Које су најбоље ферментисане намирнице?

Процес ферментације користи микробе, попут бактерија и квасца, за очување хране. Ови корисни микроорганизми једу шећере и могу подржати здравље црева.

Присталице ферментације тврде да је то једноставан начин додавања корисних бактерија и других организама у црева за промоцију здравог микробиома у цревима. Нека истраживања су повезала здраво црево са бољим здрављем у целини.

У овом чланку прочитајте неке од најпопуларнијих ферментисаних намирница и њихове предности.

Списак ферментисане хране

Ферментирана храна са ове листе богата је здравим хранљивим састојцима и лако се уноси у уравнотежену исхрану.

Комбуцха

Пијење комбухе може помоћи у борби против хроничних упала.

Комбуцха је врста заслађеног црног чаја који користи ферментацију да поспеши раст добрих бактерија.

Бактерије претварају шећер у чају у алкохол. Као резултат, комбуха садржи низак ниво алкохола, али недовољно да изазове интоксикацију.

Аутори прегледног чланка о комбуцхи закључују да може да промовише здравље имуног система и да може да се супротстави неким метаболичким поремећајима.

Хемикалије које бактерије комбуха производе укључују антиоксидансе. Антиоксиданти се супротстављају ефектима слободних радикала, за које стручњаци верују да играју улогу у широком спектру болести, укључујући рак и хроничну упалу.

Кефир

Кефир је ферментисани млечни производ који је сличан јогурту, али је ређе. Неки га пију, док други више воле да га додају житарицама или мешају у другу храну.

Кефир је богат протеинима, што га чини добром опцијом за вегетаријанце. Протеини такође могу помоћи људима да се дуже осећају ситима, што може помоћи у напорима за смањење тежине.

Према анализи из 2017. године, кефир нуди пробиотичке предности, као што је побољшано здравље органа за варење. Такође може помоћи у снижавању крвног притиска и деловати као антиинфламаторно средство, али потребно је више истраживања како би се потврдили ови ефекти.

Мисо и темпех

Мисо и темпех су ферментисана храна на бази соје која је популарна у јапанском кувању.

Мисо је најпознатији као примарни састојак мисо супе, док је темпех популарна замена за месо слично тофуу. Соја је богата протеинима, па су темпех и мисо изврстан избор за људе који не једу месо.

Истраживање из 2016. године сугерише да процес ферментације соје може ослободити корисне пептиде, који су аминокиселине које помажу у регулисању телесних функција. Ови биоактивни пептиди могу:

• смањити ризик од дијабетеса и рака
• борити се против инфекција
• нижи крвни притисак

Јабуково сирће

Јабуково сирће је популарни народни лек који такође може додати укус салатама, рецептима и неким чајевима.

Поред користи од ферментације, аутори прегледа из 2014. приметили су да истраживања на животињским моделима и епруветама указују на то да јабуков сирћет може имати следећа својства:

• антиоксидативни
• антидијабетичар
• антимикробно
• антитуморски
• против гојазности
• антихипертензива
• снижавање холестерола

Ферментирано поврће

Кисели краставци и кисели купус спадају у најпопуларнију ферментисану храну. Ову храну лако је додати салатама, сендвичима и другим јелима.

Много поврћа има пуно влакана и садржи важне витамине и минерале. Поврће које људи обично ферментирају укључује:

• бамија
• броколи
• цвекла
• ђумбир
• горушице
• Плави патлиџан

Предности ферментисане хране

Ферментисано поврће, као што је кимцхее, садржи пробиотике.

Сва ферментисана храна садржи потенцијално корисне бактерије, а нека садржи и друге организме, попут квасца. Ови микроби делују као пробиотици, подржавајући здравље црева.

Предности ферментисане хране могу укључивати лечење или смањење симптома:

• Цлостридиум диффициле, бактеријска инфекција
• дијареја због антибиотика
• инфективна дијареја
• улцеративни колитис
• синдром раздражљивих црева
• Кронова болест

Како неравнотежа у цревном микробиому може омогућити размножавање квасца, пробиотици могу смањити ризик од инфекција квасца и дрозда, посебно након лечења антибиотицима.

Слабији докази сугеришу да корисне цревне бактерије могу играти ширу улогу у укупном здрављу. Храна богата пробиотицима, попут ферментисаних производа, може смањити симптоме бројних стања, укључујући:

• депресија
• инфекције мокраћних путева
• остеопороза
• питања респираторног здравља
• хормонални поремећаји
• дисфункција бубрега и јетре
• дијабетес
• шупљине
• гингивитис

Свака храна направљена са корисним бактеријама потенцијално нуди ове предности, тако да људи који желе да пробају пробиотике могу да бирају између широког спектра могућности.

Како прочитати етикету

Нису све укисељене намирнице ферментиране. Најбоље је да проверите етикету да бисте пронашли помен „живих бактерија“, „ферментисаних“ или „пробиотика“.

Ферментирана храна која садржи широк спектар бактерија вероватније ће понудити опсежне здравствене бенефиције. Ако је могуће, одаберите ферментисану храну која садржи неколико различитих сојева бактерија.

Неке ферментисане намирнице, попут киселих краставаца, имају пуно натријума. Људи забринути због уноса натријума, посебно они са дијабетесом и кардиоваскуларним болестима, требало би да провере садржај натријума који је наведен на етикети.

Домаћа ферментисана храна није регулисана и можда нема ознаке. Људи који траже ферментирану храну за здравство треба да одаберу опције купљене у продавници са јасним нутритивним информацијама.

Како ферментирати храну код куће

Неки људи одлучују да храну ферментирају код куће.

Постоји неколико различитих метода ферментације намирница. Окус хране може да варира у зависности од одабране методе, па је важно истражити који је поступак најбољи за сваку одређену храну.

Генерално, људи могу ферментирати храну следећи ове кораке:

1. Поврће припремите тако што ћете га исецкати или уситнити. Неко поврће може имати бољи укус када га човек ферментира у целини.
2. Направите саламуру. Најједноставнија метода је употреба саламуре која већ садржи културу. Алтернативно, смеша или морске соли и воде или морске соли, воде и сурутке такође може да делује. Користите између половине кашике (кашике) и 1 кашике соли по шољи воде, у зависности од преференција укуса.
3. Ставите поврће у теглу која се може затворити, као што је зидарска тегла. Потпуно их покрити у саламури. Важно је поврће у потпуности потопити како бисте спречили да се укалупити.
4. Оставите теглу неколико дана на месту са стабилном собном температуром. Када смеша почне да пушта или заудара на кисели краставац, готова је. Преместите га у фрижидер. Храна је сада спремна за јело.

Резиме

Као и код многих здравих намирница, ферментисана храна није погодна за све. Људи са ослабљеним имунолошким системом због здравствених стања, попут ХИВ-а, или одређених лекова, треба да избегавају домаћу ферментисану храну и да код лекара провере да ли је сигурно јести ферментисану храну из продавнице.

Чак и добре бактерије могу утицати на неке лекове, па је најбоље да разговарате са здравственим радником о одређеним здравственим проблемима пре било каквих значајних промена у исхрани.

Међутим, за већину људи ферментисана храна је сигуран и здрав додатак уравнотеженој исхрани. Они могу бити савршени антидот за проблеме са цревним бактеријама.