Које су најздравије врсте хлеба?

Упркос ономе у шта многи људи верују, неке врсте хлеба су одличне за здравље особе. Хлеб од целог зрна, хлеб Езекиел и ражени хлеб су међу најздравијим опцијама.

Хлеб направљен од целих или проклијалих зрна садржи основне хранљиве састојке, укључујући протеине, витамине, минерале и влакна. Други, попут прерађеног белог хлеба, садрже врло мало хранљивих састојака.

Пребацивање белог хлеба на здравију верзију је брз и лак начин за побољшање исхране.

У овом чланку истражујемо најхрањивије врсте хлеба, њихове здравствене бенефиције и где их можемо пронаћи.

Да ли су неки хлебови добри за вас?

Хлеб од целог зрна богат је хранљивим састојцима.

Нису сви хлебови једнаки.

Бели хлеб садржи рафинирано пшенично брашно, прерађени облик пшеничног зрна. Током прераде брашно губи најхрањивије делове зрна пшенице.

То укључује мекиње, спољни слој зрна који садржи витамине Б, минерале и клицу. Клица је језгро зрна које садржи витамине Б, Е, фитокемикалије и здраве масти.

Хлеб од целог зрна садржи мекиње, клице и ендосперм. То значи да пружа много више исхране од прерађеног белог хлеба.

Такође, бели хлеб садржи висок ниво једноставних угљених хидрата. То значи да га тело брзо разграђује, пружајући клас енергије. Верзије са пуним зрном, међутим, садрже сложене угљене хидрате. Телу треба дуже да их обради, чинећи да се човек дуже осећа ситијим.

Бели хлеб такође има високу оцену на скали гликемијског индекса (ГИ). ГИ скала је мера колико брзо храна која садржи угљене хидрате утиче на ниво шећера у крви. Храна са високим ГИ узрокује брзи скок нивоа глукозе у крви, што временом може наштетити телу.

1. Хлеб од целог зрна

Хлеб од целог зрна односи се на било који хлеб направљен од интегралног брашна. Ова врста брашна пролази мање обраде од рафинираног и садржи више хранљивих састојака.

Произвођачи користе високо прерађено рафинирано бело брашно за производњу упакованог, претходно исеченог белог хлеба. Методом прераде уклањају се неке или све хранљиве материје из зрна. Будући да производи од целог зрна не пролазе кроз толико обраде, остаје цело зрно, које чува своје здраве квалитете.

Према Америчком удружењу за срце (АХА), заједно са влакнима, производи од целог зрна пружају хранљиве састојке, као што су:

• тиамин или витамин Б-1
• рибофлавин, или витамин Б-2
• ниацин или витамин Б-3
• фолата или витамина Б-9
• гвожђе
• магнезијум
• селен

Влакна су сложени угљени хидрати који су неопходни за здравље дигестивног система. Помаже у успоравању пробаве хране, поспешује омекшавање столице и гломазност и регулише ниво глукозе у крви након једења.

Нека истраживања сугеришу да би дијета која садржи храну од целих зрна могла смањити ризик од срчаних болести, дијабетеса типа 2 и разних карцинома.

Већина супермаркета продаје верзије целих зрна већине врста свакодневних хлебних производа, укључујући:

• целуле од целог зрна
• интегрални пита хлеб
• кифле од целог зрна
• тортиље од целог зрна

Када бирате хлеб у супермаркету, припазите на опције које наводе ‘цео’ као прву реч на списку састојака. Већина амбалаже рангира производе према тежини, са најзаступљенијим састојком на почетку.

Производи који садрже речи мултисеед, мултиграин, 100% пшенично или небељено пшенично брашно нису нужно целозрнати. Неки брендови могу на етикети написати интегрално зрно, али и даље садрже рафинирано брашно.

Људи са алергијом на пшеницу или целијакијом треба да избегавају производе који садрже пшеницу, чак и опције од целог зрна.

2. Језекиља хлеб

Езекиел хлеб садржи проклијала цела зрна.

Езекиел хлеб се разликује од већине других врста хлеба јер произвођачи користе проклијала цела зрна. Ови хлебови имају исте предности као хлеб од целог зрна и такође могу да пруже додатне хранљиве састојке.

Произвођачи натапају цела зрна када ничу, па зрно почиње да клија. Овај поступак може повећати хранљиви садржај зрна.

Езекиелов хлеб обично садржи неколико различитих врста житарица и махунарки које пружају низ додатних хранљивих састојака, као што су јечам, сочиво и пир.

Вредности хранљивих састојака варирају од производа до производа. Једна кришка Езекиеловог хлеба или 45 грама (г) може садржати следеће хранљиве састојке:

• 140 калорија
• 5 г протеина
• 3,5 г масти
• 22 г угљених хидрата
• 4 г влакана

Езекиел хлеб такође може да садржи следеће хранљиве састојке:

• калцијум
• гвожђе
• рибофлавин
• ниацин

Међутим, произвођачи често сматрају изазовним прављење хлеба са проклијалим зрнима јер је теже одржавати добру структуру. Истраживање каже да многи произвођачи могу мешати проклијала зрна са другим врстама мање здравог брашна или користити кратко време ницања од само 20 до 36 сати.

Ови процеси могу да се супротставе било којим додатним здравственим предностима које нуде клијаво зрно.

3. ражени хлеб

Једење раженог хлеба може помоћи у смањењу ризика од дијабетеса.

Ражени хлеб садржи брашно ражених зрна, које је зрно слично пшеници.

Ражени хлеб има сличан нутритивни профил као хлеб на бази целог зрна на бази пшенице. Одличан је извор витамина и минерала.

Ражени хлеб може бити светле или тамне боје, у зависности од процеса производње.

Као и за друге врсте хлеба, најбоље је одабрати ражени хлеб од целог зрна. Међутим, неке врсте раженог мозга од целог зрна и даље садрже рафинирано бело брашно, па је важно прочитати листу састојака пре куповине.

Вредности хранљивих састојака варирају од производа до производа. Једна кришка, или 36 г, раженог хлеба може да садржи следеће хранљиве састојке:

• 90 калорија
• 3 г протеина
• 1,5 г масти
• 17 г угљених хидрата
• 2,02 г влакана

Ражени хлеб такође садржи низ других хранљивих састојака, укључујући калцијум и гвожђе.

Такође може понудити неке друге здравствене бенефиције. Истраживање малог обима показало је да ражени хлеб може помоћи у контроли нивоа шећера у крви након оброка.

Ражени хлеб такође може допринети здравом цреву и смањити ризик од дијабетеса.

Резиме

Хлеб који садржи рафинирано брашно има нижу хранљиву вредност од сорти целог зрна. Хлеб од целог зрна такође има потенцијалне здравствене користи, као што је смањење ризика од дијабетеса.

Езекиелов хлеб је још једна здрава опција. Међутим, неке методе које произвођачи користе за прављење Езекиеловог хлеба могу да се супротставе неким потенцијалним здравственим користима клијавих зрна које садржи.

Ражени хлеб може бити користан за здравље црева и смањује ризик од дијабетеса, мада научници треба да спроведу више истраживања у овој области како би подржали ове тврдње.