчања имати супериорне ефекте у поређењу са само ритмом метронома.
Међутим, налази нису подржали ово уверење, с временом до исцрпљености који је био доследан у метрономским и музичким условима. Тркачи су трчали више времена под оба ова услова него под контролним.
Резултати такође указују на незнатно смањење напора тркача када трче на мотивациону музику. Међутим, појачавајући ниво расположења и узбуђења, мотивацијска музика може помоћи људима да осете мање бола и умора током трчања, омогућавајући им да потрају дуже пре него што дођу до исцрпљености.
Аутори студије примећују да претходни налази показују да је мотивациона природа музике мање важна од темпа који одговара ритму тркача.
Људи могу покушати да слушају музику током тренинга како би их мотивисали да брже трче. Одабиром мотивационе музике са ритмом који одговара жељеној каденци, особа може трчати ефикасније.
Резиме
Људи који желе да побољшају своје просечно време пређених километара могу то учинити тренирањем. Укључивање тренинга издржљивости, брдских тренинга и интервалних тренинга високог интензитета у распоред вежби може помоћи особи да побољша просечно време пређених километара.
Нека истраживања показују да укључивање кофеина и нитрата у исхрану може помоћи у трчању. Особа треба да пази да узима ове супстанце у одговарајуће време како би њихови ефекти утицали на перформансе трчања.
Поред тренинга и допуњавања дијете, могу да помогну и други фактори, попут трчања са ветром и на спусту. Људи такође могу пожелети да инвестирају у лакши пар ципела, што може побољшати економију трчања.
