Седам начина прекидног поста
Постоји много различитих начина испрекиданог поста. Методе се разликују у броју дана поста и калорија.
Прекидни пост укључује потпуно или делимично уздржавање од једења одређено време, пре поновног редовног јела.
Неке студије сугеришу да овај начин исхране може понудити благодати попут губитка масти, бољег здравља и повећане дуговечности. Присталице тврде да је програм са прекидним постом лакше одржавати од традиционалне дијете са калоријама.
Искуство сваке особе с прекидним постом је индивидуално, а различити стилови ће одговарати различитим људима.
У овом чланку разговарамо о истраживањима најпопуларнијих врста прекидног поста и пружамо савете о одржавању ове врсте дијете.
Седам начина прекидног поста
Постоје разне методе испрекиданог поста, а људи ће преферирати различите стилове. Читајте даље да бисте сазнали о седам различитих начина прекидног поста.
1. Постите 12 сати дневно
Правила за ову дијету су једноставна. Човек треба да се одлучи и придржава 12-часовног прозора за пост сваког дана.
Према неким истраживачима, пост од 10 до 16 сати може довести до тога да тело своје залихе масти претвори у енергију која ослобађа кетоне у крвоток. Ово би требало да подстакне губитак килограма.
Овакав план прекидног поста може бити добра опција за почетнике. То је зато што је период поста релативно мали, већи део поста се јавља током спавања и особа може свакодневно да уноси исти број калорија.
Најлакши начин да постигнете 12-часовни пост је укључивање периода спавања у прозор поста.
На пример, особа је могла да одлучи да пости између 19:00. и 7 ујутру Морали би да заврше вечеру пре 19 сати. и сачекајте до 7 сати да доручкујете, али између тога би спавали већину времена.
2. Пост 16 сати
Пост 16 сати дневно, остављајући прозор за јело од 8 сати, назива се методом 16: 8 или Леангаинс дијетом.
Током дијете 16: 8 мушкарци посте по 16 сати сваког дана, а жене 14 сати. Ова врста прекидног поста може бити корисна некоме ко је већ покушао 12-часовни пост, али није видео никакве користи.
Овим постом људи обично заврше вечерњи оброк до 20 сати. а затим прескочите доручак следећег дана, не једући поново до поднева.
Студија на мишевима открила је да их је ограничавање прозора за храњење на 8 сати заштитило од гојазности, упале, дијабетеса и болести јетре, чак и када су појели исти укупан број калорија као и мишеви који су јели кад год су пожелели.
3. Пост 2 дана у недељи
Људи који следе дијету 5: 2 једу стандардне количине здраве хране током 5 дана, а друга 2 дана смањују унос калорија.
Током 2 дана поста мушкарци углавном уносе 600 калорија, а жене 500 калорија.
Обично људи одвајају своје дане поста у седмици. На пример, могу да посте у понедељак и четвртак, а да осталих дана нормално једу. Између дана поста требало би да постоји најмање 1 дан без поста.
Постоје ограничена истраживања о дијети 5: 2, која је такође позната и као брза дијета. Студија која је обухватила 107 жена са прекомерном тежином или гојазних открила је да је ограничавање калорија два пута недељно и континуирано ограничавање калорија довело до сличног губитка тежине.
Студија је такође открила да је ова дијета смањила ниво инсулина и побољшала осетљивост на инсулин међу учесницима.
Мала студија је проучавала ефекте овог стила поста код 23 жене са прекомерном тежином. Током једног менструалног циклуса, жене су изгубиле 4,8 процената телесне тежине и 8,0 процената укупне телесне масти. Међутим, ова мерења су се за већину жена вратила у нормалу након 5 дана нормалног једења.
4. Наизменични дневни пост
Постоји неколико варијација плана алтернативног дана поста, који укључује пост сваки други дан.
За неке људе наизменични дневни пост значи потпуно избегавање чврсте хране у дане поста, док други дозвољавају до 500 калорија. У данима храњења људи често бирају да једу колико желе.
Једна студија извештава да је наизменични дневни пост ефикасан за мршављење и здравље срца и код здравих и код одраслих особа са прекомерном тежином. Истраживачи су открили да су 32 учесника изгубила у просеку 5,2 килограма (кг), или нешто више од 11 фунти (лб), током периода од 12 недеља.
Алтернативни дневни пост прилично је екстреман облик повременог поста и можда није погодан за почетнике или оне који имају одређена здравствена стања. Такође ће бити тешко одржати ову врсту поста дугорочно.
5. Недељни пост од 24 сата
Потпуни пост 1 или 2 дана у недељи, познат као дијета Еат-Стоп-Еат, подразумева не једење хране 24 сата одједном. Многи људи посте од доручка до доручка или ручка до ручка.
Људи на овом дијеталном плану могу узимати воду, чај и друга безкалорична пића током периода поста.
Људи би се требали вратити нормалним обрасцима исхране у дане који нису гладовали. Једење на овај начин смањује укупан унос калорија код особе, али не ограничава одређену храну коју појединац конзумира.
