Која је најбоља храна за витамин Ц?

Воће и поврће су најбољи извори хране витамина Ц. Ако једете мноштво ове здраве хране, помоћи ће људима да испуне своје дневне потребе.

Витамин Ц, који се назива и аскорбинска киселина, игра многе важне улоге у телу. Посебно је кључан за имунолошки систем, помажући у спречавању инфекција и борби против болести.

Људско тело не складишти витамин Ц, па људи свакодневно морају да уносе овај хранљиви састојак из своје дијете. Раствара се у води, а сав вишак напушта тело урином.

Овај чланак разматра храну најбогатију витамином Ц и како је укључити у исхрану. Такође се говори о функцији витамина и здравственим предностима.

Најбоља храна за витамин Ц.

Витамин Ц је важан за имуни систем особе.

Према Уреду за дијететске суплементе (ОДС), препоручена дневна доза витамина Ц за одрасле је:

• 90 милиграма (мг) за мушкарце
• 75 мг за жене
• 85 мг у трудноћи
• 120 мг током дојења
• додатних 35 мг за људе који пуше

Неки стручњаци верују да би људи требало да уносе много више од препоручене дневне дозе за добро здравље. Један научни уводник сугерише да је 200 мг дневно оптимална количина за већину одраслих.

Једна порција било које од доленаведених намирница садржи више од 20 процената препоручене дневне вредности витамина Ц. То чини ову храну „изврсним“ изворима витамина, према Управи за храну и лекове (ФДА).

Сљедећих 20 намирница спада међу најбогатије изворе витамина Ц:

ХранаВеличина порцијеМилиграми (мг) по порцијиПроценат од 90 мг дневне вредности (ДВ)1Гуава, сирова1 шоља, сирова377419%2Слатка црвена паприка, сирова1 шоља, сирова190211%3Сок од парадајза1 шоља, у конзерви170188.9%4сок од поморанџе1 шоља124137.8%5Слатка зелена паприка1 шоља, сирова120133%6Љута зелена чили паприка, сирова1 паприка, сирова109121%7Поморанџе1 велико воће97.5108.8%8Јагоде1 шоља, исечена97.6108%9Папаја1 мало воће95.6106.2%10Сок од ружичастог грејпа1 шоља93.9104.3%11Броколи1 шоља, сирова81.290.2%12Комади ананаса1 шоља, сирова78.987.7%13Кромпир1 велико поврће72.780.8%14прокељ1 шоља, сирова74.879.8%15Киви1 воће6471.1%16Манго1 шоља, сирова60.166.7%17Цанталоупе1 шоља57.363.7%18Карфиол1 шоља, сирова51.657.3%19Лимун1 воће44.549.4%20Бели грејпфрут½ средње воће3943.3%

Да ли кување утиче на витамин Ц?

Кување може смањити количину витамина у воћу и поврћу. Да бисте изгубили најмање витамина Ц, ОДС препоручују ову храну на пари или у микроталасној пећници.

Да бисте добили највише витамина Ц, једите свако сирово воће и поврће сваки дан.

За детаљније изворе о витаминима, минералима и суплементима посетите наше посвећено средиште.

Зашто је витамин Ц важан?

Особа са недостатком витамина Ц може имати болове у зглобовима.

Витамин Ц је антиоксиданс. Штити ћелије тела од оштећења изазваних слободним радикалима. Слободни радикали могу проузроковати промене у ћелијама и ДНК које могу довести до болести, укључујући рак.

Овај витамин такође игра кључну улогу у готово свим телесним ткивима. Без витамина Ц тело не може да створи колаген, протеин који је неопходан за изградњу и одржавање:

• здраве кости
• зглобови
• коже
• ткива дигестивног тракта

Витамин Ц је важан део имунолошког система који брани од вируса, бактерија и других патогена. Студије показују да низак ниво витамина Ц доводи до проблема са имунолошким системом и других болести.

Недостатак витамина Ц може довести до стања званог скорбут. Овај недостатак је релативно редак у Сједињеним Државама.

Недостатак витамина Ц или скорбут може проузроковати:

• бол у зглобовима
• крварење десни
• умор
• проблеми са зарастањем рана
• депресија
• губитак зуба

Здравствене користи узимања витамина Ц.

