Које су предности интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ)?

Иако је општепознато да вежбање доноси користи, многим људима је тешко да пронађу време за редовну физичку активност.

Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) стекао је популарност као брз и ефикасан начин вежбања и нуди многе исте здравствене предности као и друге врсте вежбања.

У овом чланку ћемо погледати шта је ХИИТ, његове потенцијалне користи и како започети са ХИИТ тренинзима.

Шта је ХИИТ?

ХИИТ тренинзи могу помоћи особи да побољша кардиоваскуларно и метаболичко здравље.

ХИИТ је било који облик вежбања који се састоји од кратког низа интензивних вежби који претходе периоду одмора или вежбању ниског интензитета.

Период интензивног вежбања може да варира од мање од 45 секунди до неколико минута. Људи се затим одморе или нежно вежбају у сличном временском оквиру пре понављања секвенце.

Читав ХИИТ тренинг може бити кратак од 15–20 минута, али пружа широк спектар предности. Кратко трајање може га учинити врло практичним и ефикасним избором за људе којима је тешко да се посвете дужим сесијама.

ХИИТ такође не захтева чланство у опреми или теретани, тако да људи то могу да раде било где у време које им одговара.

Предности

Истраживања сугеришу да су ХИИТ тренинзи можда бољи од вежбања умереног интензитета за „максимизирање здравствених исхода“.

ХИИТ нуди многе погодности, укључујући:

Смањивање телесне масти

Према студији из 2012. године, ХИИТ може смањити телесну масноћу више од стабилнијих врста вежбања, попут трчања.

Студија је проучавала ефекте ХИИТ на 46 мушкараца са прекомерном тежином. Учесници, који су имали просечну старост од 25 година, учествовали су у три 20-минутне сесије ХИИТ недељно.

После 12 недеља, особе у групи за вежбање имале су значајно смањење масног ткива на стомаку у поређењу са онима у контролној групи.

Новија студија открила је да ХИИТ тренинзи који користе систем хидрауличког отпора могу сагорети више калорија него једнаки периоди стабилнијих облика вежбања. Ова открића сугеришу да ХИИТ може помоћи људима да сагоре више калорија за мање времена.

Побољшање кардиоваскуларног и метаболичког здравља

ХИИТ може помоћи у побољшању здравља срца код људи доброг здравља, као и код оних који имају кардиоваскуларне болести.

Такође може помоћи у побољшању мера метаболичког здравља, укључујући крвни притисак, ниво шећера у крви и холестерол.

Студија из 2015. године открила је да је 10-недељни програм ХИИТ тренинга донео кардиоваскуларне и метаболичке користи које су биле сличне онима код вежбања умереног интензитета.

У студији је 90 учесника који су претходно били физички неактивни завршило или ХИИТ програм или традиционални програм континуираног тренинга умереног интензитета (МИЦТ). Просечно укупно време вежбања од 55 минута недељно за ХИИТ програм било је мање од половине времена за МИЦТ, што је учесницима узимало у просеку 128 минута недељно.

Побољшање менталног здравља

Иако све вежбе могу користити менталном здрављу, ХИИТ тренинг може бити посебно користан.

Аутори прегледа из 2019. године сугеришу да ХИИТ може пружити низ користи за људе са менталним болестима, укључујући смањење тежине депресије.

Иако је преглед разматрао 12 студија, аутори су навели потребу за даљим висококвалитетним испитивањима која би подржала ове налазе.

Студија из 2015. године проучавала је ефекте ХИИТ тренинга на људе са хроничном шизофренијом. Истраживање је показало да су многи људи са психијатријским стањима имали слабу мотивацију за вежбање и сматрали су да је вежбање одузимало превише времена.

Кратки ХИИТ тренинзи могу помоћи у превазилажењу потешкоћа са мотивацијом и проналажењем времена за вежбање. Студија је забележила ефекте осмонедељног програма ХИИТ тренинга код људи из психијатријске јединице дневног боравка.

Програм се састојао од три тренинга недељно, од којих је сваки трајао 15 минута, са по 5 минута загревања и хлађења обе стране.

Од 20 учесника, 18 је завршило програм. Резултати су показали следећа ментална и физичка побољшања:

• смањен индекс телесне масе (БМИ)
• нижи пулс у мировању
• нижи пулсни притисак
• смањена телесна тежина
• побољшани резултати менталног здравља, укључујући смањени ниво депресије и социјално избегавање

Временски ефикасно

Упркос предностима вежбања, нису сви вољни или способни да се обавежу на редовне сеансе. Једна од најчешћих препрека је недостатак времена.

ХИИТ је ефикасан начин вежбања и зато може бити добар избор за људе којима је тешко да физичку активност уклопе у свој распоред.

Према студији из 2014. године, посвећеност од само 30 минута три пута недељно могла би бити корисна.

Истраживачи су открили да је свака од ових 30-минутних сесија морала да укључује само 10 минута интензивног вежбања да би особа стекла следеће предности:

• побољшано здравље срца и плућа
• побољшано здравље метаболизма, што укључује ниво холестерола и крвног притиска
• повећано снабдевање мишића кисеоником
• побољшана толеранција на вежбање, а то је колико добро срце реагује на вежбање

Истраживачи су видели ове благодати након само неколико недеља и код здравих учесника и код оних са кардио и метаболичким условима.

Како започети

Једна од предности ХИИТ-а је та што људи то могу учинити било где, укључујући код куће или у парку.

Иако се вероватно нуде часови ХИИТ у локалној теретани, за ову врсту тренинга нису потребни часови или опрема.

Људи могу користити жељени облик вежбања за интервале вежбања. Можда ће желети да возе бицикл, спринт или користе конопац за прескакање. Ако особа користи опрему за вежбање, може повећати отпор за додатни интензитет, а затим га поново смањити за време одмора.

Људи такође могу да раде разне вежбе користећи само своју телесну тежину, као што су:

• пресупс
• бурпеес
• врста вежбе за загревање
• чучњеви
• трбушњаке

Пример 25-минутног ХИИТ тренинга је следећи:

• 5-минутно загревање
• 15-минутно ХИИТ коло:
  • интензивна вежба 15 секунди
  • одмор 10 секунди
  • интензивна вежба 15 секунди
  • одморите се 20 секунди
  • интензивна вежба 15 секунди
  • одмор 30 секунди
  • интензивна вежба 15 секунди
  • одморите 40 секунди
  • интензивна вежба 15 секунди
  • одморите се 50 секунди
• Поновите ово коло још три пута
• Петоминутна сесија истезања за хлађење

Људи могу или престати са вежбањем у периодима одмора или се пребацити на нежно вежбање, попут ходања или спорог бициклизма.

Резиме

Многи људи могу открити да не испуњавају препоручених 150 минута умерене вежбе сваке недеље.

Разлози за то могу бити различити, али недостатак времена је уобичајена препрека. Недовољно редовно вежбање може повећати ризик од одређених здравствених стања.

ХИИТ укључује прожимање кратких рафала интензивног вежбања са периодима одмора. Интензитет вежбања значи да сесије ХИИТ могу бити краће од 15–30 минута, али пружају једнаке или супериорне користи у поређењу са дужим периодима вежбања умереног интензитета.

ХИИТ не захтева никакву опрему, тако да људи могу да вежбају код куће или у парку у време које им највише одговара.

Истраживање је открило да ХИИТ тренинзи могу помоћи у побољшању кардиоваскуларног и метаболичког здравља, смањењу телесне масти и побољшању менталног здравља.