Коју храну треба да једете на кетогеној дијети?

Кетогена дијета је када људи промене план исхране, па њихова тела производе кетоне. То се дешава у процесу који се назива кетоза, а то је када особа сагорева масноћу уместо угљених хидрата као свог главног извора енергије.

Кетогена дијета садржи мало угљених хидрата, а више масти. Иако постоји неколико верзија дијете, особа ће обично појести 3 до 4 грама масти за сваких 1 г протеина и угљених хидрата.

Резултат је дијета која обезбеђује око 70% калорија из масти, 20% из протеина и 10% из угљених хидрата. Ово се разликује од традиционалне дијете са ниским садржајем угљених хидрата која обично укључује повећање уноса протеина.

Медитеранска кетогена дијета је један од примера кетогене дијете са високим уделом масти. Не садржи више од 30 г угљених хидрата, 1 г протеина на сваких 2,2 килограма телесне тежине, углавном од рибе, и изворе масти који чине 20 процената засићених масти и 80 процената незасићених масти, првенствено из маслиновог уља.

У овом чланку ћемо погледати најбољу храну за људе који следе кетогену дијету. Такође испитујемо шта треба избегавати и које су користи и ризици.

Масти

Здрави извори масти, укључујући орахе и кокосово уље, важна су компонента кетогене дијете.

Масти су највећи извор енергије и калорија у кетогеној исхрани.

Нису све масти исте. На пример, лекари не сматрају трансмасне масти здравим. То су хидрогенизоване масти додане храни да би им се одржао рок трајања.

Транс масти повећавају ниво холестерола код особе и повећавају упале у телу. Човек треба да избегава транс масти на кетогеној дијети.

Засићене масти су значајан део кетогене дијете. Засићене масти су оне које су чврсте на собној температури. Телу су неке од њих потребне за промоцију здравог имунолошког система и за друге телесне функције.

Извори засићених масти погодни за кетогене укључују:

• кокосово уље (0 г угљених хидрата на 100 г)
• говедина храњена травом (0 г угљених хидрата на 100 г)
• путер крава храњених травом (0 г угљених хидрата на 100 г)
• пуномасно млеко и пуномасна млечна храна (4,88 г угљених хидрата на 100 г)

Дијететичари и лекари мононезасићене и полинезасићене масти називају „добрим“.

Истраживања показују да кето дијета са већим уделом незасићених масти у односу на засићене масти има дугорочне користи. Те масти су течне на собној температури, а њихови извори укључују:

• бадемово уље (0 г угљених хидрата на 100 г)
• ланено уље (0,39 г угљених хидрата на 100 г)
• скуша (0 г угљених хидрата на 100 г)
• маслиново уље (0 г угљених хидрата на 100 г)
• сардине (0 г угљених хидрата на 100 г)
• семе бундеве (8,96 г угљених хидрата на 50 семенки)
• одрживо убрани морски плодови
• ораси (13,71 г угљених хидрата на 100 г)
• дивљи лосос (0 г угљених хидрата на 100 г)

Протеини

Кетогена дијета није дијета са високим садржајем протеина. Тело претвара вишак протеина у глукозу када је унос угљених хидрата низак, чиме ограничава кетозу.

Храна која је извор протеина у кетогеној исхрани обично је иста она храна која обезбеђује здраве масти.

На пример, месни производи храњени травом основни су састојак ове дијете. Месо храњено травом обично има виши ниво омега-3 масних киселина од осталих, што је предност у кетогеној исхрани.

Орашасти плодови, семенке и јаја такође су кетогена дијетална намирница.

Морски плодови, посебно риба и шкољке са ниским садржајем угљених хидрата, попут шкампа и већине ракова, такође су на менију.

Неке шкољке садрже и угљене хидрате, што би људи на кетогеној дијети требали узети у обзир приликом једења ових опција. Ове сорте укључују шкољке, шкољке, остриге и лигње.

Поврће

Разно поврће, укључујући брокулу, боранију и артичоку, део је кетогене дијете.

Поврће које се препоручује са кетогенима је сорте која не садржи шкроб. „Шкробно“ поврће садржи угљене хидрате и није део кетогене дијете.

Примери поврћа без шкроба укључују:

• артичока (10,51 г угљених хидрата на 100 г)
• шпаргла (3,88 г угљених хидрата на 100 г)
• кукуруз за бебе (18,7 г угљених хидрата на 100 г)
• броколи (6,64 г угљених хидрата на 100 г)
• Прокулица (8,95 г угљених хидрата на 100 г)
• патлиџан (5,88 г угљених хидрата на 100 г)
• боранија (6,97 г угљених хидрата на 100 г)
• бамија (7,45 г угљених хидрата на 100 г)
• лук (9,34 г угљених хидрата на 100 г)
• зеленило салате, као што су ромин, спанаћ, рукола и ендивија
• тиквица (11,69 г угљених хидрата на 100 г)
• парадајз (3,89 г угљених хидрата на 100 г)
• репа (3,39 г угљених хидрата на 100 г)
• водени кестен (6,34 г угљених хидрата на 100 г)

Воће

Воће није део кетогене дијете због вишег садржаја угљених хидрата и шећера.

