Вода: Да ли нам заиста треба 8 чаша дневно?

Често чујемо да треба да попијемо осам чаша воде од 8 унци дневно. Међутим, постоје неке контроверзе око ове цифре и шта она заиста значи.

Вода је основни хранљиви састојак. Неопходно је одржавати све облике живота, а људи могу живети само неколико дана без њега. Такође је здраво пиће.

Здравствене власти и други често подстичу људе да конзумирају 2 или више литара воде дневно, али да ли је ово само обична вода или се рачуна вода из других извора?

Неки извори су ове препоруке описали као „мит“, а професионалци су довели у питање смјернице.

Неки указују на недостатак научних доказа који би поткрепили тврдње, док други примећују да су промотери концепта укључили великог произвођача минералне воде.

Колико нам је заиста потребно обичне воде?

Брзе чињенице о уносу воде

• Храна и течност, укључујући воду, главни су извор воде у нашим телима.
• Савет да пијете осам чаша воде од 8 унци дневно не заснива се на доказима.
• Количина воде која нам је потребна зависи од индивидуалних потреба и околности, укључујући активност и климу.
• Здраво тело природно одржава добро подешену равнотежу течности, а механизам жеђи говори нам када нам треба више.

Препоручени дневни унос воде

Вода је здраво пиће и неопходна је за живот. Али, колико нам заиста треба?

1945. године амерички Одбор за храну и исхрану саветовао је људе да конзумирају 2,5 литара воде дневно, укључујући течност из припремљене хране.

Данас Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) кажу: „Не постоји препорука колико обичне воде треба да пију одрасли и млади дневно.“ Међутим, постоје препоруке о укупном уносу течности из свих извора.

Године 2004. Медицински институт одредио је количину од око 2,7 литара, односно 91 течне унце (фл оз) укупне воде дневно за жене и просечно око 3,7 литара (125 фл оз) дневно за мушкарце.

То се односи на укупан дневни унос течности из свих извора, дефинисан као „количина воде која се конзумира из хране, обичне воде за пиће и других пића“.

Америчке дијететске смернице 2015-2020 не препоручују одређени дневни унос воде или течности, али препоручују одабир обичне, а не ароматизоване воде и сокова са додатком шећера.

Тренутно не постоји постављени горњи ниво за унос воде, иако је познато да прекомерне количине имају штетне ефекте.

У Великој Британији, Национална здравствена служба (НХС) препоручује конзумирање 6 до 8 чаша дневно или 1,9 литара, укључујући воду која се налази у храни. Напомињу да је ова количина погодна за умерену климу. У врућим климатским условима, кажу, биће потребно још.

Препоручени унос према старости

Не постоји фиксна количина течности која се препоручује према старости, али неки обрасци се јављају код здравих особа које раде умерену количину активности у умереној клими.

Следеће показује просечан унос воде за новорођенчад и одрасле:

Старосна групаПросечан дневни унос течностиДојенчадОд 525 мл за новорођенче од 3,5 килограма до 1.200 мл за новорођенче од 8 килограма дневно, као мајчино млеко или флаширано млекоОдрасли од 19 до 30 годинаПросек од 3,7 литара дневно за мушкарце и 2,7 литара за жене, у зависности од климе, активности, стања трудноће и здравља

Дојенчад

Количина адаптираног млека или мајчиног млека које новорођенче унесе у просеку 780 милилитара (мл), или нешто више од 26 фл оз, мајчиног млека или млека за адаптирано млеко сваког дана до старости око 6 месеци. Пре навршених 6 месеци не препоручује се обична вода.

То се креће од око 525 мл (мало испод 18 фл оз) дневно за новорођенче од 3,5 килограма до 1.200 мл дневно за новорођенче од 8 килограма са 6 месеци или око 150 мл (5 фл оз) по килограма тежине дневно.

Ово је сразмерно далеко више него што је потребно одраслој особи. Након што дојенчад почну да једу чврсту храну, потребно им је мање течности из мајчиног млека и адаптираног млека.

Деца старија од 12 месеци

Децу треба подстицати да пију воду:

• као део свакодневне рутине, на пример, након прања зуба и пре, током и после играња у школи
• кад је топло време
• као алтернатива заслађеним пићима и соковима

Конзумацију сокова треба ограничити на једну чашу дневно.

