Шта узрокује жељу за храном?

Жудња за храном је интензивна жеља за одређеном храном. Ова жеља може изгледати неконтролисано и особа се може осећати као да не може утажити глад док не добије ту храну.

Жудња за храном је изузетно честа, са њом се суочава више од 90% људи.

Свака особа различито доживљава жудњу, али је обично пролазна и често за прерађену храну која садржи пуно шећера, соли и нездравим мастима.

Истраживања сугеришу да су мушкарци склонији жудњи за сланом храном, док су жене склоније жудњи за слатком храном са високим уделом масти.

Жудња за храном може навести особу да једе храну која има негативне здравствене ефекте и може пореметити напоре да се придржава здраве дијете. Овај чланак разматра узроке жеље за храном и објашњава које једноставне кораке људи могу предузети да би се носили са њима.

Узроци

Кредит за слику: ПеоплеИмагес / Гетти Имагес

Људи могу искусити жудњу за храном наизглед ниоткуда или су повезани са виђањем, мирисањем или слушањем одређене хране. На пример, гледање рекламе за чоколаду може изазвати жељу за њом.

Режије мозга одговорне за памћење, задовољство и награду играју улогу у жудњи за храном. Неравнотежа хормона, попут лептина и серотонина, такође може довести до жеље за храном.

Жудња такође укључује и апетитне центре у мозгу, иако су обично одвојени од глади.

Разни фактори могу утицати на жудњу особе за храном. Код људи који имају менструацију, хормоналне флуктуације током менструалног циклуса могу створити жељу за храном.

Људи могу искусити посебно јаку жељу током трудноће због хормоналних промена. Особа такође може доживети пику, која жуди за непрехрамбеним предметима, као што су креда, прљавштина, новчићи или чипс.

Емоције такође могу допринети жељи за храном, као у случајевима удобног једења. Такође је могуће да су неке жеље за храном повезане са одређеном храном, јер су телу потребне одређене хранљиве материје.

Постоје две врсте жеље за храном: селективна и неселективна.

Селективна жудња је жудња за одређеном храном, попут омиљене чоколадице особе, одређене пљескавице из њеног омиљеног ресторана или врећице чипса одређеног укуса.

Неселективна глад је жеља да се било шта поједе. Можда је резултат стварне глади и муке глади, али може бити и знак жеђи. Вода за пиће може помоћи код јаких неселективних жеља.

Како смањити жудњу

Постоје различити начини за смањење нежељене жеље за храном. Људи могу испробати следеће технике:

Смањите ниво стреса

Стрес и емоционално једење могу утицати на многа здравствена питања. Осећај стреса може промовисати емоционално једење и жељу за удобном храном.

На пример, студија из 2015. године открила је да је хронични стрес повезан са већом жељом за храном и да је то довело до већег индекса телесне масе (БМИ) код учесника.

Стрес такође може проузроковати дебљање чак и без жеље за храном. Стрес резултира вишим нивоом кортизола, хормона стреса, који може промовисати стомачне масноће.

О природним начинима за смањење стреса и анксиозности прочитајте овде.

Пити доста воде

Глад и жеђ могу створити врло сличне сензације, што може довести до тога да људи збуне осећај жеђи за глађу.

Неки људи могу открити да им се жеља за храном смањује када остану хидрирани током дана.

Пијење пуно воде нуди бројне здравствене предности. Сазнајте више овде.

Наспавати се

Студија из 2013. године открила је да недовољно сна може променити хормоналну равнотежу тела. Ова неравнотежа може допринети преједању и дебљању.

Истраживачи су приметили да је прелазак са контролисаног недостатка сна на адекватан распоред спавања проузроковао да учесници смршају, што указује да је повећање количине спавања вратило њихове хормоне у равнотежу.

Једите довољно протеина

Здрава дијета треба да садржи пуно немасних извора протеина, јер они могу помоћи у смањењу жудње.

На пример, резултати прегледа студија животиња на 2020. сугеришу да једење протеина може сузбити апетит и смањити грелин, хормон повезан са апетитом.

Жвакаћа гума

Жвакаћа гума заокупља уста и може помоћи у смањењу и слатке и слане жеље.

Студија из 2011. године открила је малу, али значајну разлику у конзумацији слатких и сланих грицкалица између људи који су жвакали жвакаћу гуму и оних који нису.

Они који су жвакали жваку, оценили су да су мање гладни, имали су мање жеље за грицкалицама и осећали се ситије од оних који нису жвакали жваку.

Промените сценографију

Неке жеље за храном могу бити последица дугорочних навика, које је тешко заменити. На пример, ако неко свакодневно на путу кући од посла добије брзу храну, ово путовање може проузроковати жудњу.

У оваквим ситуацијама људи могу покушати да створе нове навике. Ово би могло бити подједнако једноставно као покушати нову руту до куће с посла или застати у парку на брзу шетњу, уместо да зауставите да покупите брзу храну.

За жудњу код куће може вам помоћи шетња око блока, туширање или чак позивање пријатеља. Ове активности могу помоћи да се особа одврати од жеље за њом довољно дуго да се она повуче.

Избегавајте глад

Снажни осећаји глади могу навести особу да жуди за храном калоричнијом, попут прерађене или пржене хране. Јело када глад започне може вам помоћи да зауставите ову жудњу.

Одржавање редовног начина исхране, попут једења неколико мањих оброка током дана, може неким људима помоћи да избегну жељу изазвану глађу.

За више ресурса о исхрани поткрепљених науком посетите наше посвећено средиште.

Како заменити жудњу

Када се јави жеља за нездравом храном, можда ће вам помоћи да једете здравију алтернативу. Испод су неке од најчешћих грицкалица за којима људи жуде и предлози алтернатива:

• Чипс од кромпира: Покушајте да чипс замените сланом грицкалицом која садржи више здравих масти и протеина, као што су слани индијски орах или кикирики. Међутим, имајте на уму да су орашасти плодови без соли здравија опција, јер превише соли може бити штетно. Кокице у ваздуху су још једна здрава замена за чипс.
• Чоколада: Одлучите се за чоколаду која садржи најмање 70% какаоа тако да је богата антиоксидантима. Како тамна чоколада има интензивнији укус од млечне, људи се могу осећати задовољни мањим делом.
• Слаткиши или пецива: Када жудите за слатком храном, покушајте да их замените слатким воћем, попут брескве, вишње или диње. Имати при руци сухо воће, попут сувих шљива или сувог грожђа, такође може бити корисно за жудњу у покрету.
• Сода: Пенушава вода са истиснутим воћним соком или кришком поморанџе може да замени жељу за содом. Пружа сличан осећај соде, али има мање калорија и мање шећера.
• Сир: Покушајте да замените пуномасни сир нискомасном, са мало натријума, за здравију опцију. Нутритивни квасац, орашасто, слано јело, храни може дати сираст укус. Нутритивни квасац богат је витаминима Б-комплекса и фолном киселином, а често садржи витамин Б12.

Резиме

Већина људи с времена на време искуси жељу за храном. Те жудње могу да доведу до тога да грицкају нездраву храну, што може довести до дебљања.

Разне методе, попут смањења стреса и одржавања хидратације, могу помоћи људима да минимализују своју жудњу. Замена здраве хране за нездраву такође може помоћи.