Следећи одељци разматрају неке од најважнијих благодати витамина Ц.

Јачање здравља срца

Неки докази сугеришу да витамин Ц може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести или њихових компликација.

Једна студија показује да људи који уносе више витамина Ц имају мањи ризик од смрти од кардиоваскуларних болести.

Други истраживачи нису уверени да сам витамин Ц побољшава здравље срца. Међутим, јасно је да јести више воћа и поврћа може помоћи у побољшању здравља срца пружајући читав низ витамина, минерала, антиоксиданата и влакана.

Јачање имунолошког система

Витамин Ц има ефекат јачања имунитета који може помоћи телу да се бори против болести, попут прехладе.

Једна студија открила је да витамин Ц помаже у спречавању упале плућа и подржава лечење тетануса. Такође, налази студије на животињама сугеришу да витамин Ц игра улогу у смањењу упале плућа која је последица грипа.

Смањивање ризика од неких врста карцинома

Витамин Ц је антиоксиданс, тако да може спречити штету насталу слободним радикалима. Ово може помоћи у спречавању болести као што је рак.

Истраге да ли витамин Ц ефикасно спречава рак дале су мешовита сазнања. Међутим, резултати неколико студија су позитивни:

• Метаанализа је открила да је витамин Ц повезан са мањим ризиком од одређених врста тумора на мозгу.
• Друга студија утврдила је да високе дозе витамина Ц отежавају раст колоректалних тумора код мишева.
• Другачија метаанализа приметила је да је већи унос витамина Ц повезан са мањим ризиком од рака плућа.

Оброци и рецепти за повећање витамина Ц.

Храна богата витамином Ц може бити део готово сваког оброка. Следеће идеје за доручак, ручак и вечеру могу помоћи особи да испуни своје дневне потребе.

Доручак

Многи људи доручкују чашу сока од поморанџе, али ово садржи пуно шећера. У ствари, неке марке поморанџиног сока садрже толико шећера колико и сода.

Уместо тога, ујутро се напуните витамином Ц неким од ових опција за доручак:

• смути направљен од обичног грчког јогурта, кивија и јагода
• смоотхие од куркуме и папаје
• омлет са сецканом црвеном и зеленом паприком
• лагани доручак од ананаса и боровнице

Ручак

Здрави ручак може вам помоћи у спречавању поподневног умора и одржавању нивоа енергије до вечере. Неке идеје за подневни оброк инфузиран витамином Ц укључују:

• лисната зелена салата од кеља и спанаћа, преливена мандаринским поморанџама
• слатки кромпир и чили од црног пасуља
• печени кромпир преливен свежом салсом од парадајза
• салата од авокада и манга

Вечера

Вечера може бити богат извор витамина Ц када особа прелива поврће или месо свеже исцеђеним лимуновим соком.

Када витамин Ц прати биљну храну богату гвожђем, тело апсорбује гвожђе ефикасније.

Неке идеје за вечеру укључују:

• кувана пилећа прса сервирана уз исцед свежег лимуновог сока
• печени прокулици са лимуном и белим луком
• пиринач од карфиола преливен броколијем, белим луком и пармезаном
• паприке пуњене чилијем
• слана и слатка пилетина гуава

Колико витамина Ц треба да добијем?

Особи која пуши можда ће требати више витамина Ц.

Неким људима ће можда требати веће количине витамина Ц него другима. На пример, људима који пуше или су изложени пасивном диму, можда ће требати више витамина Ц да би смањили штету од слободних радикала које дим испушта.

Остале групе које могу имати користи од већег уноса витамина Ц укључују:

• људи који не једу довољно воћа и поврћа или који имају врло ограничену исхрану
• људи који нису у стању да у потпуности апсорбују витамине и хранљиве материје
• људи са одређеним здравственим стањима, попут болести бубрега или рака

Ако неко не може да унесе довољно витамина Ц у исхрани, може узимати додатке. Многи брендови су доступни у апотекама и на мрежи.

Резиме

Витамин Ц је неопходан за добро здравље. Будући да га обилује мноштво биљних намирница, здрава исхрана која укључује разноврсно воће и поврће обично обезбеђује човеку сав витамин Ц који му је потребан.

Људи који желе да појачају унос витамина Ц то могу учинити тако што ће свакодневно јести богате изворе витамина.