Родитељима се саветује да врч имају при руци како би подстакли здраве навике пијења воде, а школе треба да имају фонтане са водом или сличне објекте.

Деца која су болесна од грознице

За децу која су изложена ризику од дехидрације, на пример, са повишеном температуром, ЦДЦ препоручује следеће:

СтаростПотребна количина течностиДо 12 месеци3 шоље1 до 3 године4 шоље4 до 8 година5 шоља6 до 13 година8 шоља14 година и више11 до 13 чаша за мушкарце и 8 до 9 чаша за жене

Ако је дете болесно са грозницом, важно је потражити медицинску помоћ. Лекар такође може саветовати орални раствор за рехидрацију како би се осигурала одговарајућа равнотежа електролита.

Одрасли од 19 до 30 година

ЦДЦ наводи бројке које показују да су у 2005–2010 у Сједињеним Државама млади људи у просеку пили 0,45 литара воде, док су одрасли пили у просеку 1,2 литара.

Одговарајући уноси који се препоручују за укупну количину воде из свих извора сваког дана за већину одраслих између 19 и 30 година су:

• 3,7 литара (или око 130 фл оз) за мушкарце
• 2,7 литара (око 95 фл оз) за жене

Један извор сугерише да се човекови захтеви могу кретати у распону од 2,5 литара (84,5 фл оз) ако је седећи до 6 литара (203 фл оз) ако је активан и живи у топлој клими.

За жене ће захтеви вероватно бити 0,5 до 1 литар (17 до 34 фл оз) нижи од захтева за мушкарце због типично мање телесне масе.

Међутим, током трудноће женама ће вероватно требати додатних 0,3 л (10 фл оз) и додатних 0,7 до 1,1 литара (23 до 37 фл оз) током дојења.

Старије особе

Воће, поврће, чајеви, па чак и кафа ефикасни су у пружању хидратације.

Старије одрасле особе могу бити изложене ризику и од дехидрације и од прекомерне хидратације, што је резултат здравствених стања, лекова, губитка мишићне масе, смањења функције бубрега и других фактора.

Утврђено је да старији одрасли који су добро хидрирани имају:

• мање падова
• мање затвора
• код мушкараца мањи ризик од рака бешике

Дехидратација је повезана са већом учесталошћу:

• инфекције мокраћних путева
• конфузија
• инсуфицијенција бубрега
• спорије зарастање рана

Потребе за уносом течности зависиће од појединца.

Неколико студија је проучавало унос и излаз течности код старијих људи, али је барем једна закључила да се она не разликује значајно од оне код млађих људи.

Они који брину о старијим особама подстичу се да редовно дају течност и помажу у амбуланти, посебно ако смањење мобилности отежава посету купатилу.

Одакле долазе цифре?

Иако је познато да је вода пресудна за живот и за спречавање дехидрације, препоруке за унос заснивају се углавном на резултатима истраживања који показују просечне количине људи које конзумирају.

Закључци се заснивају на претпоставци да ове количине морају бити приближно тачне за оптималну хидратацију.

Мало је доказа који показују да одређене количине посебно утичу на здравље.

Немогуће је дефинисати оптималан унос, јер се они веома разликују у зависности од:

• активност
• услови животне средине
• појединачни фактори
• телесна маса
• пол и старост
• здравствени статус, на пример, лоша функција бубрега
• лекови, као што су диуретици
• без обзира да ли је особа трудна или доји

Препоруке да особа треба да пије осам чаша воде дневно такође не узимају у обзир чињеницу да велики део уноса течности потиче од хране и других пића.

Извори воде

Вода у тело долази не само из воде за пиће.

Процене се разликују, али према једном извору:

• око 20 до 30 процената потиче од хране
• неких 60 до 70 процената потиче од воде за пиће и других течности
• мали проценат, око 10 процената је „метаболичка вода“, коју ћелије производе током нормалне функције ћелија

Што је тело активније, производи се више метаболичке воде.

Нека истраживања сугеришу да око 20 процената уноса воде долази из хране, а остатак из течности. Ово зависи од исхране. Већи унос свежег воћа и поврћа значит ће већи унос воде из хране.

