ТОП 10 РАСТЕЗАЊА РАМЕНА ЗА БОЛ И СТЕЗАЊЕ - БОЛ У ЛЕЂИМА

Топ 10 истезања за стезање рамена

Истезање рамена може помоћи у ублажавању напетости мишића, бола и стезања у врату и раменима.

Укочена или уска рамена могу да изазову нелагоду и ограниче човеков опсег покрета. Ако стезање не буде контролисано, то може довести до болова у врату и проузроковати тензијске главобоље.

У овом чланку описујемо 10 истезања рамена и њихове предности. Такође разговарамо о томе шта узрокује стезање рамена и како то спречити.

1. Врат се протеже

Истезање врата може помоћи да се ослободи напетост на врху рамена. Да бисте истегнули врат:

Станите са стопалима у ширини кукова.
Нека руке висе са стране.
Радујем.
Нагните главу удесно, покушавајући десним ухом да додирнете десно раме.
Осетите истезање на левој страни врата и рамена.
Нагните главу лево, покушавајући да додирнете лево уво левим раменом.
Осетите истезање на десној страни врата и рамена. Сваки пут задржите положај 10 секунди.
Поновите ово три пута са сваке стране.

2. Ролне ролне

Кредит за слику: Цанцер Ресеарцх УК, 2004.

Ролне роле су једноставан начин за истезање рамена. Да бисте извршили ролне:

Станите са стопалима у ширини кукова.
Нека руке висе на боковима тела.
Удахните и подигните рамена према ушима.
Померите рамена уназад, стежући лопатице заједно.
Издахните и спустите рамена уназад.
Померите лактове напред, осећајући истезање задњег дела рамена.
Поновите ово 10 пута.

3. Растезање клатна

Клатно је нежни начин за повећање кретања у рамену помоћу силе гравитације. Да бисте то урадили:

Станите са стопалима у ширини кукова.
Нагните се напред и погледајте земљу.
Ставите десну руку на сто или столицу ради подршке.
Нека лева рука виси.
Лагано кружите левом руком малим кружним покретима, остављајући гравитацију да обави већи део посла.
Наставите 30 секунди до 1 минута.
Промените смер кретања.
Поновите ово, користећи другу руку.

4. Замахи рукама преко тела

Љуљашке руку помажу у загревању раменог зглоба и повећању покрета. Да бисте извршили замахе рукама преко тела:

Станите са стопалима у ширини кукова.
Удахните и подигните руке устрану, стежући лопатице.
Издахните и лагано приближите руке једни другима.
Прекрижите десну руку испод леве, држећи обе руке усправно.
Удахните и замахните рукама уназад, сабијајући лопатице.
Издахните и поново лагано замахните рукама.
Овај пут, прекрижите леву руку испод десне, држећи обе руке усправно.
Поновите ово 10 пута.

5. Истезање рамена преко тела

Истезање рамена преко тела помаже у продужавању задњег дела рамена. Да бисте то урадили:

Станите са стопалима у ширини кукова.
Испружите десну руку равно.
Пренесите десну руку преко тела, тако да рука показује на под на другој страни леве ноге.
Савијте леву руку у лакту.
Закачите леву подлактицу испод десне руке, подупирући десну руку изнад лакта.
Користите леву подлактицу да повучете десну руку даље и преко тела, истежући задњи део десног рамена.
Држите ово 20 секунди, а затим поновите истезање на другој страни.

6. Поза детета

Цхилд'с Посе је нежна јога поза која може помоћи у истезању задњег дела рамена. Да бисте извели ову позу:

Клекните на земљу или простирку.
Додирните велике ножне прсте.
Раширите колена.
Седео усправно.
Удахните и дохватите руке изнад главе.
Издахните и наклоните се према поду, пружајући руке испред.
Додирните земљу длановима.
Спустите лактове на земљу.
Завалите се, доводећи дно леђа према петама.
Осетите истезање у задњем делу рамена.
Удахните дубоко и задржите положај 1 минут или дуже.

