Шта је дисање у кутији?

Дисање у кутији је моћна, али једноставна техника опуштања чији је циљ враћање дисања у нормалан ритам. Ова вежба дисања може вам помоћи да разбистрите ум, опустите тело и побољшате фокус.

Техника је такође позната и као „ресетовање даха“ или дисање од четири квадрата. То је лако учинити, брзо научити и може бити високо ефикасна техника за људе у стресним ситуацијама.

Људи са високим стресом, попут војника и полицајаца, често користе дисање у боксу када су њихова тела у режиму борбе или лета. Ова техника је такође релевантна за све који су заинтересовани за поновно центрирање или побољшање концентрације.

Читајте даље да бисте открили четири једноставна корака потребна за савладавање дисања у кутији и сазнали више о другим техникама дубоког дисања.

Метода дисања у кутији

Дисање у кутији је једноставна техника коју човек може да ради било где, укључујући радни сто или у кафићу. Пре него што започну, људи треба да седе наслоњени на удобну столицу и ногу на поду.

1. Затворите очи. Удахните кроз нос док полако одбројавате до четири. Осетите како вам ваздух улази у плућа.
2. Задржите дах унутра док полако бројете до четири. Покушајте да не стегнете уста или нос. Једноставно избегавајте удисање или издисање 4 секунде.
3. Почните полако да издишете 4 секунде.
4. Поновите кораке 1 до 3 најмање три пута. У идеалном случају, понављајте три корака 4 минута или док се мирноћа не врати.

Ако некоме техника за почетак буде изазовна, може покушати да броји до три уместо до четири. Једном када се неко навикне на технику, може одлучити да броји до пет или шест.

Марк Дивине је бивши заповедник морнарице СЕАЛ који технику користи од 1987. У видео снимку испод описује како се користи дисање у боксу.

Зашто је дах од виталног значаја за здравље

Дисање у кутији може помоћи позитивном утицају на емоције и ментално благостање.

Ресетовање нечијег даха или рад на томе да дах напусти режим борбе или лета, добро је и за ум и за тело.

Несвесно тело, или аутономни нервни систем, односи се на функције које се одвијају без икаквог размишљања, попут откуцаја срца или пробаве желуца храном. Овај систем може бити у стању борбе или лета или одмора и пробаве.

У режиму борбе или лета тело се осећа угрожено и реагује да помогне особи да побегне или избегне претећу ситуацију. Између осталог, тело ослобађа хормоне да би срце убрзало, убрзало дисање и повећало ниво шећера у крви.

Међутим, ако се ово стресно стање активира пречесто или предуго, има негативне последице на здравље. Физички утицај овог стања може проузроковати хабање сваког система у телу.

Дуготрајни стрес може повећати ризик од стања која укључују:

• висок крвни притисак
• главобоље
• срчани удар
• удар

Способност свесне регулације даха омогућава телу да напусти стање стреса и уђе у стање смирености.

Да бисте помогли да подржите ментално благостање вас и ваших најмилијих током овог тешког времена, посетите наше посвећено средиште да бисте открили више информација подржаних истраживањем.

Предности

Дисање у кутији могло би пружити бројне користи онима који га користе.

Марк, који је творац фитнес програма СЕАЛФИТ и Унбеатабле Минд, разговарао је са њима МНТ о томе како му је техника помогла у стресним временима:

„Користио сам га свакодневно на СЕАЛ тренингу - помогао ми је да дипломирам као почасни човек, дипломац број један. Сада га користим у свакој изазовној ситуацији и вежбам свакодневно. “

Испод су четири потенцијалне користи од дисања у боксу, са истраживањима која подржавају тврдње.

Смањује симптоме физичког стреса у телу

Показало се да технике дубоког дисања значајно смањују производњу хормона повезаних са стресом, попут кортизола.

У једној студији учесници су показали нижи ниво кортизола након дубоког дисања, као и повећани ниво пажње.

Марк је такође желео да то нагласи. Изјавио је да „дисање у кутији крвари вишак стреса и пружа вам прикладан алат на захтев, како бисте избегли преузимање стреса више него што можете поднети“.

Позитивно утиче на емоције и ментално благостање

Према неким студијама, употреба техника дисања може бити корисна у смањењу анксиозности, депресије и стреса.

Повећава менталну јасноћу, енергију и фокус

Једна студија је успела да покаже да технике дисања могу довести до бољег фокуса и позитивнијих изгледа.

Учесници студије такође су били способнији да управљају импулсима, попут оних повезаних са пушењем и другим зависним понашањима.

Побољшава будуће реакције на стрес

Студије сугеришу да дисање у кутији може имати способност да промени нечије будуће реакције на стрес. Истраживачи су чак сугерисали да праксе „опуштања“, попут медитације, дубоког дисања и јоге, могу променити начин на који тело реагује на стрес променом начина укључивања одређених гена.

Гени имају различите улоге у телу. Студија је открила да су праксе опуштања реаговале појачано активирање гена повезаних са енергијом и инсулином и смањиле активацију гена повезаних са упалом и стресом.

Према студији, овај ефекат се јавља код краткорочних и дугорочних практичара ових техника. Међутим, ефекат је значајнији код дугорочних корисника.

„Једном када неко искуси физичке, психолошке и емоционалне благодати дисања у боксу, пожелеће то да ради свакодневно.“

Марк Дивине

Савети за дисање у кутији

Постоји неколико корака које људи могу предузети да би олакшали дисање у кутији:

• Покушајте да нађете миран простор за почетак дисања у кутији.Човек то може учинити било где, али је лакше ако има мало дистракција.
• Код свих техника дубоког дисања може вам помоћи стављање једне руке на груди, а друге на доњи део стомака. Удишући, покушајте да осетите ваздух и видите где улази.
• Усредсредите се на осећај ширења стомака, али без присиљавања мишића да се истискују.
• Покушајте да опустите мишиће уместо да их ангажујете.

Марк препоручује да особа укључи технику у своју свакодневну рутину и да се може користити заједно са другим вежбама пажљивости.

„Препоручујем да започнете са најмање 5 минута непосредно након буђења или након повратка кући са посла пре него што уђете на врата. То се може додати вашој пракси медитације - прво удахните кутију и то ће вас после довести у дубље ментално стање за медитацију. “

Марк Дивине

Такође верује да „дисање у кутији може да се користи за припрему за стресни догађај, као што је говор, или за смиривање током или након стресног догађаја“.

Остале технике дубоког дисања

Пранајама дисање је метода дисања која се користи за повећање будности и постизање смирености.

Многе технике дисања класификоване су као дијафрагматично дисање или дубоко дисање. Дисање у кутији је једно од најлакших за савладавање и сјајна је тачка уласка у методе дисања.

Остале методе дисања које се обично користе за повећање будности, смиривање нерава и постизање смирености укључују:

• Пранаиама дисање
• алтернативно дисање на ноздрву
• медитационо дисање
• Схаолин Дан Тиан дисање

Иако многи људи самостално користе технике дубоког дисања, на располагању су и многе апликације које су корисне онима који тек уче како да раде вођену медитацију и рад са дахом.

Одузети

Са само четири корака савладавање дисања са кутијом могуће је за свакога ко жели да дода више свести и опуштености у своју свакодневницу.

Дисање у кутији је једна од многих техника дисања која може бити корисна у смањењу свакодневног стреса. Студије су показале непосредне и дугорочне користи које ова техника и друге могу пружити.

Иако је потребно више истраживања, тренутне студије су убедљиве у својим доказима о дисању у боксу као моћном алату за управљање стресом, враћање фокуса и подстицање позитивних емоција и стања ума.