Међутим, авокадо је део дијете захваљујући високом садржају масти. Купине су такође понекад укључене због веома високог садржаја влакана.

Храна коју треба избегавати

Храна која је углавном угљена хидрата, попут хлеба и тестенина, не примећује се на кетогеној дијети.

Већина воћа такође није погодна за кетогену исхрану, као што је горе поменуто.

Савети за придржавање кетогене дијете

Биље и зачини могу вам олакшати придржавање кетогене дијете додавањем окуса оброцима.

Кетогена дијета се разликује од многих традиционалних дијеталних планова јер има мало угљених хидрата. То неким људима може отежати праћење. Међутим, постоје начини да се једе кетогена дијета и ужива у њеним предностима, а да се не осећате ускраћеним.

Неки од корака које људи могу предузети да би то учинили укључују:

• Испијање незаслађене кафе и чаја уместо газираних пића или других пића са високим садржајем шећера.
• Додавање зачина одобрених за кетогене, као што су жута сенф, кечап без додатка шећера, мајонез, љути сос, Ворцестерсхире сос и преливи за салату са високим садржајем масти. Све ове опције не би смеле да им додају шећер.
• Кување са зачинским биљем без додатка шећера, попут босиљка, цилантра, кајенског бибера, мајчине душице, соли, бибера или чилија у праху.

Особа такође треба да разговара са дијететичаром о својим индивидуалним потребама у исхрани и суплементима на кетогеној дијети. Избацивање већине угљених хидрата може довести до тога да неки људи не уносе довољно одређених хранљивих састојака.

Потенцијалне користи

Кетогена дијета је можда последњих година нашла насловнице због своје моћи да помогне људима да смршају или управљају дијабетесом. Међутим, они са епилепсијом користе дијету од 1920-их како би смањили број напада.

Деца са епилепсијом која су била отпорна на традиционалне лекове за нападаје могу добро реаговати на кетогену исхрану.

Према Фондацији за епилепсију, процењује се да 50 одсто деце на кетогеној дијети смањује нападе за половину на кетогеној дијети. Процењује се да 10 до 15 процената деце не доживи нападе након усвајања дијете.

Дете ће обично и даље узимати своје лекове поред придржавања дијете.

Истраживачи све више почињу да проучавају благодати кето дијете за одрасле. Преглед из 2016. године показао је да следовање кетогене дијете промовише губитак килограма и побољшава здравље срца.

Чини се да је дијета такође снизила ниво хемоглобина А1ц, мерење нивоа шећера у крви особе током 3 месеца.

Други чланак је открио да је кетогена дијета помогла у сузбијању апетита, а да је одржавала стабилну брзину метаболизма или брзину којом тело временом користи енергију.

Ризици и нежељени ефекти

Кетогена дијета укључује конзумирање високог нивоа масти. Као такви, може се појавити неколико нежељених ефеката ако се особа дугорочно придржава дијете, посебно ако не једе довољно влакана и поврћа.

Ови нежељени ефекти укључују:

• затвор
• висок холестерол
• оштећен раст
• камен у бубрегу

Особа такође може бити склонија прелому костију. Из тог разлога дијететичари често препоручују узимање додатака за јачање коштане снаге, као што су витамин Д, калцијум, селен и многи витамини Б групе.

Узимајући у обзир ове могуће нежељене ефекте, лекари не препоручују дијету трудницама, онима са хроничном болешћу бубрега или онима које имају гихт.

Изгледи

Придржавање кетогене дијете може у почетку довести до онога што љекари називају „кето грип“, стања које узрокује вртоглавицу, умор, потешкоће са спавањем и затвор током неколико дана до неколико седмица. То се може избећи или скратити додавањем електролита приликом првог започињања дијете.

После овог времена, особа ће почети да се осећа боље и искусиће позитивније ефекте кетогене дијете. Међутим, људи морају пажљиво пазити на унос хране како би се уверили да уносе довољно калорија и хранљивих састојака који подржавају добро здравље.

Кето дијета неће одговарати свима. Особа увек треба да разговара са својим лекаром пре него што започне било какву нову дијету. Можда ће такође желети да се консултују са дијететичаром како би се уверили да једу довољно хранљивих састојака да би остали здрави.