Које су здравствене користи семена бундеве?
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Сјеме бундеве је јестиво сјеме које се обично пече за конзумацију. Чест су састојак мексичке кухиње и често се једу као здрава грицкалица.
Понекад се називају пепитас, шпански за „мало семе тикве“.
Ова функција је део збирке чланака о здравственим предностима популарне хране.
Разматра се могућа здравствена корист семена бундеве, нутритивни садржај, начин употребе семена бундеве у исхрани и могући здравствени ризици.
Предности
Бундевина семена су добар извор здравих уља, магнезијума и других хранљивих састојака који побољшавају здравље срца, костију и друге функције.
Семе, генерално, сматрају се изврсним изворима калијума, магнезијума и калцијума.
Семе биљака је такође добар извор полинезасићених масних киселина (ПУФА) и антиоксиданата.
Масне киселине у семенима бундеве садрже низ корисних хранљивих састојака, као што су стероли, сквален и токофероли. Истраживачи су описали профил масних киселина семена, житарица и махунарки као „повољан“.
Здравље костију
Бундевина семена су добар извор магнезијума, важног за формирање костију.
Висок унос магнезијума повезан је са већом густином костију и показало се да смањује ризик од остеопорозе код жена након менопаузе.
Дијабетес
Хранљиве материје у семенима бундеве могу помоћи у заштити од дијабетеса типа 2. Реактивне врсте кисеоника (РОС) играју улогу у развоју дијабетеса, а антиоксиданти могу помоћи у смањењу ризика.
У једном експерименту, дијабетички пацови су се почели опорављати након што су се придржавали дијете која је садржала мешавину лана и семена бундеве.
Семе је добар извор магнезијума.
Студије су сугерисале да се на сваких 100 милиграма (мг) дневног повећања уноса магнезијума ризик од развоја дијабетеса типа 2 смањи за приближно 15 процената.
Порција семена бундеве од 100 грама (г) може да садржи преко 90 мг магнезијума.
Низак ниво магнезијума може оштетити секрецију инсулина и смањити осетљивост на инсулин.
Срце здравља
Побољшање липидних профила примећено је уносом 365 милиграма магнезијума дневно.
Здравље срца и јетре
Сјеме бундеве садржи омега-3 и омега-6 масне киселине, антиоксиданте и влакна. Ова комбинација има користи и за срце и за јетру.
Влакна у семенима бундеве помажу у смањењу укупне количине холестерола у крви и смањењу ризика од срчаних болести.
Досадашња истраживања сугеришу да омега-3 могу:
- смањити ризик од тромбозе и аритмија, што доводи до срчаног удара, можданог удара и изненадне срчане смрти
- смањити ниво ЛДЛ-а, укупног холестерола и триглицерида
- смањити атеросклерозу, масно накупљање на зидовима артерија
- побољшати функцију ендотела, меру здравља крвотока
- нешто нижи крвни притисак
Утврђено је да семе бундеве садржи стероле. У једној истрази научници су открили да у сваких 100 г зрна бундеве има 265 мг укупних стерола.
Познато је да биљни стероли и фитостероли помажу у смањењу нивоа „лошег“ ЛДЛ холестерола.
Истраживачи који су извршили преглед клиничких испитивања закључили су 2013. године да комбинација хранљивих састојака која се налазе у биљним семенима може помоћи у заштити кардиоваскуларног система и спречавању коронарних болести срца и дијабетеса типа 2.
Студија на глодарима сугерише да хранљиве материје у мешавини семена лана и бундеве могу пружити одређену заштиту јетри, а такође и против атеросклерозе.
Губитак килограма и варење
Остале предности дијете са пуно влакана укључују:
- помажући у одржавању здраве тежине, јер се појединац дуже осећа сито након оброка
- јачање дигестивног здравља
Имуни систем
Бучино уље има висок садржај витамина Е и других антиоксиданата.
Витамин Е помаже у јачању имунолошког система и одржавању здравих крвних судова. ОДС препоручују јести семе као извор витамина Е.
Превенција несанице
Сјеме бундеве богат је извор триптофана, аминокиселине.
Триптофан се користи за лечење хроничне несанице јер га тело претвара у серотонин, хормон „осетљив за добро“ или „опуштајући“ и мелатонин, „хормон спавања“.
Студија објављена 2005. године Нутриционистичка неурознаност сугерисао је да је конзумирање триптофана из семена тикве уз извор угљених хидрата упоредиво са триптофаном фармацеутског квалитета за лечење несанице.
Узимање неколико семенки бундеве пре спавања, са малом количином угљених хидрата, као што је комад воћа, може бити корисно ако свом телу обезбедите триптофан потребан за производњу мелатонина.
Трудноћа
Бундевина семена су добар извор цинка.
Истраживачи су утврдили да сваких 100 г семена бундеве садржи 7,99 мг цинка.
За одрасле мушкарце старије од 19 година ОДС препоручује дневни унос од 11 мг цинка и 8 мг за жене.
Светска здравствена организација (ВХО) процењује да преко 80 процената жена широм света има неадекватан унос цинка. Ниски нивои цинка мењају нивое више хормона у циркулацији повезане са почетком порођаја.
Нутриционисти препоручују додатни цинк током трудноће, јер ће вероватно побољшати здравствене исходе.
Цинк је такође неопходан за нормалну имунолошку функцију и превенцију инфекција материце. Све ово потенцијално може допринети превременом порођају.
