Која су најбоља истезања за стегнуте тетиве?
Тетиве потколенице су врло подложне повредама, а људи који учествују у спортовима који укључују трчање или спринтање су склони развоју затегнутости или повреде ових мишића.
Хамстрингс се односи на три различита мишића на задњем делу бутине који се протежу од кука до колена. Ова мишићна група помаже нам да ходамо, трчимо и скачемо.
Будући да људи користе тетиве тетиве у свакодневним покретима, попут ходања, важно је да ови мишићи буду лабави. Истезање ће помоћи људима да избегну напрезање и сузе у мишићима.
Овај чланак ће размотрити седам најбољих истезања тетиве, када их користити, колико често их користити и предности истезања тетиве.
7 најбољих истезања тетиве
Истезање тетиве колена помоћи ће да мишићи буду флексибилни и покретни. Ова истезања не би требало да узрокују бол. Истежите се само док не дође до благе до умерене напетости. Флексибилност ће се с временом побољшати, а људи би требало да покушају да избегну прекомерно истезање, јер то може проузроковати повреду.
Користите следећа истезања да бисте олабавили стезање мишића у тетивама:
1. Истезање лежеће тетиве
- Лезите равно на земљу или простирку са потпуно испруженим ногама.
- Да бисте истегнули десну ногу, држите леђа десног колена обема рукама, повуците ногу према грудима и полако исправите колено док се не осећа као да се протеже.
- Задржите истезање 10–30 секунди.
2. Истезање лежеће тетиве помоћу каиша
- Лезите равно на земљу или простирку са потпуно испруженим ногама.
- Да бисте истегнули десну ногу, савијте десну ногу и ставите каиш преко лопте десне ноге.
- Држите каиш у обе руке.
- Држите леву ногу испружену на земљи савијеном ногом. Ово би требало потиснути бутину и теле према поду.
- Полако испружите десну ногу савијеном ногом. Десна нога треба да буде равна са благим савијањем у колену, а дно стопала треба да гледа према плафону.
- Нежно повуците каиш док не дође до лаганог затезања у тетивама.
- Задржите истезање 10–30 секунди.
- Поновите два до четири пута.
3. Истезање лежеће тетиве помоћу зида
- Нађи отворена врата.
- Лезите равно на тлу или простирци, са задњим делом и левом ногом потпуно испруженом на поду. Лева нога треба да прође кроз врата.
- Наслоните десну ногу на зид поред врата.
- Подесите растојање између тела и зида да бисте постигли благу напетост десне ноге.
- Задржите истезање 10–30 секунди.
- Поновите три пута.
4. Истезање тетиве у седећем положају
- Да бисте истегнули десну ногу, седите на земљу левом ногом савијеном у колену, стопалом окренутим према унутра. Ово се зове положај лептира.
- Испружите десну ногу, држећи је благо савијену у колену.
- Савијте се у струку, водећи рачуна да леђа буду усправна.
- Задржите истезање 10–30 секунди.
- Поновите два до три пута.
5. Седење тетиве на леђима протеже се користећи столицу
- Седите усправних леђа близу ивице столице.
- Стопала нека буду равна на поду.
- Да бисте истегнули десну ногу, исправите је петом на поду и ножним прстима према таваници.
- Савијте се у куку и ставите руке на леву ногу за потпору.
- Уверите се да је кичма у неутралном положају.
- Задржите истезање 10–30 секунди.
- Поновите два до четири пута.
6. Стајање истезања тетиве
- Станите усправно са кичмом у неутралном положају.
- Ставите десну ногу испред тела савијеном ногом, петом гурнутом у земљу и ножним прстом усмереним ка плафону.
- Лагано савијте лево колено.
- Нежно се нагните напред и ставите руке на праву десну ногу.
- Држите неутралну кичму.
- Задржите истезање 10–30 секунди.
- Поновите два до четири пута.
7. Стојеће истезање тетиве помоћу стола
- Нађите сто који је само краћи од висине кукова.
- Станите усправно са кичмом у неутралном положају.
- Ставите десну ногу на стол са стопалом савијеним тако да прсти буду окренути ка плафону. Станите довољно далеко од стола тако да на столу почивају само стопало и део телади.
- Савијте се у струку док не дође до истезања мишића тетиве.
- Да бисте повећали интензитет истезања, лагано се савијте напред, стављајући руке на ногу или сто за потпору.
- Задржите истезање до 30 секунди.
- Сачекајте 15 секунди, а затим поновите три пута.
Предности истезања тетиве
Истезање тетиве тетиве може држати тетиве опуштене и флексибилне. Флексибилне потколенице имају бројне предности, као што су:
Спречавање болова у доњем делу леђа
Чврсте тетиве тетиве смањују покретљивост карлице, што може вршити притисак на доњи део леђа. Јачање и истезање потколеница може спречити да постану преуске и пружиће додатну потпору леђима и карлици.
Смањење повреда
Ако опустите тетиве на леђима, смањиће се шанса за напрезање или кидање мишићних влакана током напорних физичких активности, попут трчања.
Повећавање флексибилности
Истезање тетиве тетиве може повећати флексибилност и побољшати опсег покрета у куку. Обе ове предности помоћи ће људима да са лакоћом обављају свакодневне задатке, попут ходања степеницама и савијања.
Побољшање држања тела
Када су тетиве мишића превише стегнуте, мишићи ротирају карлицу уназад. Ово може изравнати природни лук у леђима, што може проузроковати лоше седење и стојеће држање. Ако опустите тетиве на леђима, људима можете помоћи да седе усправније и да стоје више.
Када користити истезања тетиве
Људи би требало да теже свакодневном истезању мишића у телу, укључујући тетиве на леђима. Чак и неколико минута свакодневног истезања могу побољшати укупну покретљивост особе.
Ако неко искуси трајну стезање у тетивама, требало би да размисли о томе да разговара са својим здравственим радником. Стално стезање у тетивама може указивати на то да су мишићи прекомерни.
У тим случајевима истезање неће помоћи, а особа би се уместо тога требала усредсредити на јачање тетива.
Савети за истезање
Погодно време за вежбање истезања тетиве је пре и после акцизирања.
Људи се увек требају загрејати пре вежбања. Током загревања, људи убрзавају пулс шетајући или трчећи. Повишењем броја откуцаја срца крв се пумпа кроз тело које мишиће снабдева кисеоником. Ово побољшава перформансе вежбања и смањује ризик од повреде.
Људи би требало да се истегну након загревања. Ако мишићи нису правилно загрејани, истезање може напрезати или чак покидати мишићна влакна.
О ефикасности истезања пре вежбања и даље се расправља. Неке студије сугеришу да не постоје физичке користи од загревања, а постоје различита мишљења у вези са тим да ли истезање пре вежбања може спречити повреду.
Међутим, за атлетске активности попут плеса и гимнастике потребно је претходно истезање како би се побољшала флексибилност.
Истезање након вежбања помаже у ублажавању напетости у мишићима. Ово може помоћи мишићима да се брже опораве и смање бол после тренинга.
Истезање тетиве на леђима корисно је за спортисте, као и за људе који нису спортисти или се не баве спортом. Истезање сваког дана може побољшати проток крви и одржати мишиће енергичним и лабавим.
Резиме
Иако се о користима истезања пре и после тренинга може расправљати, истезање је добро за целокупно здравље, јер побољшава флексибилност и спречава повреде.
Истезање потколенице помоћи ће да ови мишићи буду лабави и флексибилни, што ће побољшати држање тела, повећати флексибилност и спречити болове у доњем делу леђа.
