Топ 15 извора биљних протеина

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Све више људи је заинтересовано за праћење вегетаријанске или веганске дијете или смањење њихове употребе животињских производа. Прелазак са производа животињског порекла постаје лакши уз доступност више обогаћене и хранљиве биљне хране.

Особа може пробати веганску исхрану из здравља, добробити животиња или из верских разлога. 2016. године, Академија за нутриционистику и дијететику, изјавила је да вегетаријанска или веганска дијета може пружити све прехрамбене потребе одраслих, деце и оних који су били трудни или доје.

Упркос томе, узимање довољно протеина и основних витамина и минерала може бити теже људима који не једу месо или животињске производе. Човек мора унапред да планира како би осигурао да добије довољно протеина, калцијума, гвожђа и витамина Б-12, које људи на свеједој исхрани добијају из животињских производа.

Прочитајте листу неких од најбољих биљних намирница за протеине. Такође разговарамо о разликама између животињских и биљних протеина, као и о томе да ли протеински прах на биљној бази може бити добар извор протеина.

Петнаест најбољих протеина на биљној бази

Права храна на биљној основи може бити одличан извор протеина и других хранљивих састојака, често са мање калорија од животињских производа.

Неки биљни производи, попут зрна соје и квиноје, су комплетни протеини, што значи да садрже свих девет есенцијалних аминокиселина које су потребне човеку. Осталима недостају неке од ових аминокиселина, па је зато важна прехрана.

Следећа здрава храна на биљној бази садржи висок садржај протеина по порцији:

1. Тофу, темпех и едамаме

Производи од соје као што су тофу, темпех и едамаме спадају у најбогатије изворе протеина у веганској исхрани.

Сојини производи су међу најбогатијим изворима протеина у биљној исхрани. Садржај протеина варира у зависности од начина припреме соје:

  • чврсти тофу (сојина скута) садржи око 10 г протеина по ½ шоље
  • грах едамаме (незрела соја) садржи 8,5 г протеина по ½ шоље
  • темпех садржи око 15 г протеина по ½ шоље

Тофу поприма укус јела у коме се припрема, тако да може бити свестран додатак оброку.

Људи могу пробати тофу, као замену за месо, у омиљеном сендвичу или супи. Тофу је такође популарна замена за месо у неким јелима, попут кунг пао пилетине и слатко киселе пилетине.

Ови производи од соје такође садрже добар ниво калцијума и гвожђа, што их чини здравом заменом за млечне производе.

2. Лећа

Црвена или зелена сочива садрже обиље протеина, влакана и кључних хранљивих састојака, укључујући гвожђе и калијум.

Кувана сочива садрже 8,84 г протеина по ½ шоље.

Лећа је одличан извор протеина који се додаје рутини за ручак или вечеру. Могу се додати чорбама, каријима, салатама или пиринчу како би се добио додатни део протеина.

3. Сланутак

Кувана леблебија садржи пуно протеина и садржи око 7,25 г по ½ шоље.

Сланутак се може јести топао или хладан и изузетно је свестран са мноштвом рецепата доступних на мрежи. Могу се, на пример, додати чорби и карију, или зачинити паприком и запећи у рерни.

Особа може додати хумус који се прави од пасте од леблебија у сендвич за здраву, беланчевинама богату алтернативу путеру.

4. Кикирики

Кикирики је богат протеинима, пун здравих масти и може побољшати здравље срца. Садрже око 20,5 г протеина по ½ шоље.

Путер од кикирикија такође је богат протеинима, са 3,6 г по кашици, што сендвиче од путера од кикирикија чини здравом потпуном протеинском ужином.

5. Бадеми

Бадеми нуде 16,5 г протеина по ½ шоље. Такође пружају добру количину витамина Е, који је одличан за кожу и очи.

6. Спирулина

Спирулина је плава или зелена алга која садржи око 8 г протеина по 2 кашике. Такође је богат хранљивим састојцима, попут гвожђа, витамина Б - иако не витамином Б-12 - и мангана.

Спирулина је доступна на мрежи у облику праха или додатка. Може се додати у воду, смоотхиеје или воћни сок. Особа је такође може попрскати по салати или грицкалицама како би повећала свој садржај протеина.

7. Квиноја

Квиноја је зрно са високим садржајем протеина и потпуни је протеин. Кувана квиноја садржи 8 г протеина по шољи.

