Које су здравствене предности ораха?

Ораси су округле, једноструке коштичаве воћке које расту из ораховог дрвета. Добар су извор здравих масти, протеина и влакана. Између осталих благодати могу побољшати здравље срца и костију и помоћи у управљању телесном тежином.

Стабла ораха су пореклом из источне Северне Америке, али се сада често узгајају у Кини, Ирану и у Сједињеним Државама у Калифорнији и Аризони.

Испод љуске плода ораха налази се наборана матица у облику кугле. Орах је подељен на два равна сегмента која се комерцијално продају.

Ораси су доступни и сирови или печени, и слани или неслани.

Овај чланак пружа нутритивну разградњу ораха, поглед на његове могуће здравствене бенефиције, како се у исхрану уноси више ораха и потенцијалне здравствене ризике конзумирања ораха.

Нутритивни слом

Ораси могу имати користи за здравље костију и срца.

Према Националној бази података о нутријентима америчког Министарства пољопривреде (УСДА), 1 шоља небрендираних органских ораха (30 грама) садржи:

• Енергија: 200 калорија
• Угљени хидрати 3,89 грама (г)
• Шећер: 1 г.
• Влакна: 2 г
• Протеини: 5 г
• Масти: 20 г
• Калцијум: 20 милиграма (мг)
• Гвожђе: 0,72 мг
• Натријум: 0 мг

Ораси су такође добар извор:

• манган
• бакар
• магнезијум
• фосфор
• витамин Б6
• гвожђе

Имају пуно мононезасићених и полинезасићених масти и омега-3 масних киселина. Такође су добар извор протеина.

Орашасти плодови имају репутацију висококалоричне и масне хране. Међутим, они су густи у хранљивим састојцима и пружају масти здраве за срце.

Комбинација здравих масти, протеина и влакана у орасима помаже у повећању задовољства и ситости. То их чини здравијим као међуоброк, у поређењу са чипсом, крекерима и другом једноставном храном са угљеним хидратима.

Здравствене бенефиције

Конзумација биљне хране свих врста одавно је повезана са смањеним ризиком од многих здравствених услова повезаних са животним стилом.

Могуће здравствене користи ораха могу укључивати јачање кардиоваскуларног система и здравља костију, смањење ризика од болести жучне кесе и лечење епилепсије.

Срце здравља

Ораси могу побољшати здравље срца.

Показало се да мононезасићене и полинезасићене масне киселине пронађене у орасима смањују ниво ЛДЛ (штетног) холестерола и триглицерида.

То заузврат смањује ризик од кардиоваскуларних болести, можданог удара и срчаног удара.

Студија објављена у Бритисх Јоурнал оф Нутритион показао је да је ризик од коронарне болести за 37 посто мањи за оне који једу орашасте плодове више од четири пута недељно, у поређењу са онима који орахе никада или ретко конзумирају.

2013. године научници су објавили налазе мале студије која је показала да:

• уље ораха може имати користи од функције ендотела
• цели ораси могу побољшати процес уклањања „лошег“ ЛДЛ холестерола

Резултати мета-анализе објављене 2009. године сугерирају да је дијета богата орасима повезана са побољшаним липидним и холестеролским профилима. Истраживачи су такође закључили да ораси такође могу помоћи у смањењу оксидативног стреса и упале.

Америчка управа за храну и лекове (ФДА) одобрила је 2003. године захтев за означавање намирница на разним орасима, укључујући орахе, који:

„Једење 1,5 унци дневно већине орашастих плодова као део дијете са мало засићених масти и холестерола може смањити ризик од срчаних болести.“

ФДА

Међутим, примећују да, иако научни докази сугеришу да је то истина, то не доказују. Изјава се такође односи на целе или сецкане орашасте плодове, а не на производе који садрже орашасте плодове.

Управљање тежином

Према истраживању објављеном у Асиа Пацифиц Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, рутинска потрошња ораха повезана је са вишим нивоима потрошње енергије током одмора.

У испитивањима која су упоређивала губитак килограма помоћу дијета које укључују или искључују орашасте плодове, дијете које су умерено укључивале орашасте плодове показале су већи губитак тежине.