Антиоксидативна активност
Сматра се да нерафинисано уље бучиног семена нуди антиоксидативну заштиту.
То је због његовог ПУФА и садржаја липофилних антиоксиданата. Рафинисање уља уклања или смањује ове супстанце.
Сматра се да су антиоксиданти „чистачи“, чији је задатак уклањање нежељених отпадних супстанци познатих као слободни радикали. Ако ове супстанце остану у телу, већи је ризик од низа здравствених проблема.
Антиоксиданти имају широку употребу, укључујући смањење упале. Једно истраживање, објављено 1995. године, показало је да су се код пацова са артритисом симптоми побољшали након узимања бучиног уља.
Немачко истраживање, објављено 2012. године, сугерише да би велика потрошња семена бундеве могла бити повезана са мањим ризиком од рака дојке након менопаузе.
Здравље коже и очију
Бундевина семена су добар извор сквалена, антиоксидативног једињења које је слично бета-каротену.
Сквален се јавља у свим телесним ткивима и чини се да игра улогу у заштити коже током излагања УВ зрачењу и другим врстама зрачења.
Студије на животињама такође су сугерисале да сквален може играти важну улогу у здрављу мрежњаче.
Сквален такође може пружити заштиту од рака, али потребно је више истраживања да би се то доказало.
Сексуално здравље простате и мокраће
Бундевина семена се понегде традиционално користе као афродизијак. У интерној студији на универзитету Мансоура у Египту, пацови су конзумирали екстракт семена бундеве у комбинацији са цинком.
Истраживачи су закључили да семе бундеве може имати благотворни ефекат на сексуално здравствено стање.
Студија објављена 2009. године сугерисала је да уље бучиног семена може бити сигурно и ефикасно као третман бенигне хиперплазије простате (БПХ).
Они који су конзумирали 320 мг уља дневно током 6 месеци приметили су смањење симптома и побољшање квалитета живота.
Научници су 2014. године пронашли доказе да уље бучиног семена може помоћи у лечењу уринарних поремећаја код мушкараца и жена. Лечење уљем повезано је са смањењем симптома прекомерно активне бешике.
Исхрана
Према Националној бази података о нутријентима Министарства пољопривреде Сједињених Држава (УСДА), порција органског семена бундеве од 100 г садржи:
- 127 калорија
- 15 г угљених хидрата (укључујући 0 г шећера и 17,9 г влакана)
- 5 мг протеина
- 21,43 г масти, од чега је 3,57 засићених
- 20 мг калцијума
- 0,9 г гвожђа
- 1 г засићених масних киселина
Порција сољеног, печеног семена бундеве у љусци од 100 грама пружа:
- 536 калорија
- 4 г угљених хидрата (укључујући 3,6 г влакана и 3,57 г шећера)
- 32,14 г протеина
- 42,86 г масти, од чега је 8,93 г засићених
- 71 мг калцијума
- 16,07 мг гвожђа
- 571 г натријума
Семена бундеве такође су извор магнезијума, цинка, бакра и селена.
Једна научна студија открила је да 100 г семена бундеве садржи:
- 7,99 мг цинка
- 9,76 мг гвожђа
- 78,18 мг калцијума
- 90,69 мг магнезијума
- 20,56 мг натријума
Магнезијум
Према Уреду за дијететске суплементе (ОДС), семе је добар извор магнезијума, једног од седам основних макроминерала.
У једној студији научници су открили да 100 грама (г) семена бундеве садржи 90,69 милиграма (мг) магнезијума.
ОДС препоручује да мушкарци старости од 19 до 30 година треба да конзумирају 400 мг магнезијума дневно, а жене 310 мг или 350 мг током трудноће. Старији људи треба да имају мало већи унос.
Магнезијум игра важну улогу у преко 300 ензимских реакција у телу, укључујући метаболизам хране и синтезу масних киселина и протеина. Магнезијум је од виталног значаја за правилно функционисање мишића.
Недостатак магнезијума преовлађује код старијих популација. Повезан је са инсулинском резистенцијом, метаболичким синдромом, коронарном болешћу срца и остеопорозом.
Дијететски савети
Бундевина семена могу се јести сама као међуоброк или додавати јелима за додатни укус и хрскаву текстуру.
Брзи савети:
- Врхунске салате са семенкама бундеве.
- Направите домаћу гранолу од мешавине ораха, семенки бундеве и сувог воћа.
- Сјеме бундеве премажите маслиновим уљем, зачините кимом и белим луком у праху и пеците док не порумени и не препржи се.
- Направите свој путер од семена бундеве (попут кикирики путера) мешањем целих, сирових семенки бундеве у процесору хране док не постане глатко.
Или испробајте ове здраве и укусне рецепте које су развили регистровани дијететичари:
- Тестенина од песто у два корака са семеном бундеве
- Дип семе бундеве маја
- Седам начина за ароматизацију семена бундеве
Ризици
Семе има висок садржај масти, па је склоно ужеглости. Чувајте семе бундеве на хладном, тамном и сувом месту како бисте продужили рок трајања.
Ако се правилно чувају, семе бундеве чуваће се 3-4 месеца.
Малу децу треба надгледати када једу орашасте плодове или семе, јер могу проузроковати гушење.
Укупна дијета или укупан начин исхране најважнији су у превенцији болести и постизању доброг здравља. Боље је хранити се разнолико, него концентрирати се на појединачну храну као кључ доброг здравља.
Сјеме бундеве и сродни производи доступни су за куповину на мрежи.