Ово зрно је богато и другим хранљивим састојцима, укључујући магнезијум, гвожђе, влакна и манган. Такође је веома свестран.

Квиноја може да дода тестенине у супе и чорбе. Може се посути по салати или јести као главно јело.

8. Микопротеин

Микопротеин је протеин заснован на гљивицама. Производи од микопротеина садрже око 13 г протеина по ½ шоље порције.

Производи са микопротеином се често рекламирају као замене за месо и доступни су у облицима као што су „пилећи” грумен или котлет. Међутим, многи од ових производа садрже беланчевина, па људи морају обавезно проверити етикету.

Веома мали број људи је алергичан на Фусариум вененатум, гљива од које је направљен бренд микопротеина познат као Куорн. Људи са историјом алергија на печурке или са многим алергијама на храну можда ће желети да размотре други извор протеина.

9. Цхиа семе

Цхиа и семе конопље су потпуни извори протеина који се могу користити за прављење смоотхие-ја, јогурта и пудинга.

Семе су нискокалорична храна богата влакнима и Омега-3 масним киселинама здравим за срце. Цхиа семена су потпуни извор протеина који садрже 2 г протеина по кашици.

Покушајте да додате цхиа семенке у смоотхие, посипате их на биљни јогурт или их намочите у води или бадемовом млеку да бисте направили пудинг.

Цхиа семена су доступна у неким супермаркетима, продавницама здраве хране или се могу купити на мрежи.

10. Семе конопље

Слично семенима цхиа, семена конопље су комплетан протеин. Семе конопље нуди 5 г протеина по кашици. Могу се користити на сличан начин као семе цхиа. Семе конопље се такође може купити на мрежи.

11. Пасуљ са пиринчем

Одвојено, пиринач и пасуљ су непотпуни извори протеина. Једен заједно, овај класични оброк може да обезбеди 7 г протеина по шољи.

Пробајте пиринач и пасуљ као прилог, или помешајте пиринач, пасуљ и хумус, а затим премажите Езекиелов хлеб који је направљен од проклијалих зрна за слано јело, упаковано у беланчевине.

12. Кромпир

Велики печени кромпир нуди 8 г протеина по порцији. Кромпир је такође богат другим хранљивим састојцима, попут калијума и витамина Ц.

Додајте 2 кашике хумуса за укусну грицкалицу која је здравија од кромпира прекривеног маслацем и повећава садржај протеина. Две кашике хумуса садрже око 3 г протеина.

13. Поврће богато протеинима

Много лиснатих поврћа и поврћа тамне боје садрже протеине. Једено сама, ова храна није довољна да задовољи дневне потребе за протеинима, али неколико грицкалица од поврћа може повећати унос протеина, посебно у комбинацији са другом храном богатом протеинима.

  • једна, средња стабљика брокуле садржи око 4 г протеина
  • кељ нуди 2 г протеина по шољи
  • 5 средњих печурки нуди 3 г протеина

Испробајте салату направљену од зеленила за бебе са мало киноје посуте одозго за оброк богат протеинима.

14. Сеитан

Сеитан је потпуни протеин направљен мешањем пшеничног глутена са разним зачинима. Садржај високе пшенице значи да је треба избегавати људи са нетолеранцијом на целијакију или глутен. За друге то може бити здрава замена за месо богато протеинима.

Када се кува у соја сосу, који је богат аминокиселином лизином, сеитан постаје потпуни извор протеина који нуди 21 г по 1/3 шоље.

15. Језекиља хлеб

Езекиел хлеб је хранљива хранљива алтернатива традиционалном хлебу. Прави се од јечма, пшенице, сочива, проса и пира. Езекиел хлеб је одличан избор за љубитеље хлеба који желе хранљивији начин да једу тост или сендвиче.

Езекиел хлеб нуди 4 г протеина по кришки. Добијте још више протеина тостирањем Езекиеловог хлеба и мазањем путером од кикирикија или бадема.

Шта је са протеинским суплементима?

Неки протеински прашкови су на биљној бази. У зависности од биљака од којих се праве прахови, они могу бити потпуни или непотпуни протеини.