Метаболичка вода чини око 250 до 350 мл дневно (8,4 до 11,8 фл оз).

Садржај воде у храни

Ево неколико примера садржаја воде у различитим намирницама и течностима:

Садржај воде у процентима (%)Храна или пиће100%Вода90-99%Млеко без масти, чај, кафа, сочно воће попут јагода и диња, поврће као зелена салата, целер и спанаћ80-89%Воћни сок, јогурт, воће попут јабука, крушака и поморанџи, поврће попут шаргарепе и кувани броколи70-79%Банане, авокадо, печени кромпир, домаћи и рицотта сиреви60-69%Тестенине, пасуљ и грашак, риба попут лососа, пилећа прса и сладолед30-39%Хлеб, пецива и сир цхеддар1-9%Орашасти плодови, чоколадни колачићи, крекери, житарице0%Уља и шећери

Вода из славине или флаша?

Вода у боци и вода из славине подједнако су ефикасни у хидратацији тела.

Вода у боци или из славине подједнако је ефикасна у хидратацији тела. У погледу хидратације, студије у Великој Британији нису пронашле значајну разлику између пијења ове две врсте.

Минералне воде садрже различите количине минерала, у зависности одакле потичу, али ни то није значајно, јер већина минерала долази из других дијеталних извора.

Шта је са кафом?

Сматра се да пића с кофеином дехидрирају за разлику од хидратације због веровања да имају диуретички ефекат на наш водени биланс.

Бројне студије за испитивање утицаја кофеинских течности на хидратацију показале су да су чај и кафа у ствари добри извори воде и да не воде до дехидрације.

Једна студија на 18 здравих мушкараца одраслих открила је да нема значајне разлике у утицају на хидратацију, мерено у телесној тежини, тестовима урина и крви након различитих кофеинских, безкофеинских, калоричних и некалоричних пића.

„Саветовање људи да занемарују кофеинска пића као део дневног уноса течности није основано“, кажу истраживачи.

Други закључује да „нема доказа о дехидрацији са умереним дневним уносом кафе“.

Предности воде за пиће

Вода је неопходна телу. То:

• регулише температуру
• подмазује зглобове и кости
• штити кичмену мождину и друга осетљива ткива
• уклања отпад из тела

Краткорочне користи

Здрав унос течности, укључујући воду, спречава дехидратацију.

Краткорочни симптоми значајне дехидрације укључују:

• нејасно размишљање
• промена расположења
• прегревање
• осећај жеђи и сува уста
• умор
• вртоглавица
• главобоља
• сува уста, очи и усне
• мокрење мање него обично

Прегревање може довести до оштећења органа, коме и смрти.

ЦДЦ подстиче људе да воде рачуна да пију довољно воде пре, током и после физичког рада, посебно ако ово укључује активности у врућој клими. Ово може помоћи у одржавању будности и ефикасности.

У врућем окружењу, можда ће вам требати једна шоља од 8 унци сваких 15-20 минута, али не више од 48 унци у једном сату, јер то може довести до хипонатремије, ниског нивоа натријума.

Обична вода пружа хидратацију без додавања калорија или угрожавања здравља зуба. Спортска пића могу бити корисна у умереним количинама, али превише ће их додати непотребан шећер у тело.

Дугорочне користи

Студије сугеришу да дугорочне користи од пијаће воде могу укључивати мањи ризик од:

• рак дебелог црева и карцином уринарног система
• болест срца
• инфекције мокраћних путева
• камен у бубрегу
• затвор
• висок крвни притисак
• удар

Међутим, ове могуће дугорочне користи зависе и од широког спектра других фактора.

Поред тога, учесници студије са мањим ризиком од ових стања и даље су пили мање од осам чаша воде од 8 унци дневно.

Губитак тежине

Вода за пиће такође може помоћи у губитку килограма, ако се особа „претходно напуни“ водом пре оброка. То им може помоћи да се брже осећају ситије током оброка. Ако одаберу воду умјесто заслађеног сока или соде, уносе мање калорија.

У студији у којој је 318 људи са гојазношћу или прекомерном тежином прешло са слатких пића на обичну воду, забележен је просечан губитак од 2 до 2,5 процента на тежини. Али ово би се лако могло објаснити смањењем укупних калорија, а не саме воде.

