Који су најбољи начини да зауставите преједање?

Многи људи једу превише или им је тешко да контролишу свој апетит, посебно са данашњим све већим порцијама и брзим животним стилом. Међутим, постоје неке једноставне технике које помажу у регулисању апетита и смањењу ризика од преједања.

Повремени превелики оброк или међуоброк неће нанети превише штете, али временом преједање може довести до озбиљних здравствених стања. То укључује дијабетес типа 2, стање срца и крвних судова и гојазност, што може довести до метаболичког синдрома.

Између 2015. и 2016. године, приближно 39,8% одраслих у Сједињеним Државама имало је гојазност, према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ).

У овом чланку разматрамо неке од најбољих стратегија које помажу људима да престану да се преједају.

Савети за спречавање преједања

Људи се преједају из много различитих разлога. Неки људи једу превише када се осјећају под стресом, док се други преједу због недостатка планирања или зато што храну користе као пиће.

Иако преједање има много различитих узрока, постоји исто толико начина да се то избегне или спречи. Савети за спречавање преједања подржани науком укључују:

Ограничавање ометања

Особа треба да ограничи своју дистракцију током оброка.

Људи често раде друге ствари док једу. Међутим, не обраћајући довољно пажње на оно што једу, многи људи се преједају.

Преглед 24 студије из 2013. године закључио је да би расејано једење могло проузроковати умерени пораст непосредног уноса хране и значајнији пораст количине коју људи поједу касније током дана.

Ограничавање ометања што је више могуће током оброка, омогућиће телу да се усредсреди на задатак који је у току, односно на јело. Да би то урадили, људи треба да искључе рачунаре, таблете, телефоне и телевизоре док једу.

Једући полако

Истраживачи нису потпуно сигурни зашто, али изгледа да људи који полако једу имају нижи индекс телесне масе (БМИ) и једу мање оброке.

Полако једење може дати мозгу више времена да схвати да је стомак пун и пошаље знак да престане да једе. Узимање више времена за јело може промовисати већи осећај ситости и учинити да се људи осећају као да су јели више него што су јели.

У студији из 2015. године, одрасли који су полако јели 400 милилитара супе од парадајза известили су да се осећају ситије после оброка од људи који су брзо појели исти део. После интервала од 3 сата, они који су полако јели такође су се сетили да је порција била значајнија од оне из друге групе.

Да бисте вежбали полако да једете, покушајте да одложите прибор или дубоко удахнете између залогаја. Неким људима је такође корисно да поставе тајмер тако да буду свеснији брзине исхране.

Једите здраве величине порција

Корисно је знати које су величине оброка здраве и како делити храну. Према ЦДЦ-у, људи који имају велике порције на тањиру често ненамерно поједу више калорија него што им је потребно.

Да бисте увежбали добру контролу порција, покушајте:

  • подјела предјела или главних оброка с неким другим за вријеме вечере
  • тражећи кутију и одмах боксирајући половину оброка
  • стављање хране на појединачне тањире уместо остављања посуде за сервирање на столу
  • избегавајући јести директно из пакетића
  • стављање малих порција грицкалица у посуде или друге контејнере, посебно када радите друге активности док једете
  • чување куповине на велико на месту које је тешко доступно
  • користећи мање тањире, посуде или контејнере

Уклањање искушења

Тешко се придржавати плана оброка када ормари, фрижидер или замрзивач садрже нездраву храну. Према ЦДЦ-у, отварање кабинета и гледање омиљене грицкалице је уобичајени покретач преједања.

Растанак са омиљеним грицкалицама или посластицама важан је корак ка усвајању здравије дијете. Покушајте да рашчистите ормане примамљиве грицкалице и дајте неотворене предмете у добротворне сврхе, где је то могуће.

Једење хране пуњене влакнима

Према Управи за храну и лекове (ФДА), једење растворљивих и нерастворљивих влакана може помоћи људима да се дуже осећају ситима, што генерално помаже у спречавању преједања.

Мала студија из 2015. године показала је да су се учесници који су јели овсену кашу за доручак осећали дуже ситима и јели мање за време ручка од оних који су јели кукурузне пахуљице или су само имали воду.

Влакна су врста биљних угљених хидрата који се јављају у многим намирницама, укључујући:

  • Интегралне житарице
  • пасуљ, грашак и сочиво
  • много поврћа, укључујући лиснато зеленило и слатки кромпир
  • највише ораха и семена
  • зоб и овсене мекиње
  • много целог воћа, нарочито бобичастог воћа и воћа са кором

Већина људи који свакодневно једу 2.000 калорија требало би да теже да добију 25 грама (г) влакана сваког дана. Већина људи у САД не једе толико влакана.