7. Рагдолл Посе

Рагдолл поза је јога поза унапред савијена која може помоћи у ослобађању напетости у раменима. Да бисте направили Рагдолл Позу:

Станите са стопалима у ширини кукова.
Лагано савијте колена.
Нагните се напред и покушајте да додирнете прсте на ногама.
Држите стомак уз савијена колена да бисте подржали доњи део леђа.
Ставите сваку руку на лакат супротне руке.
Круна главе треба да показује према поду.
Нека глава јако виси, ослобађајући напетост на врату и раменима.
Останите у пози 1 минут или дуже.

8. Истезање руке орла

Истезање руке орла инспирисано је положајем горњег дела тела у Еагле Посе у јоги. Ово истезање може повећати флексибилност у раменима. Урадити то:

Станите са стопалима у ширини кукова.
Удахните и подигните руке у страну.
Издахните и замахните рукама према телу.
Дозволите да десна рука пређе испод леве.
Леви лакат завуците у кривина десног лакта.
Саставите дланове ако досегну.
Ако се дланови не додирују, држите леђа рукама.
Удахните три или четири пута дубоко.
Отпустите истезање и поновите га на другој страни, са прекриженом левом руком испод десне.

9. Поза лица краве

Поза Кравље лице је још један потез јоге за рамена. Да бисте направили поза у облику краве:

Станите са стопалима у ширини кукова.
Дођите до десне руке право ка небу.
Савијте десну руку у лакту.
Држећи лакат подигнутим, дохватите десну руку преко главе и низ леђа.
Испружите леву руку према земљи.
Дохватите леву руку иза и горе леђа.
Приближите леву и десну руку, стежући их ако вам је пријатно.
Удахните три или четири пута дубоко.
Отпустите истезање и поновите га на другој страни.

10. Бочно лежећа торакална ротација

Бочно лежећа торакална ротација може звучати компликовано, али то је лако учинити. Ово истезање рамена помаже у побољшању покретљивости у торакалној кичми, лумбалној кичми и раменима.

Да бисте извршили бочну ротацију грудног коша:

Лезите на десној страни на земљи или простирци.
Лагано савијте колена.
Испружите десну руку право напред.
Ставите леву руку на врх десне.
Нека вам поглед буде усмерен на леву руку.
Испружите леву руку равно горе.
Ротирајте леву руку према поду иза леђа, као да цртате лук у ваздуху.
Држите колена и кукове усмерене удесно током целог дана.
Вратите леву руку назад у сусрет десној руци.
Поновите покрет цртања неколико пута.
Затим вежбајте на другој страни.

Предности

Када се мишић истегне, његова влакна и околна фасција или траке везивног ткива протежу се у целој дужини. Ово побољшава способност мишића и фасције да се протежу током активности.

Истезање рамена има бројне потенцијалне здравствене користи. Истезање може:

смањити напетост
ублажавање болова
повећати покретљивост
смањити ризик од повреде мишића и зглобова
побољшати држање

Истраживања сугеришу да је само истезање једнако ефикасно као и истезање уз тренинг снаге за људе који желе да смање хронични бол у врату. Напетост рамена може проузроковати овај бол.

Мала студија из 2015. године открила је да редовни четворонедељни програм истезања може смањити бол у врату и раменима. Истраживачи су приметили да је програм истезања побољшао функцију врата и квалитет живота међу канцеларијским радницима са хроничним, умереним до јаким боловима у врату.

Шта узрокује уска рамена?

Затегнута рамена могу бити последица:

неправилно држање тела
седећи дуже време
рад на лаптопу или радној површини који нису добро позиционирани
прекомерна употреба мобилног телефона
стрес
носећи тешке торбе
повреда
артритис

Напетост рамена може се погоршати са годинама.

Спречавање болова и стезања рамена

Редовно истезање може вам помоћи да спречите да рамена пре свега постану стегнута. Такође је важно пуно вежбања. Јога може помоћи у смањењу стреса и напетости и повећању флексибилности.

Када радите за рачунаром, помоћу постоља поставите екран у висину очију. Ово смањује потребу за савијањем врата и рамена и смањује ризик од напетости рамена.

Одржавање доброг држања такође је важно. Ако особа примети да се грчи, горња вежба окретања рамена може помоћи у репозиционирању рамена.

Вежбање доброг држања тела седећи и стојећи, посебно током дужих периода за столом, може дугорочно смањити напетост рамена и врата.

Овде сазнајте о најбољим положајима седења за добро држање тела.