Остале могуће користи

Остале наводне предности пијења више воде укључују спречавање:

• мигрена
• крварења из носа
• депресија
• висок крвни притисак
• астма
• суви кашаљ
• Сува кожа
• бубуљице

Међутим, постоји мало или нимало научних доказа који би потврдили ове тврдње.

Код деце је већа потрошња воде повезана са бољом исхраном, понашањем и укупним здрављем.

Када је потребно више воде?

Додатна вода може бити потребна када особа:

• је у врућој клими
• ради физичку активност
• има дијареју или повраћање
• има температуру

То може довести до додатног губитка воде.

Шта је са детоксикацијом воде?

Такође се тврди да вода може „детоксиковати“ тело.

Ове тврдње нису засноване на научним чињеницама.

Јетра, бубрези и људско тело обично разлажу токсичне супстанце на мање штетне или их избацују из тела урином. Вода нема јединствену улогу у овим процесима.

Превише воде може довести до хипонатремије, познате и као ниска концентрација натријума. Низак ниво натријума може бити опасан по живот узрокујући конфузију, нападаје, кому и смрт.

Хидратација током вежбања

Током вежбања фактори који утичу на количину изгубљене течности и потребу за додатним уносом укључују:

• врста и интензитет активности
• фактори животне средине, попут климе
• величина и мишићна маса спортисте

Смернице Америчког колеџа за спортску медицину (АЦСМ), објављене 2007. године, препоручују појединачну процену надокнаде течности потребне људима који учествују у вежбању, како би се избегла дехидрација.

Већим спортистима може бити потребан већи унос течности, на пример, у поређењу са мањим, виткијим спортистима, због веће телесне површине и веће телесне тежине.

АЦСМ саветује да се вода за пиће током активности спречи:

• дехидратација која доводи до пада телесне тежине више од 2 процента
• промене у равнотежи електролита

Те промене, кажу, могу довести до смањених перформанси.

Међутим, студија објављена у Британски часопис за спортску медицину закључује да губитак до 3 процента воде „нема ефекта“ на стварне спортске перформансе.

Закључци су поткрепљени налазима бициклистичког временског испитивања преко 25 километара у врућим условима од 91,4 ° Фахренхеита и 40 процената релативне влажности.

Резултати нису показали разлику у перформансама, физиолошким и перцептивним варијаблама између учесника који су добили хидратацију и оних који нису.

Разлог за то је, кажу аутори, „брза одбрана тела од плазме и запремине крви након дехидрације“.

Другим речима, тело може да регулише равнотежу воде са великом осетљивошћу.

Аутори студије усредсређене на тркаче на Бостонском маратону 2002, објављене у Нев Енгланд Јоурнал оф Медицине (НЕЈМ), закључио:

„Будући да се тркачи знатно разликују у величини и у стопама знојења, опште препоруке у вези са одређеним количинама течности и учесталошћу уноса вероватно нису сигурне и замењене су препорукама које фаворизују жеђ или појединачне стопе знојења као примарни водич.“

Преглед 15 студија показао је да дехидрација изазвана вежбањем није смањила перформансе. Аутори су подстакли спортисте да „пију према својој жеђи“.

Вода и дехидрација у људском телу

Потребе за водом биће веће по врућем времену, током физичке активности и уз неке здравствене услове.

Дехидратација се може мерити у смислу осмолалности крви и урина.

Осмолалност је процена осмоларне концентрације плазме. Одражава концентрацију честица у раствору.

Што се тиче дехидрације:

• висока осмолалност указује на већу потребу за хидратацијом
• ниска осмолалност сугерише да има премало честица, посебно натријума и електролита, што је знак прекомерне хидратације

Колико воде има у људском телу?

Главна хемикалија која чини људско тело је вода. На њега отпада између 55 и 75 процената телесног састава и разликује се међу појединцима.

• код просечног младића између 50 и 70 процената телесне тежине чини вода
• код новорођенчади 75 посто телесне тежине чини вода
• код старијих људи је 55 посто

Разлике у годинама, полу и аеробној кондицији утичу на однос појединца према виткој и масној телесној маси и према томе колико воде садрже.

Израчунавање људских потреба за водом

О количини воде коју треба да унесемо да бисмо одржали здраву равнотежу одлучује се колико воде користимо и изгубимо и која мора бити замењена.