Овде сазнајте више о дијеталним влакнима.

Једење хране богате протеинима

Орашасти плодови и семе су храна богата протеинима.

Храна богата протеинима ствара дуготрајнији осећај ситости и задовољства од друге хране. Чини се да јести храну богату протеинима, посебно током доручка, такође смањује ниво хормона грелина који регулише глад.

Студија из 2012. године испитала је 193 седентарна мушкарца и жене који су имали гојазност, али нису имали дијабетес. Аутори су открили да једеће доручак са високим садржајем протеина и високим садржајем угљених хидрата смањује ниво грелина више него доручак са ниским садржајем угљених хидрата.

Доручак са високим садржајем протеина и високим садржајем угљених хидрата такође побољшава ситост и смањује глад и жудњу више од доручка са ниским садржајем угљених хидрата.

У 2014. години, мала студија која је обухватила 20 младих жена открила је да је једење високопротеинских грицкалица које су мање густе у енергији, попут јогурта са високим садржајем протеина, побољшава контролу ситости и апетита у поређењу са грицкалицама са високим садржајем масти. Храна богата протеинима такође је помогла да се смањи унос хране касније током дана.

Постоји много здравих грицкалица и оброка богатих протеинима. Неки примери укључују:

  • јогурти са високим садржајем протеина и пића од јогурта, попут кефира
  • највише ораха и семена
  • већина врста млека
  • највише пасуља, грашка и сочива
  • риба, живина или немасна говедина
  • протеински прах, који људи могу да додају у смоотхие, шејкове или здраву пециву

Овде сазнајте више о здравим грицкалицама са високим садржајем протеина.

Редовно јести

Многи људи прескачу оброке у уверењу да ће им то помоћи да изгубе килограме.

Међутим, према ЦДЦ-у, прескакање оброка може проузроковати преједање у другим временима, што доводи до дебљања. Истраживања такође сугеришу да доручак може помоћи у контроли апетита и смањити преједање касније током дана.

Многи стручњаци препоручују јести мање, чешће оброке. Међутим, Америчко друштво за исхрану напомиње да већина истраживања сада подржава идеју да се свакодневно једу три структурирана, хранљива оброка.

Смањивање стреса

Према прегледу из 2014. године, чини се да стрес доприноси преједању и развоју гојазности.

После стресног догађаја, повишени нивои хормона промовишу глад како би подстакли тело да надомести изгубљену енергију. Као резултат, хронични стрес може довести до упорне глади, преједања и прекомерног дебљања.

Постоје многе ствари које људи могу учинити да би ограничили или смањили стрес, као што су:

  • редовно вежбајући
  • покушавајући опуштајуће активности, попут јоге или медитације
  • остајање на вези и тражење помоћи од пријатеља и породице
  • фокусирајући се на оно што треба одмах да радите, а не на послове који могу да чекају
  • бележећи достигнућа на крају дана

Овде сазнајте више о хроничном стресу и начину управљања.

Праћење дијете

Дневници хране, часописи и апликације за праћење дијете често могу помоћи у минимизирању преједања и омогућити људима да препознају лоше прехрамбене навике или обрасце.

Према Националном институту за срце, плућа и крв, праћење хране помаже људима да постану свеснији онога што једу. Ова свест може помоћи људима да се придржавају својих дијететских планова и да или изгубе на тежини или одржавају здраву тежину.

Људи могу почети да користе алате за праћење хране бележећи шта једу и када га једу. Једном када је ово постало рутина, могу пратити и друге факторе, као што су колико једу и садржај калорија у оброцима и грицкалицама.

Постоји обиље бесплатних ресурса који помажу људима да воде евиденцију шта и када једу. Национални заводи за здравље (НИХ) нуде дневни дневник хране и активности који људи могу да користе.

Јело пажљиво

Људи који се баве пажњом имају за циљ да се усредсреде на своја искуства из тренутка у тренутак, емоције и мисли на неосуђујући начин.

Неопходни су јаснији докази, али изгледа да пажљиво једење може помоћи у спречавању преједања. Преглед 21 студије из 2014. године показао је да је 18 известило да су пажљиве прехрамбене навике довеле до побољшања циљаног понашања у исхрани, као што су преједање и емоционално једење.

Да бисте вежбали са пажњом, усредсредите се на осећаје које храна производи на језику, како мирише, његову текстуру и било које друге особине које поседује. Притом посматрајте мисли и осећања која узрокује једење.

Ограничавање уноса алкохола

Људи су вековима користили алкохол за повећање апетита, а многа истраживања показују да унос алкохола често корелира са гојазношћу.

