Савети и још много тога за спречавање преједања
Преједање је потрошња велике количине хране у кратком времену. Особа која једе прекомерно може се осећати неспособном да контролише врсту или количину хране коју једе. Преједање може довести до осећаја кривице, срама и депресије.
Људи који прекомерно једу најмање једном недељно током 3 месеца могу имати поремећај преједања, најчешћи поремећај исхране у Сједињеним Државама. Преједање је такође знак булимије нервозе и подтипа анорексије нервозе.
У овом чланку пружамо савете како да помогнемо људима да престану са преједањем и описују могућности лечења поремећаја преједања.
1. Избегавајте дијету
Следити ригидни план исхране може довести до осећаја ускраћености. Изненадно и значајно смањење калорија такође може довести до тога да тело пређе у режим гладовања. Обе ове ситуације могу довести до епизода преједања.
Истраживање на адолесцентним девојкама показало је да пост повећава ризик од преједања и булимије.
Уместо да се придржавају рестриктивне или помодне дијете, људи се могу усредсредити на пуњење храњивом храном.
Хранљива дијета састоји се углавном од:
- воће и поврће
- Интегралне житарице
- немасни протеини, као што су риба, немасно месо, махунарке, јаја и тофу
- здраве масти, укључујући масну рибу, маслиново уље, орашасте плодове, семе и авокадо
Људи могу имати користи од покушаја приступа јелу 80:20, који укључује конзумацију здраве хране у 80% случајева и уживање у посластицама у осталих 20% времена.
2. Вежбање
Редовно вежбање може помоћи у спречавању преједања, јер вежбање доводи до тога да тело ослобађа ендорфине који појачавају расположење.
Боље расположење може смањити ризик од емоционалног једења, а то је када људи конзумирају нездраву храну или велике количине хране као одговор на стрес, тугу или бес.
3. Идентификујте и адресирајте покретаче преједања
Људи се често преједају као одговор на усамљеност, досаду, тугу или друге покретаче.
Идентификовање ових окидача може помоћи људима да их избегну или управљају њима, смањујући вероватноћу преједања.
Вођење дневника хране омогућава људима да прате шта једу и како се осећају у том тренутку.
Једном када је неко препознао њихове покретаче, може предузети кораке да им се обрати. На пример, ако је узрок досада, људи могу покушати да им одвуку пажњу неком активношћу, попут вежбања, читања или сусрета са пријатељима.
Постоји јака веза између преједања и ниског самопоштовања. Ако је низак осећај сопствене вредности окидач за људе, можда ће желети да размотре посету терапеуту.
4. Смањите стрес
Стрес је уобичајени покретач преједања, а истраживања показују да стрес смањује човекову свест о својој глади и знаковима ситости. Заузврат, ово може довести до преједања.
Научите да управљате стресом тако што ћете:
- елиминисање стресора тамо где је то могуће
- вежбање медитације
- користећи технике дубоког дисања
- редовно вежбајући
- вежбање јоге или таи цхи
- довољно спавања
- коришћење алтернативних терапија, попут масаже, акупунктуре или ароматерапије
5. Не прескачите оброке
Прескакање оброка може проузроковати пад шећера у крви, што подстиче тело да жуди за брзим порастом шећера у облику белог хлеба, слаткиша или других једноставних угљених хидрата.
Ако једете ову храну, може се подићи ниво шећера у крви, али они се опет брзо сруше, што доводи до наставка циклуса.
Да би избегли ову ситуацију, људи могу планирати редован распоред оброка и грицкалица и усредсредити се на хранљиву храну.
Једна студија повезује једење три оброка и две или три планиране грицкалице дневно са мањом учесталошћу епизода преједања.
6. Покушајте са пажњом
Медитација пажљивости укључује остајање овде и сада. Вежбање пажљивости током једења је један од начина да се избегну понашања преједања.
Преглед 14 студија известио је да медитација пажљивости ефикасно смањује преједање и емоционално једење.
Јело полако и сврсисходно омогућава људима да уживају у текстурама и укусима хране. Такође им омогућава да препознају знаке глади.
