Најбољи витамини и додаци за енергију

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Редовно вежбање, уравнотежена исхрана, одржавање ниског нивоа стреса и довољно спавања сваке ноћи могу помоћи у одржавању доброг нивоа енергије. Могу ли витамини и суплементи такође помоћи?

Понекад ће људима можда требати додатни набој енергије када се живот заузме или током посебно интензивног вежбања.

Овде ћемо погледати неке од најефикаснијих витамина и додатака за повећање нивоа енергије.

Асхвагандха

Додаци Асхвагандха могу помоћи у повећању нивоа енергије.

Стрес и анксиозност могу допринети осећају умора и ниске енергије. Они такође могу учинити да се људи осећају мање способним да се носе са свакодневним захтевима.

Асхвагандха је адаптоген који би могао да помогне у повећању нивоа енергије. Адаптогени су супстанце биљног порекла које помажу телу да боље управља стресом.

Истраживачи који су стајали иза студије из 2012. године открили су да је екстракт корена асхвагандхе помогао да се ублажи стрес и анксиозност. После 60 дана, учесници који су узимали ашваганду имали су смањење стреса и нивоа кортизола у поређењу са онима у плацебо групи.

Такође су утврдили да је ашваганда „сигурна и добро се подноси“.

Резултати друге студије сугеришу да ашваганда може да помогне у побољшању издржљивости током вежбања. Истраживачи су открили да је асхвагандха побољшала стопу издржљивости код елитних бициклиста када су узимали 500 милиграма (мг) капсула два пута дневно.

Коензим К10

Коензим К10 (ЦоК10) је ензим који природно постоји у телу, посебно у срцу, јетри, панкреасу и бубрезима. То је антиоксидант који побољшава енергију и јача имуни систем.

У прегледу из 2014. године, истраживачи су пронашли постојану везу између ниског нивоа ЦоК10 и умора.

Већина људи може добити довољно ЦоК10 једући уравнотежену исхрану која укључује:

• масну рибу
• месо јетре или других органа
• Интегралне житарице

Људи са одређеним здравственим стањима и они који не узимају довољно хране, можда ће желети да питају свог лекара о додавању ЦоК10.

Они који узимају разређиваче крви, узимају инсулин или лече рак, морају се обратити лекару пре него што узму ЦоК10.

Благи нежељени ефекти ЦоК10 могу да укључују:

• дијареја
• осип
• несаница

Препоручена доза је 30–90 мг дневно, али особа може узимати и 200 мг сваки дан.

За детаљније изворе о витаминима, минералима и суплементима посетите наше посвећено средиште.

Витамин Д

Умор мишића чест је симптом код људи који немају довољно витамина Д. Више од 50% људи широм света има недостатак витамина Д.

Одређени људи ризикују да постану дефицитарни од других, укључујући:

• старије особе
• људи тамније пути
• људи који се мање излажу сунцу, попут оних у хладнијој клими
• људи са гојазношћу

Истраживачи иза студије из 2013. године открили су да су људи са ниским нивоом витамина Д побољшали мишићну ефикасност након што су се лечили због недостатка витамина.

Такође постоји веза између депресије и ниског нивоа витамина Д. Умор је чест симптом депресије.

Један преглед истакао је норвешку студију у којој је више од 400 људи са прекомерном телесном тежином недељно добивало 20.000 или 40.000 међународних јединица витамина Д. Током године, симптоми депресије су им се значајно смањили у поређењу са онима код учесника који су узимали плацебо.

Витамини групе Б.

Како се Б-12 налази углавном у животињским производима, вегетаријанци и вегани могу имати мало витамина.

Витамини Б помажу у стварању енергије у ћелијама. Недостатак витамина Б може изазвати умор.

Старије одрасле особе, вегетаријанци и вегани могу бити изложени већем ризику од недостатка витамина Б-12, јер је то само у животињским производима или обогаћеној храни. Недостатак Б-12 може проузроковати анемију, чинећи да се људи осећају мало енергије.

Неки спортисти узимају додатке витамина Б-12 да би побољшали своје перформансе. Међутим, истраживања не показују да Б-12 повећава спортске перформансе или издржљивост код људи који немају недостатак.

Питати лекара о потенцијалном недостатку и одржавати добар ниво витамина Б-12 може помоћи особи да лечи ниску енергију која је последица недостатка.

