Десет природних начина за сузбијање апетита

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Средство за сузбијање апетита је храна, додатак или друга метода која спречава особу да осећа глад. Неке методе су ефикасније за сузбијање апетита од других.

Произвођачи таблета за сузбијање апетита дају велике тврдње о способности таблета да потискују апетит и промовишу губитак тежине. Међутим, ефикасност ових пилула није позната, а према Националном институту за здравље (НИХ), оне често долазе са опасним нежељеним ефектима.

Уместо тога, особа може да користи читав низ природних метода за сузбијање или губљење апетита на безризичан, здрав начин.

У овом чланку дајемо листу метода заснованих на доказима које особа може користити за сузбијање апетита без потребе за дијеталним таблетама. Такође разговарамо о томе која храна је најбољи за смањење апетита.

Природни сузбијачи апетита

Особа може да користи следећих десет метода заснованих на доказима да би потиснула апетит и избегла преједање:

1. Једите више протеина и здравих масти

Једење хране богате протеинима или мастима може смањити жудњу за глађу и сузбити апетит.

Није сва храна подједнако гладну. У поређењу са угљеним хидратима, протеини и одређене масти су ефикаснији за утаживање глади и дуже задржавање осећаја ситости код људи.

Особа може неке изворе угљених хидрата заменити протеинима и здравим мастима како би помогла да им апетит остане под контролом.

Дијеталне смернице за Американце препоручују следећу храну са високим садржајем протеина:

• посно месо
• јаја
• пасуљ и грашак
• производи од соје
• Грчки јогурт

Смернице такође препоручују да особа здраве масти добија из природних извора као што су ораси и семенке, авокадо и маслиново уље.

2. Пијте воду пре сваког оброка

Утврђено је да пијење велике чаше воде непосредно пре јела доводи до тога да се особа осећа ситом, задовољнијом и мање гладном након оброка.

Друга студија, која је испитивала апетит код 50 жена са прекомерном тежином, показала је да је пијење 1,5 литара воде током 8 недеља проузроковало смањење апетита и тежине, а такође је довело до већег губитка масти.

Предјело за супу такође може утажити апетит. Истраживање из 2007. године показало је да су људи пријавили да се осећају ситије одмах након оброка ако имају течни предјед.

3. Једите више хране богате влакнима

Влакна се не распадају као друга храна, па дуже остају у телу. Ово успорава варење и одржава људе да се осећају ситима током целог дана.

Истраживања сугеришу да влакна могу бити ефикасно средство за сузбијање апетита. Дијета богата влакнима такође је повезана са нижим стопама гојазности.

С друге стране, други преглед је открио да је увођење додатних влакана у исхрану било ефикасно у мање од половине студија које су прегледали.

Потребно је више истраживања како би се утврдило који извори влакана су најефикаснији за сузбијање апетита.

Здрава храна богата влакнима укључује:

• Интегралне житарице
• пасуљ и махунарке
• јабуке и авокадо
• бадеми
• семе цхиа
• поврће

4. Вежбајте пре оброка

Вежбање је још једно здраво и ефикасно средство за сузбијање апетита.

Преглед заснован на 20 различитих студија показао је да се хормони апетита потискују одмах након вежбања, посебно вежбања високог интензитета.

Пронашли су нижи ниво грелина у телу, хормона због којег смо гладни, и виши ниво „хормона пуноће“ као што су ППИ и ГЛП-1.

5. Пијте чај Иерба Мате

Истраживања показују да је чај под називом Иерба Мате, који потиче из Илек парагуариенсис биљка, може смањити апетит и побољшати расположење у комбинацији са вежбањем високог интензитета. Иерба Мате је доступан за куповину путем Интернета.

6. Пређите на тамну чоколаду

Показало се да тамна чоколада потискује апетит у поређењу са млечном чоколадом. Једно истраживање показало је да су људи јели мање током следећег оброка након грицкања тамне уместо млечне чоколаде.

7. Једите мало ђумбира

Показало се да конзумација мале количине ђумбира у праху смањује апетит и повећава ситост, вероватно због стимулативног дејства на пробавни систем. Ово је била студија малог обима, па је потребно још истраживања да би се потврдио овај ефекат. Ђумбир у праху је доступан за куповину на мрежи.

8. Једите гломазну, нискокалоричну храну

Смањивање општег уноса хране током дијете може оставити људе прождрљивим апетитом. То може проузроковати повратак преједања.

Међутим, дијета не мора значити глад. Нека храна садржи пуно хранљивих састојака и енергије, али мало калорија. То укључује поврће, воће, пасуљ и интегралне житарице.

Ако једете велику количину ове хране, зауставиће се желудац од режања и још увек омогућити човеку да сагоре више калорија него што их потроши.

9. Мање стреса

Удобно једење због стреса, беса или туге разликује се од физичке глади.

Истраживање је повезало стрес са повећаном жељом за јелом, преједањем и једењем хранљиве хране.

Пракса пажљивости и пажљиво једење могу смањити преједање повезано са стресом и удобно једење, према једном прегледу. Редовно спавање, социјални контакти и време проведено у опуштању такође могу помоћи у сузбијању стреса.

10. Пажљиво јело

Мозак је главни играч у одлучивању шта и када особа једе. Ако особа обраћа пажњу на храну коју једе уместо да гледа телевизију током оброка, можда ће јести мање.

Истраживање објављено у часопису Апетит открио да је једење огромног оброка у мраку довело до тога да људи поједу 36 посто више. Обраћање пажње на храну током оброка може помоћи човеку да смањи преједање.

Други чланак је показао да пажња може смањити преједање и удобност у исхрани, што су два значајна фактора који утичу на гојазност.

Национални институт за здравље препоручује да се за ублажавање апетита користе технике засноване на уму и телу, попут медитације и јоге.

Храна која смањује апетит

Одређена храна је боља за сузбијање апетита од друге, укључујући:

Прелазак са шећера на мед може помоћи у сузбијању апетита.

• Храна богата протеинима и здраве масти. Ту спадају немасно месо, авокадо, пасуљ, ораси и сир.
• Храна богата влакнима. Храна богата влакнима одржава да се човек дуже осећа ситом. Добри примери су цела зрна, пасуљ, воће и поврће.
• Махунарке, попут пасуља, сочива и леблебија, могу директно повећати осећај ситости и такође могу смањити унос хране касније, према прегледу из 2017. године.
• Јаја су богата протеинима и мастима и могу промовисати осећај ситости и смањити глад током дана.
• Кајенски бибер може смањити апетит код људи који нису навикли на зачињену храну.
• Мед може потиснути хормон глади грелин, чинећи да се људи дуже осећају ситима. Људи би требало да покушају да пређу са шећера на мед.

Изгледи

Превише ограничавање конзумације хране може довести до рецидива преједања. Уместо тога, једење добре количине праве хране може смањити глад и потребу за храном током целог дана.

Особа може сузбити апетит укључивањем више протеина, масти и влакана у своје оброке. Опскрба поврћем и махунаркама може да учини да се човек дуже осећа ситијим.

Такође би могло помоћи да пробате различите зачине, попут ђумбира и кајенског бибера, и пијете чај да бисте победили нежељену жељу за храном.