Шта су витамини растворљиви у мастима?
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Витамини растворљиви у мастима су витамини А, Д, Е и К. Присутни су у храни која садржи масти. Тело апсорбује ове витамине као и хранљиве масти. Не растварају се у води.
Витамини помажу телу да ефикасно функционише. Постоје две врсте: витамини растворљиви у води и растворљиви у мастима. Витамини растворљиви у води су витамини Б и Ц.
Већина витамина долази из хране, али сунчево светло доприноси витамину Д. Неки људи требају или се одлуче да узимају додатке који дају додатне витамине.
Тело најбоље апсорбује витамине растворљиве у масти када их особа једе са храном са вишим уделом масти.
Овај чланак разматра врсте, функције и изворе витамина растворљивих у мастима и шта се може догодити ако особа има превише или премало.
Витамин А.
Витамин А помаже у одржавању здравог вида. Без витамина А, особа може да има проблема са видом и евентуално губитком вида.
Врсте
Витамин А није један витамин, већ колекција једињења познатих као ретиноиди. Ретиноиди се природно јављају у људском телу и присутни су у неким дијеталним изворима.
Неке намирнице дају ретиноле, које тело може директно користити као витамин А. Друге дају провитамин А, једињења која тело претвара у витамин А.
Функција
Витамин А подржава неколико функција у телу, укључујући:
- визија
- имуни систем
Овде сазнајте више о томе зашто нам је потребан витамин А.
Дијетални извори
Људи могу добити витамин А из прехрамбених извора.
Животињски извори пружају претходно обликовани витамин А или ретиноле. Овај тип је спреман за употребу у телу.
Биљни извори дају каротеноиде, попут бета-каротена, који је моћан антиоксиданс. Тело их може претворити у витамин А.
Из тог разлога, листе састојака често показују садржај витамина А као „витамин А РАЕ“. РАЕ значи „еквиваленти активности ретинола“.
Животињски извори витамина А укључују:
- уље рибље јетре
- говеђа јетра
- сир, млеко и други млечни производи
- Извори бета каротена укључују:
- слатки кромпир
- кељ, спанаћ и друго зелено, лиснато поврће
- шаргарепа
- диња
- црнооки грашак
- утврђене житарице за доручак
Овде сазнајте више о прехрамбеним изворима витамина А.
Препоручени унос
Нутриционисти мере неке витамине на два начина:
- микрограма (мцг) РАЕ
- међународне јединице (ИУ)
Пакети хране обично показују количине у ИУ. Дијета која садржи 900 мцг РАЕ витамина А, што је препоручени унос за мушкарце старије од 14 година, обезбедила би око 3.000–36.000 ИУ витамина А, према Уреду за дијететске суплементе (ОДС).
Свако ко се брине о уносу витамина А треба да затражи савет од здравственог радника који ће му помоћи да разуме ове мере.
Препоручени унос витамина А варира у зависности од старости и пола.
Тхе 2015–2020 Дијеталне смернице за Американце препоручујемо да свакодневно конзумирате следеће количине. Износи су у мцг РАЕ.
Недостатак
Недостатак витамина А је реткост у Сједињеним Државама, али може утицати на особу која:
- следи биљну исхрану
- има цистичну фиброзу
Дуготрајни недостатак може довести до губитка ноћног вида и могуће до потпуног губитка вида.
Предозирање
Превише витамина А може бити токсично.
Може утицати на:
- људи који узимају суплементе витамина А.
- они са великим уносом рибљег уља
- људи који узимају лекове који садрже ретиноиде, попут ацитретина (Сориатане), лечења псоријазе
Током трудноће, високи нивои витамина А могу наштетити растућем фетусу.
Симптоми предозирања укључују:
- главобоље
- умор
- мучнина
- вртоглавица
У тежим случајевима може доћи до коме и смрти.
Додаци витамина А су доступни за куповину на мрежи. Међутим, људи би требало да разговарају са лекаром пре него што приме ове или друге суплементе.
