Шта је песцатариан дијета?
У пескатаријанској исхрани, главни извор човекових животињских протеина долази из рибе и других морских плодова, попут шкампа.
Једење дијете која се састоји углавном од биљне хране има низ здравствених благодати, које додавање рибе и рибљих производа може побољшати.
Међутим, неке врсте риба могу апсорбирати живу из свог окружења, па ће одређеним људима можда бити потребно да ограниче унос.
У овом чланку разматрамо потенцијалне здравствене бенефиције пескатаријанске дијете и шта људи могу јести на овој врсти дијете.
Здравствене користи од пешчане дијете
Песцатариан дијета има много здравствених благодати. У наставку покривамо неке од ових погодности.
Срце здравља
Једење рибе, нарочито масне, обезбеђује повећани унос омега-3 масних киселина са дугим ланцима. Омега-3 масна киселина је незасићена масноћа која може бити корисна за људе, а неке омега-3 су саставни део здравог живота.
Људи који једу рибу имају нижи крвни притисак, мањи ризик од абнормалних срчаних ритмова и мање фаталних срчаних удара од оних који рибу не укључују у своју исхрану.
Осим рибе, пешчана дијета састоји се углавном од биљне хране. Према једној анализи из 2017. године, људи који имају исхрану са пуно поврћа и друге биљне хране имају смањен ризик од коронарне болести.
Аутори студије кажу да добробити биљне дијете за здравље срца укључују побољшане липиде у крви и нижи крвни притисак.
Исто истраживање закључује да би вегетаријанска исхрана могла преокренути атеросклеротичне плакове у комбинацији са вежбањем и управљањем стресом.
Атеросклероза се јавља када се плак накупља у артеријама. То доводи до стврдњавања, сужавања артерија и ограничавања протока крви.
Рак
Песцатариан дијета такође може заштитити људе од карцинома дебелог црева или карцинома који погађају дебело црево и ректум.
Према студији из 2015. године, колоректални карциноми су други водећи узрок смрти од рака у Сједињеним Државама.
У студији су коришћени подаци из кохорте са преко 77.650 људи и утврђено је да је песцатариан дијета имала јак заштитни ефекат против карцинома дебелог црева.
Дијабетес и упале
Придржавање биљне дијете може смањити ризик од дијабетеса типа 2 и метаболичког синдрома.
Метаболички синдром укључује стања попут инсулинске резистенције, високог крвног притиска и гојазности.
Такође постоје докази да омега-3 присутни у масној риби могу смањити упалу, мада ови докази потичу из испитивања суплемената.
Дијета на биљној бази садржи пуно антиинфламаторних и антиоксидативних средстава, попут флавоноида. То су природна једињења присутна у биљкама. Флавоноиди имају низ антиинфламаторних и антидијабетичких својстава.
Студија из 2016. године, која је поново проучавала различите прехрамбене обрасце међу више од 77.000 људи у САД-у, открила је да су људи који следе пескатаријанску дијету имали највећи унос флавоноида од свих који су учествовали.
Предности за заштиту животне средине и добробити животиња
Неки људи бирају вегетаријанску исхрану јер се не слажу са фабричком пољопривредном праксом или убијањем животиња ради хране.
За људе забринуте због добробити животиња, пешчана дијета може бити мало погоднија. То је зато што неки научници тврде да рибе не могу да осећају бол. Студија из 2015. године закључила је да иако рибе могу да доживе психолошки стрес, недостаје им неуронска мрежа неопходна да би осетила бол.
Песцатариан дијета такође може привући оне који желе да једу храну на основу онога што сматрају одрживом пољопривредном праксом.
Да ли је пешчана дијета одржива?
Пешкатаријанска исхрана је одрживија од фабричког узгајања сисара или птица, али има неких еколошких проблема.
Неки људи верују да узгој свиња и преживара, попут говеда, оваца и коза, може наштетити животној средини. Обе групе емитују гасове са ефектом стаклене баште, а преживачи производе гасове метана, а свиње производе амонијак.
На глобалном нивоу, ови гасови доприносе глобалном загревању. Такође, велико крчење шума за испашу и пољопривреду погоршава питање стакленичких гасова.
Иако риба не производи гасове са ефектом стаклене баште, риболов и рибарство представљају изазов за водене екосистеме.
На пример, једење дивље уловљене рибе није нужно боље за животну средину од једења узгајане рибе, а коће које се користе за улов рибе уловљене коћама могу на много начина утицати на океанске екосистеме.
