Истезање уских кукова: Савети и како их радити

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Циљане вежбе и истезање могу ублажити уске кукове, проблем који се јавља када се напетост накупља у флексорима кука и осталим мишићима око кукова.

Затегнути кукови могу настати услед неактивности и дуготрајног седења. Фондација за артритис саветује да је вежбање једна од најбољих ствари које човек може учинити да би бокови остали функционални и без болова.

Вежбе које се фокусирају на кукове помажу:

• одржавајући обим кретања кукова
• јачање околних мишића
• ублажавање бола
• минимизирајући ризик од оштећења кука
• смањење потребе за операцијом кука код људи са остеоартритисом кука

У овом чланку сазнајте која су истезања најбоља за ублажавање стезања кукова и како их радити. Такође пружамо додатне савете, на пример како се користи ваљак од пене.

10 истезања кукова и како их радити

Следеће вежбе ће истегнути и ојачати мишиће око кукова, помажући у ублажавању стезања и заштити од повреда.

Људи би требало да разговарају са лекаром пре него што започну било који нови програм вежбања. Полако и постепено повећавање броја, дужине и интензитета вежби може помоћи у спречавању повреда.

Ево још неколико савета за ефикасно истезање:

• Прије вежбања окупите се топлом купком или тушем да бисте опустили мишиће.
• Никада се не истежите до бола.
• Дишите природно кад се протежете и не задржавајте дах.

1. Сталак за столицу

• Наслоните наслон столице на зид.
• Седите на ивицу седишта, стопала равно на поду и савијених колена.
• Прекрижите руке, стављајући сваку руку на супротно раме. Наслоните се на столицу.
• Нагните се напред и равних леђа и рамена полако пређите у стојећи положај.
• Полако поново седите.
• Поновите до 10 пута.

2. Подизање колена

1. Лезите на леђа на поду или простирку са обе ноге испружене.
2. Померите лево колено до груди. Обе руке привуците нежно колена ближе грудима.
3. Задржите ово истезање 10 секунди пре него што се вратите у почетни положај.
4. Поновите са другом ногом.
5. Ову вежбу изводите по 10 пута на свакој нози.

3. Унутрашње истезање ротатора кука

1. Седите наслоњени на наслон столице.
2. Подигните десну ногу и ставите десни зглоб на леву бутину тако да десно колено показује у страну.
3. Лагано притискајте десну бутину једном руком док не осетите отпор.
4. Нагните се лагано напред у куковима, држећи леђа равно. Полако издахните док то радите.
5. Држите ову позу до 30 секунди. Поновите на другој нози.

4. Спољно истезање ротатора кука

1. Сједните на јога простирку равних леђа и испружених ногу.
2. Савијте леву ногу и пређите је преко десне ноге тако да леви глежањ лежи поред десног колена.
3. Користите десну руку да гурнете лево колено према десном рамену док не осетите отпор. Полако издахните. Никада не гурајте до тачке бола.
4. Држите ову позу до 30 секунди. Поновите на другој нози.

5. Двострука ротација кука

1. Лезите леђима на под или простирку и савијте колена. Испружите руке даље од тела.
2. Држећи колена заједно, спустите их на под са леве стране. Покушајте да бутине буду окомите на тело.
3. Окрените главу на десну страну. Оба рамена морају бити чврсто наслоњена на под или простирку.
4. Задржите се у овом положају до 30 секунди.
5. Полако подигните колена и вратите главу у почетни положај.
6. Поновите на супротној страни.

6. Истезање флексора кука и квадрицепса

1. Станите окренути према зиду са стопалима у ширини кукова. Ставите руке на зид ради равнотеже.
2. Вратите се кораком уназад десном ногом, држећи колено савијеним.
3. Лагано савијте лево колено, пазећи да се не помера поред прстију.
4. Стисните мишиће задњице и држите их испод кукова. Требали бисте приметити осећај нежног повлачења у предњем делу десног кука и бутине.
5. Задржите ову позицију до 60 секунди.
6. Поновите на супротној страни.

7. Проширење кука

1. Станите окренути према зиду са стопалима у ширини кукова. Ставите руке на зид ради равнотеже.
2. Затегните мишиће стомака и држите леђа равно.
3. Полако испружите леву ногу иза тела. Испружите ногу уназад што је више могуће, а да не пустите лук доњег дела леђа. Задржите се у овом положају 5 секунди.
4. Вратите се у почетни положај и поновите 10 пута.
5. Изводите вежбу на другој страни.