Током 24 сата, одрасли здрави одмарајући регулишу равнотежу воде на око 0,2 процента телесне тежине.

Код старије деце и одраслих, ако телесна тежина особе падне за 3 процента због губитка течности, ово се сматра дехидратацијом. Умерена дехидратација је када тежина падне за 6 процената, а тешка дехидрација када падне за 9 процената.

Тешко је измерити количину воде коју тело користи или губи. Мере предузете у групама људи у студијама показале су велике разлике.

Међутим, ако људи показују симптоме дехидрације, попут конфузије или смањеног излучивања урина, потребна им је медицинска помоћ.

Шта је са тамним урином?

Тамни урин боје коле или чаја може бити знак здравственог проблема.

Популарни је концепт да тамнији урин значи да је особа дехидрирана, док бледи урин показује да је адекватно хидриран.

Међутим, тешко је прецизно проценити значај боје урина. Зависи од доба дана, лекова и других здравствених проблема.

Урин у боји чаја или коле, нарочито након вежбања, може указивати на озбиљне повреде мишића и озбиљну дехидратацију и захтева хитну медицинску помоћ.

Међутим, у нормалним околностима урин који је у границама нормалне осмолалности у лабораторијским тестовима може изгледати умерено жут. То не значи да је особа дехидрирана.

Поред тога, други фактори као што су прехрана, лекови и здравствена стања могу проузроковати да се особе разликују у боји урина.

Како тело регулише воду?

Без воде нема живота. Из тог разлога, сви живи организми су се прилагодили да избегну дехидратацију.

Људи могу преживети само неколико дана без воде. Дојенчад и старији људи који изгубе воду због болести и не замене је, могу имати компликације опасне по живот.

Међутим, већину времена осетљиви природни механизми нашег тела одржавају одговарајући ниво течности или хомеостазу, све док настављамо да конзумирамо храну и воду.

Два главна начина на која тело то чини су:

Жеђ: Ово нам говори када треба да унесемо више течности.

Излаз урина: Бубрези регулишу сваки вишак или недостатак воде коју конзумирамо испразњујући је у мокраћну бешику или задржавајући је у крвној плазми.

Тело дневно избаци 0,5 до 1 литар (око 17 до 34 фл оз) у облику урина.

Бубрези такође:

• регулишу равнотежу електролита, попут натријума и калијума, у телесним течностима
• примају хормоналне сигнале за очување или испуштање воде у урин ако мозак детектује промене у концентрацији растворених супстанци у крви

Мозак такође реагује на ове промене у растворима, познате као осмолалност плазме. Ово је један од фактора који покреће жеђ за водом.

Остали начини на које се вода губи или избацује из тела су:

Дисање: Око 250-350 мл (8,5 до 11,8 фл оз) дневно изласка из плућа током. издах

Измет: Отприлике 100-200 мл (3,4 до 6,8 фл оз) дневно прође из тела у фецесу.

Знојење: Седентарни губици крећу се од око 1.300-3.450 мл (44 до 117 фл оз) дневно, али физички активна особа може изгубити 1.550-6.730 мл (52 до 227.5 фл оз) дневно

Шта је са ‘8 по 8’?

Често се каже да је требало да попијемо најмање осам чаша воде дневно, иако је мало научних доказа који то подржавају.

Професор Хеинз Валтин, са Дартмоутх Медицал Сцхоол у ​​Хановеру, НХ, један је од стручњака који је довео у питање овај савет. Сугерише да то може бити не само непотребно, већ можда чак и штетно.

У чланку објављеном у Америцан Јоурнал оф Пхисиологи 2002. године, закључује:

„Не само да нема научних доказа да морамо толико да пијемо, већ би препорука [8 на 8] могла бити штетна, како у таложењу потенцијално опасне хипонатремије, тако и у изложености загађивачима, као и у томе да се многи осећају кривима због тога што не пију довољно."

Проф. Хеинз Валтин

Праве врсте течности

Препоруке сада имају већу вероватноћу да примећују да вода може долазити из других пића и из хране. Међутим, њих треба пажљиво одабрати.

Пића богата мастима или шећером или која садрже алкохол не доносе здравље, а предност је обично обична вода.

