Које су рибе најбоље јести за здравље?
Риба садржи висок ниво хранљивих састојака и протеина, посебно масне рибе, попут лососа и туне. Риба често има мање холестерола и засићених масти него месо, а она је основна састојка здраве медитеранске дијете. Риба такође обезбеђује витамине и минерале, укључујући витамине Б, цинк и гвожђе.
Министарство пољопривреде Сједињених Држава препоручује да већина људи једе морске плодове два пута недељно као део уравнотежене дијете.
Масна риба садржи омега-3 масне киселине, корисне масти које људи морају да добију из исхране. Омега-3 масне киселине имају потенцијалне здравствене бенефиције, попут помоћи у спречавању кардиоваскуларних болести.
Како је риба извор протеина са мало масноћа, њено уношење у исхрану такође може потенцијално довести до губитка килограма.
У овом чланку погледамо осам најбољих врста риба за јело, укључујући њихове прехрамбене профиле и начин кувања.
1. Лосос уловљен у дивљини
Све врсте лососа садрже омега-3 масне киселине, које су корисне за здравље срца.
Ова риба је такође добар извор витамина Д и калцијума. Међутим, за виши ниво хранљивих састојака, боље је одабрати лосос уловљен дивљим него лосос у узгоју.
Дивљи лосос обично садржи више омега-3 и витамина и има мање засићених масти.
Како га кувати
Једноставан начин припреме лососа је парење у пергамент папиру.
Да уради ово:
- Насјецкајте и динстајте мало поврћа, попут шаргарепе или тиквице.
- Направите постељу од поврћа на врху пергамент папира.
- Ставите филе лососа на поврће и поспите свеже биље по врху.
- Преклопите папир да бисте запечатили пакет.
- Пеците пакет у рерни на високој температури 10 минута или док се виљушка не љушти.
2. туњевина
Туњевину је углавном сигурно јести умерено. Неке врсте туне садрже више живе од других, а људи би требало да буду сигурни да ограничавају потрошњу ових сорти.
Бела туна у конзерви или албацоре садржи већи садржај живе од конзервиране светлости или прескочене туне.
Туна има мало калорија, а пуно витамина и протеина. Порција туна скипјацк од 100 грама (г) садржи 22 г протеина.
Људи би требали бити свесни да су одређене врсте туне, укључујући плавоперајну, под претњом прекомерног улова. Тамо где је могуће, требало би да одаберу врсту која није у опасности, као што је скипјацк.
Како га кувати
Туну је лако припремити. Премажите одрезак туњевине маслиновим уљем и поспите сољу и бибером. Тражите на средње јакој ватри око 5 минута док се риба лако не љушти.
3. Калифорнијска пастрмка
Већина пастрмки која је доступна у прехрамбеним продавницама производ је узгоја у слатководним рибњацима и бетонским стазама, које опонашају реку која тече.
У САД постоје строги прописи који регулишу узгој пастрмке, а који ограничавају број хемикалија које пољопривредници могу да користе. Ова уредба резултира нижим нивоима живе, што ову сорту узгајаних риба чини сигурнијим и здравијим избором.
Гајена калифорнијска пастрмка садржи 19,94 г протеина на 100 г, као и 4,30 микрограма (мцг) витамина Б-12.
Како га кувати
Печење пастрмке или печење на роштиљу са мало маслиновог уља, лимуновог сока и зачинског биља једноставан је начин припреме.
4. Тихоокеанска морска плоча
Халибут је чврста, бела риба благог укуса. Можда је добар избор за људе који обично не уживају у риби, али би желели да је додају у своју исхрану.
Морски плод садржи 18,56 г протеина на 100 г, а такође је и добар извор калијума и витамина Д.
Како га кувати
Припремити и јести морску плочу могуће је на разне начине.
Једноставна опција је маринирање филета морске плодове у мешавини маслиновог уља, белог лука, лимуновог сока, босиљка и першуна. Филете испеците на роштиљу или пеците док се лако не љуште.
Људи могу додати смеђи пиринач и поврће како би створили обилан оброк.
5. Скуша
Скуша је чврста, бела риба јаког укуса.
Има тенденцију да садржи више омега-3 и витамина Б-12 од осталих врста риба. Одабиром укисељене или димљене скуше може се повећати садржај натријума у риби, па би људи то требало проверити на етикетама са храном.
Мање сорте, попут атлантске и шпанске скуше, бољи су избор јер веће рибе имају тенденцију да садрже већи ниво живе.
Како га кувати
Људи могу поширати филете скуша са мало вина, воде, нарезаног лука и мало бибера.
6. Цод
Бакалар је пахуљаста, бела риба која се лако припрема.
Бакалар је добар извор фосфора, ниацина и витамина Б-12. Садржи много протеина, али мало масти и калорија, што га чини идеалним избором за људе који покушавају да контролишу своју телесну тежину.
Како га кувати
Зачин бакалара и печење у пећници чини га врло укусним. Послужите га са печеним поврћем, попут тиквица, шпарога, лука и паприке.
7. Сардине
Сардине су још једна масна риба и нуде пуно нутритивних предности. Сардине су богате калцијумом, гвожђем, селеном, протеинима, витамином Б-12 и омега-3 масним киселинама.
Људи могу уживати у сардинама свеже, али су чешће доступне у конзервама или смрзнутим. Људи који једу сардине у конзерви требало би да провере на етикети садржај уља и натријума.
Како их кувати
Сардине у конзерви могу салати додати укус и текстуру.
8. Харинга
Харинга је још једна риба која припада породици сардина. Харинга је користан извор омега-3 масних киселина, а такође пружа 17,96 г протеина и 13,67 мцг витамина Б-12 у сваких 100 г.
Кисела или димљена харинга има већи садржај натријума, чега би људи требали бити свесни када планирају оброке.
Како га кувати
Могуће је купити харингу од костију и филета, коју је једноставно пећи, пећи или пећи на роштиљу.
Постоје ли рибе које бисте требали избегавати?
Неки људи брину због једења рибе јер брину о њеном нивоу живе. Жива, потенцијални загађивач у риби, је токсични метал који може проузроковати генетске абнормалности или оштетити мозак или бубреге.
Генерално, веће рибе садрже највише живе јер овај метал има више времена да се накупи у телу рибе. Једење разних врста рибе помаже да се осигура да укупан унос живе у човеку буде низак. Људи би требало да избегавају морске рибе из Мексичког залива, ајкуле, сабљарке и скуша јер ове рибе садрже висок ниво живе.
Постоје и етичке забринутости због прекомјерног улова, па би људи требали бирати рибу из одрживог извора и избјегавати сорте које су угрожене.
Доступни су ресурси који помажу особи да одабере здраве врсте риба које може јести без значајног утицаја на животну средину. На пример, акваријум Монтереи Баи води програм под називом Сеафоод Ватцх који користи информације здравствених организација и еколошких група за препоруку морских плодова из целог света.
Одузети
Једење рибе неколико пута недељно је одличан начин да добијете немасне протеине заједно са важним хранљивим састојцима.
Неке врсте риба су бољи избор од других због мање вероватноће загађивача, попут живе.
Лекар може дати индивидуалне препоруке о конзумацији рибе која садржи живу за децу, људе који су трудни или доје или они који имају здравствено стање.
