Које су предности овсене каше?
Овсена каша је веома популарна храна за доручак која се састоји од зоби и течности, као што су вода, кравље млеко или млеко на биљној бази. Препуна хранљивих састојака и влакана, овас је једна од најхранљивијих намирница целог зрна које човек може да конзумира.
Овес нуди многе здравствене бенефиције поткрепљене науком, укључујући:
- губитак тежине
- смањен ризик од срчаних болести
- нижи шећер у крви
У овом чланку наводимо потенцијалне користи овсене каше и пружамо њене нутритивне информације. Предности укључују:
1. Обезбеђивање антиоксиданата
Овсена каша садржи висок ниво антиоксиданата.
Конкретно, садржи полифеноле, који су једињења на биљној бази која су богата авенантхрамидима.
Авенантрамиди су врста антиоксиданса која постоји готово искључиво у зоби.
Авенантхрамидес могу користити људима тако што:
- повећање производње азотне киселине која може смањити крвни притисак
- побољшање протока крви
- смањење упале и свраба
2. Побољшање инсулинског одговора и смањење шећера у крви
Овсена каша садржи растворљиво влакно звано бета-глукан које може да помогне у побољшању инсулинске реакције и можда такође смањи шећер у крви.
Људи са дијабетесом типа 2 могу открити да им уношење овсене каше у исхрану помаже у управљању нивоом шећера у крви, све док не додају додатни шећер у јело.
Преглед истраживања о предностима овсене каше за људе са дијабетесом типа 2 показао је да овсена каша позитивно утиче на контролу шећера у крви. Аутори су навели да је потребно више истраживања како би се испитала сигурност овсене каше за људе са дијабетесом типа 1.
3. Пружање обиља витамина и минерала
Овсена каша је храна богата храњивим састојцима која садржи много витамина и минерала, а истовремено има мало калорија.
Ако једете нискокалоричну храну богату хранљивим састојцима, човеку можете пружити хранљиве састојке који су јој потребни, помажући му да смрша или одржи здраву тежину.
Овсена каша садржи:
- магнезијум
- гвожђе
- фосфор
- цинк
- фолата
- бакар
- витамини Б-1 и Б-5
4. Побољшање нивоа холестерола
Постоје неки докази који поткрепљују тврдњу да овсена каша може да подржи здрав ниво холестерола због садржаја бета-глукана.
Преглед из 2014. године утврдио је да овсена каша може смањити ниво укупног холестерола ако људи дневно уносе 3 грама (г) или више бета-глукана.
Према истраживању, бета глукан је смањио холестерол липопротеина мале густине или „лош холестерол“, али није утицао на липопротеински холестерол велике густине или на „добар холестерол“.
5. Промовисање здравих бактерија у дигестивном тракту
Бета-глукан у овсеној каши ствара геласту супстанцу када се помеша са водом. Ово решење покрива стомак и дигестивни тракт.
Облога храни добре бактерије у цревима, што повећава брзину њиховог раста и може допринети здравом цреву.
Мала студија која је испитивала утицај овсене каше на раст бактерија открила је да би могла имати позитиван ефекат.
6. Управљање тежином
Овсена каша је богата растворљивим влакнима, па људи имају тенденцију да се брже осећају сити након што је поједу него што је након конзумирања друге хране.
Осећај ситости може помоћи особи да смањи величину порције и постигне циљеве у вези са мршављењем.
Истраживачи који су проучавали ефекат овсене каше на апетит закључили су да је повећала ситост и смањила жељу за јелом током следећа 4 сата.
7. Смањивање ризика од астме
Астма је често стање које се често развија током детињства. Постоје неки докази који указују на то да одређена храна може бити фактор ризика за развој астме, док друга могу смањити ризик.
На пример, студија на 3.781 деци утврдила је да је код оних који су јели зоб као једну од првих намирница била мања вероватноћа да ће развити астму у доби од 5 година. Остале намирнице које могу смањити ризик укључују:
- пшеница
- раж
- јечмене житарице
- риба
- јаја
8. Ублажавање затвора
Затвор је чест гастроинтестинални проблем који у одређеном тренутку погађа готово све.
Влакна у овсеној каши могу помоћи у задржавању отпада у гастроинтестиналном тракту, што може ублажити или спречити затвор.
Исхрана
Овсена каша укључује неколико кључних хранљивих састојака.
Према Министарству пољопривреде Сједињених Држава, једна шоља куване овсене каше садржи:
- 166 калорија
- 5,94 г протеина
- 4,00 г дијететских влакана
- 3,56 г масти
Како направити овсену кашу
Овсена каша је доступна у неколико различитих сорти, укључујући:
- овсена крупица
- челично резан
- згњечен
- ваљани
Овсеној крупици треба највише времена да се скува, јер се састоји од целе зоби. Резаној, здробљеној и ваљаној зоби од челика треба мање времена за припрему.
Осим ако на амбалажи није другачије речено, људи могу направити овсену кашу тако што је зоб кувају у крављем млеку, млеку на биљној бази или води. Време кувања варира и може се кретати од 10 до 60 минута.
Да би кувала овсену кашу, особа треба да следи упутства на паковању. Кораци обично укључују:
- доносећи 1,5 шоље млека или воде до кључања
- мешајући половину шоље зоби
- смањујући топлоту на средњу
- крчкајући 10 до 20 минута за јечам резану, уситњену или ваљану јечам
- крчкајући 50 до 60 минута за овсену кашу
- мешање додатних необавезних састојака, као што су зачини или заслађивачи
Иако се инстант сорте овсене каше обично врло брзо кувају, оне су и највише обрађене. Инстант овсена каша често садржи додани шећер и конзервансе.
Резиме
Овсена каша је једна од најхранљивијих намирница за доручак. То може помоћи особи да смрша, смањи ризик од срчаних болести и смањи ниво шећера у крви.
Најбоље је одабрати сорте овсене каше које су мање обрађене и ограничити додавање шећера.