Више од једног алкохолног пића дневно код жена и више од два алкохолна пића дневно код мушкараца може редовно довести до упале и повреде јетре, повећаног ризика од рака, као и негативног утицаја на сваки систем тела.

Масна или заслађена пића повећавају калорије и немају нутритивну вредност.

Прерађена храна, попут пљескавица и чипса, дијета са високим уделом масти и шећера садржи мање воде од свежег воћа и поврћа.

Готово све намирнице садрже воду, али свежи и здрави састојци садрже највише у поређењу са прерађеном храном, шећерима и мастима.

ЦДЦ са забринутошћу напомиње да млади људи који конзумирају велике количине нездраве хране такође пију мање воде и једу мање свежег воћа и поврћа. То може довести до даљих здравствених проблема. Такође често пију високо заслађена пића, а не воду.

Студија коју је ЦДЦ објавио 2013. године показала је да:

• Седам посто одраслих рекло је да не пије воду
• Тридесет и шест посто је рекло да пију 1 до 3 шоље дневно
• Тридесет пет посто је изјавило да је попило 4 до 7 шоља
• 22 одсто је рекло да је попило 8 шоља или више

Они који су пили најмање воде имали су и мање шансе да се баве другим здравим понашањем, попут конзумирања свежег воћа и поврћа.

Превише воде?

Неки су изразили забринутост да би конзумирање превише воде могло бити опасно.

Не само количина течности у телу већ и равнотежа минерала која је важна за одржавање здравља и живота.

Превише воде у телу може довести до хипонатремије или интоксикације водом када ниво натријума у ​​крвној плазми постане пренизак.

Симптоми укључују:

• загушења плућа
• отицање мозга
• главобоља
• умор и летаргија
• конфузија
• повраћање
• напади
• кома
• смрт

Хипонатремија може представљати ризик за људе који користе рекреативни лек Екстази. Ово је вероватно из различитих разлога, укључујући промену нивоа хормона, хемију мозга, функцију тела, рад бубрега, заједно са повећаним знојењем и жеђи.

Људи који пију превише воде током вежбања такође могу бити изложени ризику. На пример, у анкети тркача у Бостону, скоро 2.000 учесника сматрало се да има одређени степен хипонатремије због прекомерне потрошње течности, а 90 је можда завршило са критичном хипонатремијом.

Други фактор ризика је постојање одређених болести или употреба неких лекова. На пример, дијабетес може довести до прекомерне жеђи. Услови у којима бубрези такође не могу излучити довољно воде могу довести до ове врсте проблема.

Међутим, као што се тело може прилагодити вишим или нижим нивоима воде и може нас кроз жеђ подсетити када треба да пијемо више, научници верују да и унутрашњи механизам спречава већину људи да пију превише воде.

Одузети

Мало је научних мера колико нам је воде потребно.

Већина студија фокусирала се на то колико људи конзумирају и претпоставила је да се ова цифра поклапа или премашује наше потребе. Не одређује да ли је особа ефикасно хидрирана или не.

Количина воде коју човек користи и губи варира у зависности од услова и активности. Врућина, активност и болести, попут дијареје и повраћања, могу довести до дехидрације.

Већина здравих људи у умереној клими конзумира довољно течности да би остали здрави док обављају своје свакодневне активности, а отприлике петина до четвртина тога долази из хране. Тамо где недостаје, тело ће обично регулисати ове потребе.

У међувремену, они који раде напољу или вежбају у врућој клими неће моћи све потребе за водом добити из хране. Требаће им додатна вода.

Можда, како каже професор Фаррелл са Универзитета Монасх, „Ако само радимо оно што нам тело каже, вероватно ћемо то исправити.“

П:

Да ли би људи требали тежити свакодневној конзумацији одређене количине воде?

А:

Најновије истраживање подржава теорију да је жеђ најбољи водич за одређивање уноса течности. Просечном појединцу, чак и у рутинским физичким активностима, дозволите жеђи да утврди када и колико пијете.

Они који имају одређена медицинска стања, попут болести бубрега или срчане инсуфицијенције, можда ће морати да следе савете лекара у вези са дневним уносом течности како би избегли компликације ниског нивоа натријума у ​​крви.

Јудитх Марцин, др мед Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.