Предности и извори хране витамина Б6
Витамин Б6 је витамин који користи централном нервном систему и метаболизму. Његове улоге укључују претварање хране у енергију и помагање у стварању неуротрансмитера, попут серотонина и допамина.
Витамин Б6 је један од осам витамина Б групе. Ова група витамина је важна за правилан рад ћелија. Помажу у метаболизму, стварају крвне ћелије и одржавају ћелије здравим.
Такође познат као пиридоксин, витамин Б6 је витамин растворљив у води, што значи да се раствара у води. Тело не складишти витамин Б6 и ослобађа сав вишак у урину, па људи морају свакодневно да уносе довољно витамина Б6.
Овај чланак се бави здравственим предностима и изворима хране за витамин Б6, заједно са дневним потребама особе за витамином. Такође се говори о недостатку и суплементима.
Могуће здравствене користи витамина Б6
Ларисса Веронеси / Гетти Имагес
Витамин Б6 има многе функције у телу и игра улогу у преко 100 реакција ензима. Једна од његових главних улога је помагање телу да метаболизује протеине, масти и угљене хидрате за енергију.
Овај витамин је такође укључен у:
- функција имуног система
- развој мозга током трудноће и дојенчади
- стварање неуротрансмитера, укључујући серотонин и допамин
- стварајући хемоглобин, који је део црвених крвних зрнаца који преноси кисеоник.
Недостатак витамина Б6 је неуобичајен у Сједињеним Државама. Већина људи се прехрани довољно.
Следећи одељци разматрају неке ефекте витамина Б6 на људско здравље.
Функција мозга
Витамин Б6 помаже у стварању неуротрансмитера, који су важни хемијски преносници у мозгу. Такође помаже у регулацији употребе енергије у мозгу.
Нека истраживања сугеришу да је недостатак витамина Б6 повезан са когнитивним падом и деменцијом.
Према Уреду за дијететске суплементе, студије су сугерисале да старије одрасле особе са вишим нивоима витамина Б6 у крви имају боље памћење.
Међутим, мало је доказа који указују на то да узимање додатака витамина Б6 побољшава когницију или расположење код људи са или без деменције.
Мучнина током трудноће
Прегледна студија из 2016. године извештава да узимање пиридоксина може помоћи код благих симптома мучнине и повраћања током трудноће, у поређењу са плацебом.
Такође извештава да узимање комбинације пиридоксина и доксиламина може помоћи код умерених симптома.
На основу истраживања, Амерички конгрес акушера и гинеколога (АЦОГ) препоручује додатке витамина Б6 као сигуран, мучнински лек током трудноће, који се продаје без рецепта.
Заштита од загађења ваздуха
Студија објављена 2017. године указала је да витамин Б6 може помоћи у заштити људи од штетних ефеката загађења ваздуха смањењем утицаја загађења на епигеном.
Истраживачи се надају да би њихови налази могли довести до нових мера за спречавање епигенетских промена које могу настати излагањем загађењу ваздуха.
Светска здравствена организација известила је да је 2016. године 91% светске популације живело на местима на којима нису испуњени званични нивои смерница за квалитет ваздуха.
Колико витамина Б6 треба да имам сваког дана?
Бројни фактори ће утицати на дневну потребу особе за витамином Б6, јер утиче на неколико аспеката човековог метаболизма.
Према ОДС-у, препоручени додаци исхрани (РДА) за витамин Б6 су:
Извори витамина Б6
Већина намирница садржи витамин Б6. Људи са добро уравнотеженом исхраном немају тенденцију да развијају недостатак. Медицинска стања и одређени лекови могу довести до недостатка.
Следећи су добри извори витамина Б6:
- сланутак (1 шоља) даје 1,1 милиграма (мг) или 65% дневне вредности (ДВ)
- говеђа јетра (3 унче) даје 0,9 мг или 53% ДВ
- жута туна (3 оз) даје 0,9 мг или 53% ДВ
- печена пилећа прса (3 оз) дају 0,5 мг или 29% ДВ
- кромпир (1 шоља) даје 0,4 мг или 25% ДВ
- банана (средња) даје 0,4 мг или 25% ДВ
- тофу (пола шоље) даје 0,1 мг или 6% ДВ
- ораси (1 оз) дају 0,1 мг или 6% ДВ
Остали извори Б6 укључују:
- обогаћена храна, попут житарица за доручак
- лосос
- ћуретина
- Маринара сос
- млевена јунетина
- вафли
- булгур
- швапски сир
- скуасх
- пиринач
- суво грожђе
- лук
- спанаћ
- лубеница
Недостатак Б6
Недостаци су неуобичајени у САД-у, али се могу развити ако особа има слабу цревну апсорпцију или узима естрогене, кортикостероиде, антиконвулзиве или неке друге лекове.
Многи недостаци витамина Б6 повезани су са ниским нивоом других витамина Б, попут витамина Б12 и фолата.
Дуготрајна прекомерна конзумација алкохола може на крају резултирати недостатком Б6, као и хипотироидизам и дијабетес.
Знаци и симптоми недостатка витамина Б6 укључују:
- периферна неуропатија са трнцима, утрнулошћу и боловима у рукама и ногама
- анемија
- напади
- депресија
- конфузија
- ослабљени имуни систем
У ретким случајевима, недостатак витамина Б6 може довести до синдрома сличног пелагри, као што су:
- себореичног дерматитиса
- упала језика или глоситис
- запаљење и пуцање усана, познато као хеилоза
Код новорођенчади, напади могу да потрају и након лечења антиконвулзивима.
Неки недостаци, попут периферне неуропатије, могу бити доживотни.
Суплементи Б6
Између 28 и 36% људи у Сједињеним Државама узима витаминске суплементе који садрже витамин Б6. Додаци су доступни у облику капсула или таблета.
Већина људи свих старосних група у САД уноси довољно Б6 и не захтевају додатке.
Они за које је вероватније да имају низак ниво Б6 укључују:
- људи који пију вишак алкохола
- људи са гојазношћу
- људи који су трудни или доје
Нема доказа о било каквом штетном ефекту од конзумирања превише витамина Б6 у храни.
Међутим, докази су показали да узимање између 1 и 6 грама оралног пиридоксина дневно током 12 до 40 месеци може бити повезано са озбиљном, прогресивном сензорном неуропатијом и губитком контроле телесног кретања.
Дијеталне смернице за Американце од 2015. до 2020. препоручују да већина хранљивих састојака потиче из хране.Они подстичу конзумацију уравнотежене дијете са храњивом храном и обиљем дијеталних влакана.
Резиме
Витамин Б6 је важан витамин за многе процесе у телу, укључујући нервни систем и метаболизам. Тело не складишти овај витамин, па људи свакодневно морају да га узимају из прехране.
Већина Американаца уноси довољно витамина Б6 из своје дијете. Ако не, лекар може препоручити промене у исхрани или узимање додатака витамина Б6.