Став Америчког дијететског удружења је да, иако додаци исхрани могу помоћи људима да испуне своје свакодневне прехрамбене циљеве, једење широког спектра хранљивих састојака богатих протеинима обично је боља стратегија за постизање дневних циљева.

Неки протеински суплементи такође могу да садрже пуно шећера или натријума да би се побољшао укус, па је важно прочитати етикете са хранљивим састојцима.

Биљни и животињски протеини

Академија за нутриционистику и дијететику препоручује минимални дневни унос протеина од 0,8 грама (г) протеина по килограму телесне тежине, односно око 60 г за особу која тежи 165 килограма. Људима којима је циљ изградња мишића, трудницама или дојиљама и старијим одраслима можда ће требати више протеина.

Животињски производи као што су месо, јаја и млеко имају природно пуно протеина, што је основни хранљиви састојак који се састоји од аминокиселина. Ово олакшава људима који конзумирају животињске производе да задовоље своје дневне потребе за протеинима.

Људско тело ствара 11 аминокиселина, али још девет мора добити из хране. Животињски производи су потпуни протеини, што значи да садрже све аминокиселине. Неки биљни производи, попут соје и квиноје, такође су комплетни протеини, док су други непотпуни протеини.

Особа која се придржава веганске или вегетаријанске дијете треба да једе разноврсну исхрану биљне хране да би добила потребан распон аминокиселина. То укључује храну са високим уделом протеина, као што су тофу, темпех, сочиво, ораси, семе и квиноја.

Предности и ризици вегетаријанске или веганске дијете

Дијета без меса може смањити ризик од срчаних болести, неких карцинома и дијабетеса типа 2.

Дијета без животињских производа захтева планирање и истраживање како би се осигурало да су задовољене прехрамбене потребе особе. За неке је ово добро, јер их подстиче да размишљају о својој исхрани и разумеју нутритивни садржај хране коју једу. За друге се то може показати изазовним и довести до нутритивних дефицита.

Академија за нутриционистику и дијететику напомиње да вегетаријанска или веганска дијета може смањити ризик од неких болести, као што су одређени облици срчаних болести и карцинома, и може промовисати губитак килограма.

Студија из 2014. године проучавала је унос хранљивих састојака 1.475 људи и открила да људи са веганском исхраном конзумирају мање засићених масти и мање холестерола у исхрани од оних на свеједим дијетама. Али имали су и најниже оцене уноса протеина, калцијума и енергије. Нивои витамина Б-12 били су нормални, вероватно зато што су људи користили обогаћену храну.

Академија за нутриционистику и дијететику изјавила је 2016. године да су људи на вегетаријанској или веганској дијети под мањим ризиком од разних болести, укључујући:

  • исхемијска болест срца
  • одређени карциноми
  • дијабетес типа 2
  • хипертензија
  • гојазност

Студија из 2017. године која је проучавала преко 70.000 жена открила је да особе са исхраном са већом количином здраве биљне хране имају мањи ризик од коронарне болести.

Веганска дијета има тенденцију да буде нискокалорична, што веганима олакшава управљање тежином. Будући да многа прерађена храна није веганска, веганска дијета може онемогућити мноштво нездраве предпаковане хране са високим натријумом.

Још једно истраживање из 2017. године показало је да би веганска дијета са интегралном храном могла значајно смањити упале код људи са болестима коронарних артерија. То сугерише да веганска дијета може побољшати здравље срца.

Резиме

Веганство или вегетаријанство захтева одређено планирање. Уз правилну биљну храну засновану на протеинима, људи који избегавају животињске производе могу јести уравнотежену исхрану која подржава здраво тело и смањује ризик од неких болести.

Важно је разговарати о дијеталним деловима са лекаром или нутриционистом, јер веганској или вегетаријанској исхрани могу недостајати неке виталне хранљиве материје, што захтева употребу додатака исхрани или учење како укључити одређену храну која садржи пуно ових хранљивих састојака.

Неки од биљних протеина наведених у овом чланку доступни су за куповину на мрежи.

  • Купујте сочиво.
  • Купујте леблебије.
  • Купујте кикирики.
  • Купујте бадеме.
  • Купујте спирулину.
  • Купујте квиноју.
  • Купујте семе цхиа.
  • Купујте семе конопље.
  • Купујте протеинске суплементе биљног порекла.
none:  крв - хематологија сестринство - бабица истраживање матичних ћелија