Креатин

Креатин је аминокиселина која се углавном јавља у црвеном месу и морским плодовима. Суплементи креатина повећавају залихе креатина у мишићима и могу помоћи у побољшању перформанси током вежбања.

Преглед у Часопис Међународног друштва за спортску исхрану открио да је креатин ефикасан у побољшању перформанси у вежбама високог интензитета, као и:

• побољшање опоравка
• помажући у спречавању повреда изазваних спортом
• смањење ризика од болести повезаних са врућином, попут дехидрације, током вежбања

Аутори студије су такође открили да су и дугорочне и краткорочне суплементације сигурне и добро се подносе за здраве људе свих старосних група.

Важно је напоменути да су неки од истраживача добијали средства од произвођача додатака или су имали везе са њима.

Гвожђе

Недостатак гвожђа може довести до недостатка енергије и замора. Људи који имају већи ризик од недостатка гвожђа укључују оне који:

• имају менструацију
• сте трудни или дојите
• су вегетаријански или вегански
• интензивно вежбајте, посебно ако су жене
• редовно давати крв

Једна студија се бавила необјашњивим умором код жена у менструацији. Учесници који су додавали гвожђе током 12 недеља имали су смањење умора за 47,7%. Они у плацебо групи су имали пад од само 28,8%.

Уношење хране богате гвожђем са витамином Ц може повећати апсорпцију, па би људи требало да буду сигурни да конзумирају довољно воћа и поврћа, посебно агрума и лиснатог зеленила.

Л-теанин

Л-теанин је природна аминокиселина у чају. Комбиновање Л-теанина са кофеином може помоћи у повећању енергетских и когнитивних перформанси.

Мала студија из 2017. године проучавала је ефекте Л-теанина и Л-теанина са кофеином на нивое пажње код 20 здравих мушкараца. Истраживачи су открили да високе дозе Л-теанина са кофеином највише побољшавају ниво пажње.

Друга студија из 2010. године открила је да је комбинација 97 мг Л-теанина и 40 мг кофеина побољшала когнитивне перформансе код младих одраслих. Учесници су пријавили да се осећају мање уморно са повећаном будношћу.

Нежељени ефекти и ризици

Особа може разговарати са својим лекаром о томе како суплементи могу да комуницирају са њиховим лековима.

Витамини и суплементи могу код неких изазвати благе нежељене ефекте. Ако особа искуси било какве озбиљне нежељене ефекте суплемената, одмах би требало да престане да их користи и потражи лекара.

Ризици узимања суплемената и витамина укључују:

• Асхвагандха: Ова биљка је углавном сигурна, али у ретким случајевима има везе са оштећењем јетре.
• ЦоК10: Овај додатак може да комуницира са разређивачима крви и лековима за инсулин.
• Витамин Д: Немогуће је да особа добије превише витамина Д са сунца, али узимање превише додатака витамина Д може изазвати нежељене симптоме и опасно подићи ниво калцијума у ​​крви.
• Витамин Б: Нема штетних ефеката повезаних са узимањем витамина Б.
• Креатин: Овај додатак може проузроковати дебљање јер црпи воду из тела ка мишићима. Људи би требали бити сигурни да пију више течности да би остали хидрирани.
• Гвожђе: Иако је тровање гвожђем ретко, узимање превише гвожђа може изазвати узнемирени стомак, мучнину, болове у стомаку и повраћање.
• Л-теанин: Овај додатак садржи кофеин и може код неких људи да изазове проблеме са спавањем и друге нежељене ефекте.

Неки суплементи могу да комуницирају са одређеним лековима. Ако особа узима лекове за постојеће здравствено стање, најбоље је разговарати са лекаром или фармацеутом о могућим интеракцијама пре узимања суплемента.

Жене које су трудне или доје такође треба да разговарају са лекаром пре него што приме нове суплементе.

Резиме

Уз здраву исхрану и пуно вежбања, људи могу открити да горе наведени витамини помажу у повећању нивоа енергије и повећању перформанси током вежбања.

Међутим, људи треба да се консултују са својим лекаром пре узимања било каквих додатака да ли узимају друге лекове или имају здравствено стање.

ПРОДАВНИЦА ЗА ВИТАМИНЕ И ДОДАТКЕ

Све додатке наведене у овом чланку можете купити у продавницама здраве хране, апотекама и на мрежи:

• асхвагандха
• ЦоК10
• витамин Д
• витамин Б.
• креатин
• гвожђе
• Л-теанин