Које су најбоље вежбе за доњи део грудног коша?

Људи који желе да развију мишиће доњег дела грудног коша могу покушати да раде низ вежби које јачају прсне мишиће.

Грудни мишићи, које људи често називају печујима, дефинишу облик и изглед грудног коша. Такође контролишу неколико покрета руку, укључујући савијање и ротирање руке и довођење према средњој линији тела (аддукција).

Два мишића формирају грудни кош. Велика пекторална грана протеже се од рамена до средине грудног коша, а мала пекторална је на спољној ивици грудног коша, одмах иза велике пекторалне кости.

Да би изградили грудни кош, људи могу да раде вежбе које раде на целој површини грудног коша. Могуће је циљати одређена подручја грудног коша помоћу модификованих лифтова.

Према Смерницама за физичку активност за Американце, људи би требало да обављају активности јачања мишића најмање 2 дана у недељи. Један сет од 8 до 12 понављања (понављања) је ефикасан у тренингу отпора, али 2 или 3 сета могу бити ефикаснија.

Овај чланак описује пет вежби које помажу људима да стекну снагу и дефиницију доњег дела грудног коша.

1. Нагните склек

Склекови су одлична мултифункционална вежба јер раде на целом горњем делу тела и леђима. Извођење склекова под нагибом ставиће већи фокус на доњи део грудног коша.

Опрема:

  • равна клупа за вежбање, скакаоница или платформа за степенице

Кораци:

  1. Станите испред клупе. Ставите руке у ширини рамена на ивицу клупе.
  2. Заузмите положај даске продужујући ноге уназад док ноге и леђа не направе равну линију. Држите тежину на лоптама стопала.
  3. Полако савијте руке да спустите груди према клупи. Не заборавите да лактове и руке држите близу тела.
  4. Полако одгурните тело од клупе, протежући руке, али задржавајући лагани завој у лакту.
  5. Изведите 8–12 понављања за један сет.

2. Одбијте штампу бучица

Упутства за ову вежбу захтевају бучице, али уместо тога људи могу да користе утег.

Коришћење шипке омогућиће људима да подижу веће тегове за мање понављања, али бучице омогућавају већи опсег покрета, што је можда боља опција за људе који желе да циљају доњи део грудног коша.

Опрема:

  • две бучице или једна мрена
  • једна клупа за пад

Кораци:

  1. Поставите клупу за пад под углом од 45 степени и лезите на њу са по једном бучицом у свакој руци. Наслоните бучице на бутине длановима према унутра. Не заборавите да задња страна буде равна.
  2. Подигните бучице преко сандука, пружајући руке према плафону. Руке треба да остану окренуте ка унутра.
  3. Држите бучице у ширини рамена и ротирајте зглобове док дланови не буду окренути.
  4. За почетак савијте руке тако да формирају угао од 90 степени у лакту. Бучице би требале бити на спољним ивицама сандука.
  5. Удахни.
  6. На издисају мишиће грудног коша потисните бучице према горе. Стисните на врху лифта и држите 1-2 секунде.
  7. Полако спустите бучице да бисте се вратили у почетни положај.
  8. Направите 8–12 понављања за један сет. Одмарајте се између сетова.

3. Одбијте потисак са бучицама са спољном ротацијом

Овај потез је варијација последње вежбе. Нешто је сложенији од традиционалне преше за бучице, па ће људи који први пут покушавају овај потез можда желети да користе лакше тегове док се не осећају пријатно уз покрет.

Опрема:

  • две бучице или једна мрена
  • једна клупа за пад

Кораци:

  1. Лезите на клупу за пад са једном бучицом у свакој руци. Наслоните бучице на бутине длановима према унутра.
  2. Подигните бучице преко груди са рукама испруженим према плафону, држећи руке у истом положају.
  3. Спустите бучице у почетни положај, али овога пута држите дланове окренуте ка унутра. Не окрећите дланове. Бучице би требале бити паралелне са телом.
  4. Удахните полако.
  5. На издисају, користите мишиће у грудима да притиснете бучице према горе док ротирате дланове према споља да бисте учинили палчеве лицем окренутим. Стисните и држите 1-2 секунде.
  6. Вратите се у почетни положај лаганим спуштањем бучица док ротирате дланове према унутра.
  7. Сваки сет треба да се састоји од 8-12 понављања. Одмарајте се између сетова.

4. Укрштање каблова

Машине за каблове нуде широк спектар могућности вежбања у зависности од положаја ременица. Постављањем ременица више ставит ћете већи нагласак на доњи дио грудног коша, док их постављањем ниже наглашава горњи дио грудног коша.

Кабловски цроссовер делује на мишиће и у доњем и у спољном делу грудног коша.

Опрема:

  • машина за каблове

Кораци:

  1. Поставите ременице изнад главе. На сваку ременицу прикачите по једну ручку, а затим одаберите жељену тежину.
  2. Узмите по једну ручку у сваку руку длановима окренутим надоле. Станите на средину машине за каблове и направите неколико корака напред да бисте мало затегнули каблове.
  3. Корак једном ногом напред.
  4. Нагните се напред.
  5. Испружите руке у страну, али задржите лагани завој у лактовима. Не дозволите да се лактови померају иза рамена.
  6. На издаху спојите руке испред тела.
  7. Вратите се у почетни положај лаганим извлачењем руку и удисањем.
  8. Направите 8–12 понављања у серији и одмарајте се између сетова.

5. Параллел-бар падови (сандук)

Паралелни падови активирају више мишићних група у грудима, рукама, раменима и леђима. Током ове вежбе, не заборавите да се мало нагнете према напријед да бисте укључили мишиће доњег дела грудног коша.

Опрема:

  • скуп паралелних шипки

Кораци:

  1. Ухватите се за шипке, користећи руке да бисте тело гурнули горе изнад њих.
  2. Полако удахните савијајући руке и нагињући труп напред. Наставите да спуштате тело док не дође до лаганог истезања у грудима.
  3. На издаху подигните тело назад изнад решетки.
  4. Поновите што више понављања без пренапрезања мишића.

Падови са паралелним шипкама захтевају значајну количину снаге горњег дела тела. Људи који се не осећају угодно изводећи комплетан уморак у груди, уместо тога могу испробати доњу варијацију.

Варијација паралелне шипке:

  1. Ухватите се за шипке и скочите горе, тако да су руке равне, а тело изнад решетки.
  2. Полако спуштајте савијањем руку и нагињањем напред. Наставите док се у грудима не осети лагано истезање.
  3. Уместо да тело подижете назад, пажљиво поставите стопала на под и пустите решетке.
  4. Поновите што више понављања без пренапрезања мишића. Усредсредите се на изградњу снаге и проширење опсега покрета у горњем делу тела пре него што покушате да извршите потпуно умакање грудног коша.

Резиме

Горе наведене вежбе радиће на доњем делу грудног коша када их особа правилно изведе. Најбоље је додати ове вежбе рутини тренинга снаге целог тела како бисте постигли добро уравнотежену телесну грађу.

Појединци који испробавају ове вежбе треба да запамте да се усредсреде на извршавање сваког покрета у одговарајућој форми и техници. Људи могу избећи повреде ако не пренагљују кроз сетове и избегавајући коришћење претешких тегова. Важно је избегавати тренирање истих мишићних група више дана заредом, јер мишићима треба времена да се опораве након напорног тренинга.

none:  фармацеутска индустрија - биотехнолошка индустрија спорт-медицина - фитнес апотека - фармацеут