8. Отмица кука

1. Стојте окренути према зиду са стопалима. Ставите руке на зид или кукове ради равнотеже.
2. Подигните леву ногу у страну што је више могуће без окретања кукова. Држите 5 секунди.
3. Вратите се у почетни положај и поновите 10 пута.
4. Радите вежбу на другој страни.

9. Мост

1. Лезите на леђа на под или простирку. Савијте колена и држите руке уз бокове. Поставите дланове на под.
2. Нежно подигните карлицу и спустите се од пода. Задржите се у овом положају 5 секунди.
3. Полако се вратите у почетни положај, спуштајући прво врх кичме и радећи доле до задњице.
4. Поновите до 10 пута.

10. Истезање кукова и леђа

1. Лезите леђима на поду или простирци. Савијте колена.
2. Помоћу обе руке повуците колена у груди.
3. Са сваким издисајем приближите колена раменима. Не идите даље него што је удобно.
4. Када се колена приближе раменима, задржите овај положај 30 секунди.

Остали кућни лекови за уске кукове

Поред вежби и истезања, следеће вежбе могу помоћи у опуштању уских кукова:

Пјенасти ваљак

Пенасти ваљак је корисно средство за опуштање затегнутих мишића. Ови ваљци су доступни у продавницама спортске опреме и на мрежи.

Да бисте користили пенасти ваљак за уске бокове:

1. Лезите лицем надоле на простирку са ваљком испод тела, мало испод левог кука.
2. Ставите подлактице на под како бисте смањили тежину кука.
3. Померите десну ногу бочно, савијајући колено под углом од 90 степени.
4. Леву ногу држите испружену иза тела, а прстима на поду за подршку.
5. Пребаците леви кук преко пенастог ваљка и назад.
6. Наставите да изводите овај покрет 30 секунди.
7. Поновите неколико пута дневно са обе стране.

Масажа

Људи могу покушати масирати кукове како би олабавили затегнуте мишиће. Масажа такође помаже у разградњи ожиљног ткива, побољшању циркулације и смањењу болова у мишићима.

Користите уље за масажу или природно мазиво, попут кокосовог или бадемовог уља, како бисте помогли у несметаном кретању по кожи. И кокосово уље и бадемово уље доступни су за куповину путем Интернета.

Топлота

Применом паковања топлоте или боце са топлом водом на кук можете смањити напетост мишића. Користите овај третман неколико пута дневно ако је потребно.

Никада не примењујте топлоту на недавну повреду, јер то може погоршати упалу. Као опште правило, користите лед у прва 72 сата након повреде да бисте смањили оток и упалу.

Пакети топлоте и облози за болне мишиће доступни су у продавницама лекова и на мрежи.

Покрет

Затегнути кукови могу настати из седентарног начина живота, јер су савијачи кука у скраћеном положају док седе.

Такође, истраживања сугеришу да неактивност може проузроковати упале у телу, што је посебно проблематично за људе са болестима као што је реуматоидни артритис, познати узрок болова у куку.

Да би се борили против овога и загрејали укочене мишиће, људи би се требали често кретати.

Циљ је да устанете и крећете се по неколико минута сваког сата.

Квалитетан душек

Квалитетан, удобан душек може помоћи у спречавању или ублажавању болова у куку. Душеци од пене или латекса могу бити посебно корисни онима који имају проблеме са куковима, јер пружају додатну потпору и амортизацију.

Резиме

Специфична истезања и вежбе су међу најефикаснијим начинима за ублажавање затезања и болова у куковима.

Редовно вежбање може повећати покретљивост и смањити ризик од повреда кука.

Остали кућни третмани, као што су грејни јастучићи и ваљци од пене, такође могу бити ефикасни у ублажавању стезања кукова.

Међутим, свако са јаким или трајним боловима у куку треба да се обрати лекару ради дијагнозе основног узрока и одговарајућег лечења.

Важно је избегавати наставак било које активности која доприноси боловима у куковима. Ако је потребно, потражите смернице и помоћ од физиотерапеута или личног тренера.