Време када особа узима витамин може утицати на његов утицај. Овде сазнајте више о томе када узимати различите витамине.
За детаљније изворе о витаминима, минералима и суплементима посетите наше посвећено средиште.
Витамин Д
Људи добијају витамин Д:
- природно кроз излагање сунчевој светлости или у исхрани
- кроз обогаћену храну
- као додаци
Тело добија једињења која су му потребна за стварање витамина Д из хране. Такође производи витамин Д када се ултраљубичасто (УВ) светло нађе на кожи.
Врсте
Витамин Д није појединачна супстанца већ група једињења која су заједнички позната као калциферол.
Тело апсорбује калциферол у крвоток, а затим га претвара у калцитриол.
Два типа се јављају природно:
- витамин Д-3, који се налази у животињским мастима
- витамин Д-2, који се налази у биљкама, као што су печурке
Функција
Витамин Д има две главне улоге у телу:
- Одржава здравље костију.
- Подржава имуни систем.
Сазнајте више о здравственим предностима витамина Д.
Дијетални извори
Особа може добити мало витамина Д са сунца, али већина људи ће морати да користи и друге изворе. Главна алтернатива је храна.
Дијетални извори укључују:
- масна риба и рибље уље
- обогаћени млечни производи, млеко на биљној бази и житарице
- говеђа јетра
- јаја
Како можете добити више витамина Д од сунца? Кликните овде да бисте сазнали.
Препоручени унос
Стручњаци мере витамин Д у међународним јединицама (ИУ).
Тренутне смернице препоручују људима свих старосних група да уносе 600 ИУ витамина Д дневно. То је међутим тешко измерити, јер човеку није лако знати колико витамина Д добија из сунчеве светлости.
Недостатак
Недостатак витамина Д може утицати на:
- старији одрасли и деца која не проводе много времена ван врата
- људи тамније пути
- неки људи са хроничним здравственим стањем
- они који живе далеко од Екватора, где су зимски дани кратки
- они са гојазношћу
Главни ефекти недостатка витамина Д укључују:
- остеопороза или губитак коштане масе
- остеомалација, када кости постају мекане
- рахитис, када се кости детета не развијају како би требало
- повећан ризик од инфекције и аутоимуности
Сазнајте више о недостатку витамина Д.
Предозирање
Ретко је да особа има превише витамина Д, али употреба суплемента може то покренути.
Превише витамина Д може довести до високог нивоа калцијума у крви.
То може довести до:
- мучнина
- главобоље
- низак апетит и губитак тежине
- накупљање калцијума у ткивима и крвним судовима
- оштећење срца или бубрега
- висок крвни притисак
Додаци витамина Д се могу купити у апотекама и на мрежи. Међутим, особа треба да разговара са својим лекаром пре употребе ових додатака.
Витамин Е.
Витамин Е је антиоксиданс који може помоћи телу да уништи слободне радикале. Слободни радикали су нестабилни атоми који могу изазвати оксидативни стрес. Оксидативни стрес може довести до оштећења ћелија, а то може довести до рака и других болести. Витамин Е може заштитити тело од низа здравствених проблема.
Врсте
Постоји осам облика витамина Е, али само алфа-токоферол задовољава човекове потребе, према ОДС-у.
Функција
Неки од разлога због којих је телу потребан витамин Е су:
- као антиоксиданс
- за јачање имунолошког система
- да прошири крвне судове и помогне у спречавању згрушавања
Дијетални извори
Добри извори витамина Е укључују:
- пшеничних клица
- семе и уље сунцокрета
- бадеми, лешници и кикирики
- спанаћ и броколи
- воће кивија и манго
Која храна је добар извор витамина Е? Сазнајте овде.
Препоручени унос
Тренутне смернице препоручују људима да уносе следеће количине витамина Е. Стручњаци мере унос витамина Е у милиграмима (мг) АТ, али амбалажа тренутно користи међународне јединице (ИУ).