Истраживачи не знају тачно зашто алкохол изазива глад и једење. Међутим, студија из 2017. године која је користила очувану мождану материју открила је да излагање етанолу, активном састојку алкохола, може проузроковати хиперактивност у можданим ћелијама које глад обично активира.

Да бисте избегли случајно преједање, покушајте да смањите или ограничите унос алкохола. Алкохол је такође пун празних калорија, што значи да може проузроковати дебљање без обезбеђивања било какве исхране.

Избегавање избора хране у последњем тренутку

Доношење оброка и међуоброка у последњи час уобичајени је покретач преједања. Када људи доносе импулсивне одлуке о храни, лако је одабрати нутритивно сиромашну, калоричну храну.

Да бисте избегли преједање, припремите или планирајте оброке за недељу или дане који следе. У исто време припремите здраве грицкалице, попут сецканог поврћа у контејнерима.

Одржавање хидратације водом

Особа може да спречи преједање ако остане хидрирана.

Одржавање хидратације важан је начин спречавања преједања. Студија из 2016. године открила је да постоји значајна веза између дехидрације и повишеног БМИ или гојазности.

Истраживачи и даље покушавају да утврде везу између дехидрације и преједања. Једна од могућности је да људи понекад могу јести када су заправо жедни.

Избор воде у односу на друга пића такође ће вероватно спречити преједање јер вода нема калорија. Људи можда нису свесни калорија, угљених хидрата и масти у другим изборима пића, као што су газирана пића, сокови, слаткиши и кафе.

Откривање узрока преједања и његово решавање

Многи људи једу из разлога који нису глад, као што су стрес, умор или туга. Многи људи се такође преједају због одређених навика, попут једења док су расејани или пребрзо.

Покушајте да направите листу ствари које покрећу преједање, а затим смислите начине како да их избегнете или решите. На пример, ово може значити позивање пријатеља на разговор када се осећате преплављеним или не држите грицкалице близу телевизора.

Многима је најлакше да се усредсреде на промену једне навике одједном, уместо да покушају да разбију неколико образаца одједном. Такође је обично најбоље прво покушати да се позабавите мањим проблемима пре него што се позабавите оним значајнијим.

Прекид прехрамбених навика може потрајати. Људи треба да буду нежни према себи док врше промене у исхрани и да се усредсреде на узимање ствари дневно.

Јело са људима који имају сличне циљеве у вези са храном

Чини се да су количина коју људи једу и избор хране коју доносе обично слични количини људи које једу заједно. Као резултат, социјални контекст једења вероватно ће утицати на ризик од преједања.

Да бисте избегли преједање, покушајте да вечерате са људима који имају сличне циљеве у исхрани.Јело око људи који такође воде евиденцију о величини порција може вам помоћи да смањите део искушења да претерате.

Када се обратити лекару или дијететичару

Људи који се брину о својој исхрани, прехрамбеним навикама или способности да контролишу апетит треба да разговарају са лекаром или дијететичаром. За неке људе преједање може бити део здравственог стања.

Поремећај преједања (БЕД) је најчешћи тип поремећаја исхране у САД-у. Људи са БЕД-ом се баве прехрамбеним понашањем које може довести до озбиљних здравствених последица, попут гојазности, дијабетеса типа 2 и болести срца.

Људи са БЕД-ом обично се осећају ван контроле и преједају се најмање једном недељно током најмање 3 месеца. Бингови због БЕД-а такође узрокују да људи:

  • јести брже него обично
  • јести када нису физички гладни
  • јести док им не буде непријатно
  • осећате се одвратно, посрамљено или депресивно након јела
  • имати прекомерну тежину или имати гојазност

Лекар ће често предложити да особе са БЕД-ом потраже индивидуално саветовање о исхрани код регистрованог дијететичара. Особе са БЕД-ом такође могу имати користи од психотерапије.

У неким случајевима лекар може да препише лекове, као што су антидепресиви или средства за сузбијање апетита, како би помогао у контроли БЕД-а.

Резиме

Преједање је чест проблем који дугорочно може представљати здравствени ризик.

Постоји много савета и трикова који ће вам помоћи да ограничите преједање и умањите апетит. То укључује већу свест о избору хране, контролу величине порција и идентификовање начина исхране.

Увек разговарајте са лекаром о било каквој забринутости због дијете, апетита и начина исхране. Неким људима је потребна помоћ у управљању нездравим прехрамбеним навикама или апетитом.

Људи који се често преједу могу имати БЕД, стање које захтева медицинску помоћ како би се спречили потенцијални ризици по здравље. Дијететичари или психотерапеути могу пружити савете или негу особи која брине или има питања.

none:  хипертензија ендометриоза Мултипла склероза