Студија објављена у Амерички часопис за клиничку исхрану такође су открили да су жене које су пријавиле да ретко једу орахе имале већу учесталост дебљања током периода од 8 година од оних које су јеле орашасте плодове два пута недељно или више.

Жучна болест

Према другој студији у Амерички часопис за клиничку исхрану, честа конзумација орашастих плодова повезана је са смањеним ризиком од холецистектомије, операције уклањања жучне кесе.

У преко милион људи документованих током 20 година, жене које су конзумирале више од 5 унци ораха недељно имале су знатно нижи ризик од холецистектомије од жена које су јеле мање од 1 унче ораха сваке недеље.

Здравље костију

Ораси су добар извор минерала бакра. Тешки недостатак бакра повезан је са нижом минералном густином костију и повећаним ризиком од остеопорозе.

Остеопороза је стање у којем кости постају тање и мање густе, што олакшава њихово ломљење и ломљење.

Потребно је више истраживања о ефектима маргиналног недостатка бакра и о потенцијалним предностима додатака бакра за спречавање и управљање остеопорозом.

Бакар такође игра важну улогу у одржавању колагена и еластина, главних структурних компоненти тела.

Без довољно бакра, тело не може да замени оштећено везивно ткиво или колаген који чине градивне блокове за кости. То може довести до низа проблема, укључујући дисфункцију зглобова.

Ораси садрже велику количину мангана. Доказано је да манган спречава остеопорозу у комбинацији са минералима калцијумом и бакром.

Магнезијум, још један минерал у орасима, важан је за формирање костију јер помаже апсорпцији калцијума у ​​кости.

Иако додаци мангана и бакра могу да обезбеде количине минерала који могу бити штетни, сматра се да је њихово уношење у исхрану добро за здравље костију.

Епилепсија

Показало се да су пацови са недостатком мангана подложнији нападима.

Такође је утврђено да људи са епилепсијом имају нижи ниво мангана у пуној крви од оних без епилепсије, иако се сматра да недостатак мангана не узрокује епилепсију.

Потребно је више истраживања да ли би суплементи мангана користили особама са епилепсијом.

Ораси у исхрани

Орашасти плодови садрже висок садржај масти, па су склони да постану ужегли. Ужегле орашасте плодове нису небезбедне, али имају оштар укус који ће људима бити непријатан.

Чување ораха у љусци на хладном, тамном и сувом месту може побољшати њихов рок трајања.

Чувају се у фрижидеру испод 40 степени Фахренхеита или у замрзивачу испод 0 степени Фахренхеита и могу се чувати дуже од годину дана.

Ако их желите чувати на собној температури, прво их замрзните на 0 степени Фахренхеита или мање на 48 сати да убијете штеточине.

Брзи савети:

Ево неколико једноставних и укусних начина да унесете више ораха у исхрану:

Поспите орахе на салату да бисте додали укус, текстуру и хранљиву вредност.

• Врхунске салате са сецканим орасима
• Направите домаћу гранолу од мешавине ораха, семенки и сушеног воћа, од ораха
• Направите сос од песто од ораха и користите са тестенином или сомуном
• Врхунски јогурт са сецканим орасима и воћем

Испробајте ове здраве и укусне рецепте које су развили регистровани дијететичари:

• Прокулице пржене у цимету са орасима
• Њоки од целог зрна алфредо са спанаћем и орасима
• Мешавина стаза кајсије и ораха
• Хлеб од ораха

Ризици и мере предострожности

Неки истраживачи су закључили да конзумација ораха не доводи до дебљања.

Међутим, ораси су густи у калоријама и људима се саветује да их конзумирају умерено како би смањили овај ризик.

Велика потрошња ораха такође је повезана са дијарејом.

То може бити након што особа поједе велику количину ораха због високог садржаја уља или влакана или зато што имају осетљивост, на пример, код људи са синдромом иритабилног црева (ИБС).

Порција ораха од 1 унче садржи око 14 комада пола ораха.

Људи који су алергични на орахе не би требало да једу орахе. Ако се код особе појави осип или кошница или отежано дисање након једења ораха, треба потражити медицинску помоћ.

Деца не би смела да једу комаде ораха или их притом треба надгледати, јер то може довести до гушења.

Ораси могу бити здрав додатак исхрани. Дијета која је у целини уравнотежена и која се поштује уз режим вежбања најбоља је за здравље.