ОДС напомињу да би током дојења женка требало да конзумира 19 мг (28,4 ИУ) сваког дана.
Недостатак
Недостатак витамина Е је реткост, али може утицати на људе са Црохновом болешћу или цистичном фиброзом. Ови услови утичу на способност јетре да апсорбује витамин Е.
Недостатак може резултирати:
- оштећење нерва и мишића које утиче на кретање и координацију
- проблеми са видом
- ослабљени имуни систем
Како је витамин Е антиоксиданс, дуготрајни недостатак може повећати укупан ризик од различитих болести.
Кликните овде да бисте сазнали како препознати недостатак витамина Е.
Предозирање
Добијање витамина Е из природних извора вероватно неће довести до предозирања, иако употреба суплемента може повећати овај ризик.
Људи који користе лекове за разређивање крви, попут варфарина (Цоумадин), требало би да питају свог лекара пре узимања додатака витамина Е, јер они могу ометати згрушавање крви.
Додаци витамину Е доступни су за куповину у апотекама и на мрежи.
Витамин К
Витамин К помаже телу да ствара крвне угрушке. Згрушавање крви је неопходно за спречавање прекомерног крварења.
Врсте
Постоји неколико врста витамина К.
Две најчешће групе су:
- Витамин К-1 (филокинон), присутан у зеленом, лиснатом поврћу и неким другим биљним изворима
- Витамин К-2 (менакинони), присутан у животињским изворима и ферментисаној храни
Постоје и синтетички облици и други облици које тело ствара.
Функција
Осим згрушавања крви, витамин К такође може:
- смањити ризик од срчаних болести
- побољшати здравље костију
- смањити накупљање калцијума у крви
Овде сазнајте више о томе зашто нам је потребан витамин К и где га добити.
Дијетални извори
Извори витамина К-1 и К-2 укључују:
- кељ
- јетра
- спанаћ
- першун
- маслац
- жуманца
Сазнајте више о 40 намирница које дају витамин К.
Препоручени унос
Стручњаци немају довољно доказа да препоруче одређени унос витамина К погодан за задовољавање потреба 97-98% здравих особа.
Уместо тога, они препоручују одговарајући унос (АИ), количину за коју се претпоставља да обезбеди нутритивну адекватност, како следи:
Недостатак
Тело није у стању да ускладишти толико витамина К колико витамина А или Д. То значи да је човеку потребан редован унос витамина К и веће су шансе за његов недостатак.
Недостатак витамина К може резултирати:
- вишак крварења
- нижа густина костију, дугорочно
Овде сазнајте више о недостатку витамина К.
Предозирање
Чини се да узимање велике количине витамина К не доводи до штетних ефеката. Међутим, може ометати употребу лекова за разређивање крви, као што је варфарин (Цоумадин).
Додаци витамина К се могу купити у апотекама и на мрежи. Међутим, људи би требало да разговарају са лекаром пре него што их примене, посебно ако користе разређиваче крви или имају стање које утиче на згрушавање крви.
Одузети
Витамини растворљиви у мастима су неопходни за целокупно здравље. Већина људи може добити довољно сваког витамина из разноврсне и здраве прехране. Свако ко се брине о уносу витамина треба да разговара са лекаром.
У неким случајевима лекар може препоручити узимање суплемената.
П:
Да ли је заиста вредно узимати додатке?
А:
Потребе особе за суплементацијом варирају у великој мери и зависе од њихове исхране, породичне историје, тренутног здравља, дијагнозе, тренутних лекова, генетике и још много тога.
У многим случајевима одређени додаци спашавају живот или у најмању руку могу спречити недостатак и побољшати здравље.
За друге, суплементација може бити штетна по њихово здравље или само додатни трошак који не пружа много додатне користи.
Наталие Олсен, Р.Д., Л.Д., АЦСМ ЕП-Ц Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.