Неки сматрају узгој рибе решењем за прекомерни риболов и исцрпљене залихе рибе, а пракса је нагло расла током последњих неколико година.
Међутим, у одређеним околностима узгој рибе може:
- оштетити водене екосистеме
- увести инвазивне врсте
- користите дивљу рибу за храну
- изазвати пренатрпаност
- изазвати болест
Песцатариан дијета такође може бити скупа или је тешко одржавати када људи живе на удаљености од обале или свежих пловних путева. Неким људима ће такође бити тешко да приступе конзервираној риби која се одрживо добија.
Шта може да једе неко ко следи песцатариан дијету?
У наставку су наведени неки предлози за изворе рибе које може јести особа која је на пескатарској исхрани:
- сардине у конзерви
- лосос у конзерви
- конзервирана туњевина
- рибљи штапићи
- смрзнути лосос, пастрмка и харинга
- смрзнуте шкампи
- свежа риба, попут лососа, поллока, сома и сардина
- свеже шкољке, као што су шкампи, шкољке и капице
Остале намирнице које треба укључити су:
- воће
- поврће
- житарице и цела зрна, укључујући јечам, булгар пшеницу, амарант, кукуруз и пиринач
- храна која садржи производе од житарица
- псеудо зрна, попут квиноје и хељде, која не садрже глутен
- махунарке, укључујући пасуљ, пасуљ и грашак
- производи од махунарки, укључујући тофу и хумус
- ораси и маслаци од ораха
- семе, попут семена лана, семена конопље и цхиа
- јаја и млечни производи, ако су лакто-ово-вегетаријански
Ако се особа придржава строге пескатаријанске дијете и избегава да конзумира јаја и млечне производе, можда ће морати да провери унос калцијума и размисли о узимању додатака.
Једнодневни план оброка
Овде наводимо примере рецепата за оброке које би особа могла узети у обзир приликом избора пескатаријанске дијете:
Доручак
Сардине на кростини
Сардине су одличан извор омега-3. Коришћење спанаћа за прављење намаза од пестоа на цростини даје извор витамина Ц и витамина А. Витамин Ц помаже у повећању количине гвожђа које особа апсорбује.
Овај рецепт користи сардине у конзерви, али могуће је користити и свеже сардине или инћуне. Започињање дана са протеинима повећава осећај ситости, а песто додаје здраво зеленило које је извор гвожђа.
Ручак
Класични печени фалафел
Тахини је добар извор биљних протеина и омега-3. Сланутак је такође добар извор биљних протеина и влакана. Овом рецепту додајте здраву медитеранску салату како бисте створили заситни ручак.
Вечера
Печени лосос са сосом од грејпфрута од љутике
Лосос пружа омега-3 есенцијалне масне киселине.
Риба јаког укуса одлично се слаже са агрумима попут грејпа. Додатак грејпа овом рецепту такође додаје витамин Ц и влакна, а рачуна се и у две порције воћа које особа треба да једе дневно.
Мане пескатаријанске дијете
Тешки метали и загађивачи у морској риби глобално су питање. Будући да 92 посто рибе коју људи конзумирају чине морске рибе, углавном из обалног рибарства, постоји ризик од контаминације.
Жива је присутна у атмосфери и воденим тијелима и због тога готово све рибе могу бити извор живе.
За већину људи жива присутна у риби не представља ризик, објашњава америчка Управа за храну и лекове (ФДА).
Међутим, они саветују женама које размишљају о трудноћи, трудницама, дојиљама и малој деци да не једу одређену рибу.
Рибе које треба избегавати укључују:
- ајкула
- мач риба
- цар скуша
- фисхфисх
Рибе са ниским садржајем живе укључују:
- лагана туна у конзерви
- лосос
- поллок
- шкампи
- сом
Резиме
Песцатариан дијета може бити здрава и доноси здравствене користи, све док људи избегавају рибу са високим нивоом живе. Међутим, ова дијета можда није толико одржива како неки људи мисле.
Биљне дијете могу помоћи човеку да одржи здраву тежину, а такође могу помоћи у губитку килограма када је то потребно. Песцатариан дијета такође може бити здравија од неких дијета које се ослањају на дефицит калорија да би смањиле тежину.
Људи могу открити да су конзервирана туна и сардине, као и димљена риба, најлакша храна за добијање и јести. То су опције са пуним укусом, али смрзнута бела риба и рибљи штапићи су опције са нежнијим укусом.
Где је то могуће, људи би можда желели да покушају да купе свежу рибу из одрживих извора. Корисна веб локација која вам може помоћи је Сеафоод Ватцх.
