Савети за побољшање држања тела

Држање тела је положај тела када особа седи, стоји, лежи или обавља различите задатке. Истраживачи су лоше држање тела повезали са неким непријатним здравственим условима и високим ризиком од повреда, посебно током вежбања.

Добро држање је веома важно. Лоше позиционирање и поравнање тела може проузроковати разне здравствене проблеме, као што су:

• болови у леђима и врату
• лоша равнотежа
• отежано дисање
• главобоље
• инконтиненција
• затвор
• горушица

Лоше држање тела може бити одговорно и за друге услове. Према Харвард Хеалтх-у, истраживачи истражују могуће везе између лошег држања тела и поремећаја спавања, умора и поремећаја расположења.

Лоше држање тела може бити уобичајено, а може произаћи и из лошег тонуса мишића и ниског нивоа снаге и флексибилности.

Постоји много начина за превазилажење уобичајеног лошег држања тела и изградњу правих мишића.

Вежбе и истезање

Најкорисније вежбе за побољшање држања утичу на језгро - леђа, задњицу и стомак.

Мост

Почните тако што ћете лежати равно на леђима са ногама у ширини рамена, савијених колена, а пете што ближе задњици.

Рукама са стране подигните задњицу и доњи део леђа од пода. Треба да постоји дијагонална линија од колена до кукова и до рамена.

Задржите се у овом положају неколико секунди, а затим лагано спустите кукове на под. Поновите ову вежбу 8 до 10 пута по сесији.

Наставак леђа

Лезите на стомак усправних ногу и савијених руку. Погледајте доле, држећи равно врат и руке са обе стране лица.

Држећи подлактице равно на поду и држећи главу и врат усправним, нежно рукама подигните горњи део тела, док савијте леђа.

Задржите се у овом положају неколико секунди, а затим лагано спустите тело у почетни положај. Поновите ову вежбу 8 до 10 пута по сесији.

Даска

Неколико варијација вежбања даске може помоћи у побољшању држања тела. Испод је основна даска, али особа може наћи различите верзије више или мање ефикасне.

Почните тако што ћете лежати на стомаку. Померите положај тако да тежина тела почива на подлактицама и прстима, а остатак тела лебди изнад пода. Неки људи више воле да руке рашире и руке, а не подлактице, додирују под.

Останите у овом положају неколико удаха, фокусирајући се на одржавање чврстих мишића језгра и стомака, пре него што спустите тело и ослободите положај.

Истезање флексора кука

Станите заједно са ногама. Користећи десну ногу, направите велики корак напред, држећи и стопала и колена усмереним напред.

Нежно савијте десно колено и искочите напред, све док се не осети истезање испред левог кука.

Задржите се у овом положају неколико секунди, а затим се вратите у стојећи положај. Поновите вежбу, овај пут другом ногом закорачите напред.

Стајање у четвероношцу

Из стојећег положаја полако савијте десно колено и подигните десно стопало иза тела.

Помоћу десне руке ухватите десну ногу и привуците је ближе задњици, све док се не осети истезање кука и квадрицепса - групе мишића у предњем делу бутине. Обавезно држите колена близу.

Задржите истезање неколико секунди и отпустите га, полако спуштајући стопало на под. Поновите вежбу на другој страни.

Истезање прса

Стојте усправно, са ногама у ширини рамена.

Помоћу обе руке посегните за телом и испреплетите прсте длановима окренутим према горе.

Држећи леђа и руке усправним, нежно их повлачите уназад и надоле кроз рамена. Задржите положај неколико секунди, а затим га отпустите.

Остали савети за побољшање држања тела

Поред редовног истезања, постоји много начина за побољшање држања тела. Ови укључују:

• Коришћење уређаја за држање тела: Постоје протезе или кошуље које нежно повлаче рамена уназад како би побољшале начин на који особа седи и стоји.
• Останите активни: вежбање може помоћи у изградњи мишића неопходних за одржавање доброг држања тела.
• Имајући у виду уређаје: Уверите се да су екрани рачунара и тастатуре на висини која подстиче здраво држање. Столице и радне површине такође треба да буду на одговарајућој висини.
• Одржавање здраве тежине: Ношење вишка килограма може створити додатни стрес на мишиће и извући тело из поравнања.
• Добијање довољне подршке: Уверите се да задњица, леђа и бутине имају довољну подршку када седите. Ако је потребно, користите мали јастук иза леђа и уверите се да су кукови и бутине паралелни са подом.
• Коришћење маште: Кад устанете, претварајте се да се низ врха главе пружа у ваздух. Замислите да неко вуче тај низ, држећи главу горе, а рамена, кукове, колена и чланке у равном положају.

Резиме

Добро држање је важно. Одржавање правилног поравнања тела док седите и стојите помаже у спречавању повреда и болова и подржава функционисање мишића и остатка тела.

Ако пазите на позиционирање тела, редовно се истежете и користите неке од горе наведених савета, можете да побољшате држање тела.