Кад су пажљиви, ређе је да ће се људи прејести јер су свесни да почињу да се осећају ситима.
7. Уклоните искушења
Приступ низу слатке и прерађене хране олакшава преједање.
Људи могу лако да избегну ову ситуацију уклањајући нежељену храну из куће и уместо тога складиштећи фрижидер и ормаре здравим опцијама.
Ако је прекомерно једење док сте вани и около, људи могу држати хранљиве грицкалице у колима, на радном столу или у торби. Добре опције укључују свеже воће, протеинске плочице без додатка шећера и мале количине сушеног воћа, орашастих плодова и семена.
8. Не бркајте жеђ и глад
Када се осети глад, људи би требало да покушају прво да попију чашу воде. Ако се осећања повуку, то сугерише да су заправо били жедни.
Међутим, ако особа и даље осећа глад, треба да прати чашу воде уравнотеженим оброком или грицкалицом. Истраживања показују да пијење 500 милилитара воде пре оброка смањује број калорија које особа тада поједе за 13%.
Такође је добра идеја за целокупно здравље да пијете пуно воде током дана.
Особа може утврдити да ли пије довољно проверавањем боје урина. Јасно до светло жуто указује на добар ниво хидратације.
9. Наспавајте се довољно
Спавање игра виталну улогу у регулисању глади и апетита. Недостатак сна може повећати осећај стреса и лошег расположења, што може изазвати преједање.
Истраживања су показала да недостатак сна може допринети гојазности тако што:
- повећање уноса хране
- смањење енергије коју човек користи током дана
- утичући на хормоне који регулишу апетит
Стручњаци препоручују људима да циљају да спавају најмање 7-8 сати сваке ноћи и да покушају да иду у кревет и устају сваки дан у исто време. Појединци који имају потешкоћа са падањем или спавањем треба да разговарају са лекаром.
Када код лекара
Појединци треба да посете лекара ако редовно преједају или сумњају да могу имати поремећај преједања.
Проблеми са преједањем могу варирати од благих до озбиљних и могу се јавити кратко или трајати годинама.
Из тог разлога је витално тражити лечење и подршку што је пре могуће.
Третмани поремећаја преједања
Лечење поремећаја преједања има за циљ смањење епизода преједања и њихово замењивање позитивним понашањем у исхрани и уравнотеженијим односом према храни.
Третмани могу да укључују:
- психотерапија
- лекови
- промене начина живота
Типично, психотерапија помаже људима да се позабаве емоцијама и проблемима који су основа за преједање, укључујући срам, кривицу, депресију и ниско самопоштовање.
Терапија такође може помоћи људима да идентификују и адресирају друге покретаче, да се носе са проблематичним односима и да регулишу своје емоције.
Лекар може прописати разне лекове за поремећаје преједања, укључујући антиконвулзивне лекове и антидепресиве.
Управа за храну и лекове (ФДА) одобрила је лекове с поремећајем хиперактивности са недостатком пажње (АДХД) за лечење умереног до тешког поремећаја преједања код одраслих. Лек се назива лисдексамфетамин димезилат (Вивансе).
Ако особа са поремећајем преједања има прекомерну тежину, програми мршављења могу јој помоћи да постигну здраву тежину.
Резиме
Преједање подразумева једење велике количине хране у кратком периоду. Људи се обично осећају као да не могу да контролишу врсту или количину хране коју конзумирају.
Неки људи могу повремено јести, док други то раде редовно. Преједање може довести до лоших здравствених исхода, па је важно да се томе хитно позабавите.
Идентификовање покретача преједања, планирање уравнотежених оброка и грицкалица и вежбање са пажњом је све стратегије за смањење понашања преједања.
Вежбање, спавање, смањење стреса и одговарајућа хидратација такође су важни.
У случајевима када ниско самопоштовање или негативне емоције покрећу епизоде преједања, од виталне је важности да се позабаве овим основним проблемима. Лекар или терапеут могу вам помоћи.
Свако ко жели додатне информације или подршку, посебно ако сумња да има поремећај преједања, треба да разговара са лекаром.
