Витамини и суплементи за спортисте
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Уравнотежена прехрана и здрав начин живота који укључују довољно сна требали би бити довољни да већини људи дају енергију која им је потребна за њихове свакодневне активности. Међутим, спортисти гурају своје тело до врхунских перформанси, па ће овим појединцима можда требати енергетски подстицај.
У овом чланку пружамо информације о шест витамина и суплемената који могу помоћи спортистима да победе умор и постигну најбоље резултате.
1. Б витамини
Витамини Б су витални за ослобађање енергије у телу, јер помажу у метаболизму угљених хидрата, масти и протеина.
Иако недостатак једног или неколико витамина Б може утицати на то колико добро особа може да вежба, мало је доказа који указују на то да ће непотребно узимање додатака побољшати перформансе.
Као резултат, најбоље је видети доктора да се подвргне тестирању пре него што одлучите да узимате додатак витамина Б.
Спортисткиње могу бити изложене ризику од недостатка витамина Б, који укључују:
- витамин Б-12
- витамин Б-6
- ниацин
Недостатак витамина Б-12 може учинити да се људи осећају слабо и уморно. Како се витамин Б-12 првенствено јавља у производима животињског порекла, вегани и вегетаријанци имају већу вероватноћу да развију недостатак овог витамина.
Овде научите како да уврстите витамин Б-12 у вегетаријанску или веганску исхрану.
2. Гвожђе
Према неким истраживањима, недостатак гвожђа је чест код спортиста и може утицати на перформансе.
Иако се може јавити код мушкараца, овај недостатак је чешћи код жена, посебно код спортова издржљивости. Швајцарски преглед открио је да је стопа недостатка гвожђа међу спортисткама тинејџеркама и до 52%.
Додатна истраживања су открила да низак ниво гвожђа може код жена спортиста да изазове многе нежељене симптоме, укључујући смањење издржљивости и повећање количине енергије коју тело користи.
Аутори су сугерисали да људи могу узимати суплементе како би смањили ове ефекте, али само ако промене у исхрани не могу да задовоље њихове потребе. Такође примећују да би људи који се придржавају вегетаријанске или веганске дијете требали водити посебну пажњу како би осигурали да задовоље свој дневни унос гвожђа, јер је гвожђе на биљној бази мање доступно телу.
Људи треба да разговарају са лекаром пре узимања суплемената гвожђа и обавезно затраже крвни тест да би проверили ниво гвожђа. Узимање превише гвожђа може изазвати непријатне, па чак и опасне нежељене ефекте.
Они који имају довољно гвожђа не требају узимати додатак прехрани.
3. Калцијум и витамин Д.
Калцијум и витамин Д помажу телу да изгради и одржи здраве кости, зубе и мишиће. Ови витамини могу помоћи спортистима да одрже мишићну масу и смање ризик од повреда, попут прелома костију.
Калцијум је доступан у многим намирницама, укључујући:
- млечни производи, као што су млеко и јогурт
- обогаћена млечна млека, као што је сојино млеко
- тамно зелено поврће
- риба са меким костима, укључујући сардине и лосос
4. Коензим К10
Студије су показале повезаност између ниског нивоа коензима К10 и повећаног умора. Коензим К10 је ензим у митохондријима, који су делови ћелија које генеришу енергију.
Стручњаци су повезали нека стања са нижим нивоима коензима К10 у телу, укључујући:
- неуродегенеративне болести
- фибромиалгија
- дијабетес
- карцином
- митохондријске болести
- болести мишића
- отказивање срца
Истраживање је показало да коензим К10 може побољшати и физичке перформансе и „субјективни умор“ код здравих људи који се баве физичком активношћу.
Аутори прегледа из 2014. године изјавили су да су студије доследно повезивале низак ниво коензима К10 са умором. Међутим, приметили су да је резултате тешко протумачити, јер се истраживачки радови разликују у својој дефиницији умора.
Истраживање о томе да ли је суплементи коензима К10 користан за спортисте дало је мешовите резултате. На пример, студија из 2012. године на умерено обученим мушкарцима није пронашла доказе да је то користило њиховој способности вежбања.
За детаљније изворе о витаминима, минералима и суплементима посетите наше посвећено средиште.
5. Креатин
Неки спортисти користе креатин јер је правно хранљиво средство за спортске перформансе. Људи могу добити креатин из црвеног меса и морских плодова, али је доступан и као додатак.
Истраживање је показало да додатак креатину може повећати мишићну масу и побољшати снагу када га особа комбинује са тренингом снаге.
Старије одрасле особе такође могу да користе креатин да би повећале своју чисту мишићну масу и мишићну снагу.
Комерцијални додаци често комбинују креатин са другим супстанцама. Истраживачи су открили да је додатак креатину који је такође садржавао кофеин, таурин и аминокиселине помогао спортистима да се осећају фокусираним и повећао време потребно да се осећају исцрпљено.
Важно је напоменути да су део средстава за ову студију обезбедила предузећа која производе суплементе и друге производе.
6. Асхвагандха
Асхвагандха је ајурведска биљка. Студија из 2015. године истраживала је ефекте ашваганде на издржљивост код здравих атлетских мушкараца и жена.
Људи који су добили екстракт корена ашваганде имали су значајан пораст физичке издржљивости након 8 и 12 недеља лечења у поређењу са учесницима који су добијали плацебо.
Друга студија тестирала је ефекте ашваганде на издржљивост елитних бициклиста. После 8 недеља третмана, бициклистима који су узимали ашваганду требало је више времена да се осећају исцрпљено радећи тест на траци за трчање него бициклистима који су добили плацебо.
Резиме
Витамини и суплементи могу бити сигуран начин да спортисти покушају да побољшају своје перформансе, али потребно је више истраживања како би се утврдила ефикасност неких додатака.
Кључно је разговарати са лекаром пре него што почнете да узимате нове витамине или друге суплементе. Ове супстанце могу да интерагују са другим лековима које особа можда узима.
Узимање превише неких додатака, попут гвожђа, може проузроковати нежељене нежељене ефекте. Такође, неки витамини могу бити неефикасни, осим ако особа нема постојећи недостатак. Лекар може да тестира на недостатак витамина и саветује како да их исправи ако је потребно.
Људи који се осећају као да имају мало енергије упркос редовном вежбању, можда ће желети да размотре друге аспекте своје рутине пре него што узму додатке суплементима. Једење уравнотежене, хранљиве дијете и довољно спавања такође могу побољшати спортске перформансе.
Спортисти који следе вегетаријанску и веганску дијету можда ће морати да воде посебну пажњу како би осигурали да кроз исхрану уносе довољно горе наведених хранљивих састојака.
ПРОДАВНИЦА ЗА ВИТАМИНЕ И ДОДАТКЕ
Сви производи из овог чланка доступни су у продавницама здраве хране и на мрежи.
- Б комплекс
- гвожђе
- калцијум са витамином Д.
- коензим К10
- креатин
- асхвагандха
