Која је храна која највише засићује?
Неке намирнице могу дуже одржавати осећај ситости. Ова храна често има одређене карактеристике које умањују глад. Многи садрже много протеина, попут јаја, немасног меса или рибе, орашастих плодова и млечних производа са мало масти.
Људи понекад осећај ситости називају ситошћу. 1995. године истраживачи са Универзитета у Сиднеју саставили су индекс ситости да би измерили колико ефикасно разна храна постиже ситост. У свом експерименту учесници су јели различиту храну и дали оцену колико су сити након 2 сата.
Једење хране која утажује глад може вам помоћи у контроли потрошње калорија. На пример, једење оброка који садржи храну која пуни храну вероватно ће смањити величину порције и грицкалице између оброка. Ово може помоћи у управљању телесном тежином тако што ћете смањити укупне калорије које особа уноси на дан.
Многа нездрава храна није заситна. Високо обрађена храна или она богата шећером често има ниже оцене ситости. Избегавање ове хране у корист оне која има високу оцену ситости имаће здравствене користи и боље ће надокнадити глад.
У овом чланку наводимо седам намирница са високим резултатима ситости које могу помоћи људима да буду сити дуже од осталих. Укључивање ове хране у исхрану може бити користан начин за контролу уноса калорија и побољшање укупног здравља:
Кувани или печени кромпир
У оригиналној студији индекса ситости кувани или печени кромпир имао је највишу оцену 323. Пржени кромпир имао је релативно ниску оцену 116.
Кромпир је изузетно густа храна богата скробом, витамином Ц и још неколико здравих хранљивих састојака.
Једна студија из 2013. објављена у Анали о исхрани и метаболизму је учесницима дао четири различита прилога са белим хлебом као референтном храном.
Открили су да оброци на бази кромпира ефикасно смањују апетит у односу на остале прилоге.
Импулси
Махунарке су изузетно хранљиве и укључују храну попут пасуља, грашка, леблебија и сочива. Они су такође споро сварљиви угљени хидрати са високим садржајем протеина и влакана.
Ове нутритивне користи значе да су пулс добра храна за ублажавање глади и управљање уносом калорија, према студији из 2010. у часопису Напредак у исхрани.
Систематски преглед из 2014. у часопису Гојазност пронашли доказе да су пулси корисни за пружање непосредне ситости, али не и за унос хране коју људи конзумирају током следећег оброка.
Храна богата влакнима
Влакна су битна дијетална компонента. Служи многим функцијама, као што је помоћ у контроли нивоа шећера у крви и холестерола.
Влакна су такође корисна за ситост. Према студији из 2014. године, влакна можда нису најефикаснија компонента за мршављење, мада мора бити више клиничких студија у овој области исхране.
Храна богата влакнима укључује:
- јечам
- зоб
- раж
- хлеб од целог пшенице
- махунарке
- поврће попут шаргарепе или цвекле
- воће попут банана и поморанџи
Млечни производи са ниским садржајем масти
Повећана потрошња млечних производа са ниским садржајем масти може краткорочно поспешити ситост и смањити унос хране.
На пример, једна студија у часопису Апетит открили су да су грчки јогурти са високим садржајем протеина ефикасни у ублажавању глади, повећању ситости и смањењу даље потрошње.
Јаја
Јаја су одличан извор протеина, витамина и минерала. Такође имају благотворно дејство на смањење глади и продужење ситости.
Студија из 2011. године у Међународни часопис о прехрамбеним наукама и исхрани је учесницима дао ручак омлета, кромпира у јакни или сендвича са пилетином. Они који су конзумирали омлет имали су већу ситост од оних који су јели угљенохидратни оброк 4 сата касније, што је довело до закључка да омлетни оброк током ручка може смањити потрошњу калорија између оброка.
Нутс
Орашасти плодови садрже пуно протеина и незасићених масти, које су здраве масти.
Ове незасићене масти имају низ благодати и разликују се од засићених масти које се налазе у многим нездравим намирницама.
Орашасти плодови могу бити висококалорична храна, али су нутритивно богати и ефикасни у повећању ситости.
Систематски преглед из 2013. у Амерички часопис за клиничку исхрану открио да једење орашастих плодова не повећава телесну тежину или масноће када се укључи у дијету.
Једење ораха као међуоброк може помоћи утаживању глади између оброка, без повећања телесне тежине.
Немасно месо и риба
И месо и риба садрже пуно протеина и мало засићених масти. Дијета која садржи висок ниво протеина може ефикасно да контролише апетит и промовише губитак тежине. Ово укључује вегетаријанске протеине, на пример, соју, према другој студији из Амерички часопис за клиничку исхрану.
Резиме
Храна за пуњење обично има читав низ здравствених благодати и може подржати управљање тежином.
Већина хране богате влакнима или протеинима обично је добра за поспешивање ситости. Друге карактеристике одређене хране могу је учинити заситном, као што је велика густина воде.
Храна која је високо прерађена или има пуно шећера често утажује глад само релативно кратко време. Ова храна обично има мало хранљивих састојака и има мало здравствених користи.