Пост од 24 сата може бити изазов и може проузроковати умор, главобољу или раздражљивост. Многи људи откривају да ови ефекти временом постају мање екстремни док се тело прилагођава овом новом начину прехране.
Људи могу имати користи од 12-часовног или 16-сатног поста пре преласка на 24-сатни пост.
6. Прескакање оброка
Овај флексибилни приступ прекидном посту може бити добар за почетнике. Укључује повремено прескакање оброка.
Људи могу да одлуче које оброке ће прескочити у складу са нивоом глади или временским ограничењима. Међутим, важно је јести здраву храну при сваком оброку.
Прескакање оброка вероватно ће бити најуспешније када појединци надгледају и реагују на сигнале глади свог тела. У основи, људи који користе овај стил испрекиданог поста ће јести када су гладни и прескачу оброке када нису.
Неким се ово можда чини природнијим од других метода поста.
7. Дијета ратника
Дијета ратника је релативно екстреман облик испрекиданог поста.
Ратничка дијета укључује јести врло мало, обично само неколико порција сировог воћа и поврћа, током 20-сатног поста, а затим јести један велики оброк ноћу. Прозор за јело је обично само око 4 сата.
Овај облик поста може бити најбољи за људе који су већ испробали друге облике испрекиданог поста.
Присталице ратничке дијете тврде да су људи природни ноћни једеци и да једе ноћу телу омогућава да добија хранљиве састојке у складу са својим циркадијским ритмовима.
Током фазе храњења од 4 сата, људи треба да се увере да уносе пуно поврћа, протеина и здравих масти. Такође би требало да садрже неке угљене хидрате.
Иако је могуће јести неку храну током периода поста, може бити изазов држати се строгих смерница о томе када и шта дугорочно јести. Такође, неки људи се боре да поједу тако велик оброк тако близу спавања.
Такође постоји ризик да људи на овој дијети неће јести довољно хранљивих састојака, попут влакана. То може повећати ризик од рака и имати негативан ефекат на здравље органа за варење и имунитет.
Савети за одржавање прекидног поста
Може бити изазов држати се програма с прекидним постом.
Следећи савети могу помоћи људима да остану на путу и максимизирају предности испрекиданог поста:
- Остати хидриран. Пијте пуно воде и пића без калорија, попут биљних чајева, током целог дана.
- Избегавање опседнутости храном. Планирајте мноштво дистракција у дане поста како бисте избегли размишљање о храни, попут надокнађивања папира или одласка на гледање филма.
- Одмарање и опуштање. Избегавајте напорне активности у дане поста, мада лагане вежбе попут јоге могу бити корисне.
- Израчунавање сваке калорије. Ако изабрани план дозвољава неке калорије током периода поста, одаберите храну богату храњивим састојцима која је богата протеинима, влакнима и здравим мастима. Примери укључују пасуљ, сочиво, јаја, рибу, орахе и авокадо.
- Једење хране велике количине. Изаберите заситну, а опет нискокалоричну храну, која укључује кокице, сирово поврће и воће са високим садржајем воде, попут грожђа и диње.
- Повећавање укуса без калорија. Обилно зачините оброке белим луком, зачинским биљем, зачинима или сирћетом. Ова храна је изузетно нискокалорична, а пуна је окуса, што може помоћи у смањењу осећаја глади.
- Бирање хране богате храњивим састојцима након периода поста. Једење хране богате влакнима, витаминима, минералима и другим хранљивим састојцима помаже у одржавању нивоа шећера у крви и спречава недостатак хранљивих састојака. Уравнотежена исхрана ће такође допринети губитку килограма и укупном здрављу.
Изгледи
Постоји много различитих начина да се пости испрекидан пост и не постоји јединствени план који ће радити за све. Појединци ће доживети најбоље резултате ако испробају различите стилове како би видели шта одговара њиховом начину живота и склоностима.
Без обзира на врсту испрекиданог поста, пост током дужег периода када тело није припремљено може бити проблематично.
Ови облици дијета можда нису погодни за све. Ако је особа склона поремећајима у исхрани, ови приступи могу погоршати њихов нездрав однос са храном.
Људи са здравственим стањима, укључујући дијабетес, треба да разговарају са лекаром пре него што покушају било који облик поста.
За најбоље резултате неопходно је јести здраву и уравнотежену исхрану у дане који не гладују. Ако је потребно, особа може потражити стручну помоћ како би персонализовала план испрекиданог поста и избегла замке.
За више информација погледајте МНТ„Крајњи водич за почетнике за испрекидан пост.
Прочитајте чланак на шпанском
П:
Да ли су све врсте испрекиданих стилова поста сигурне?
А:
Људи се баве постом хиљадама година, али његова сигурност више зависи од тога ко пости, него од самог стила поста. Људи који имају малапсорпцију, ризикују низак ниво шећера у крви или имају друга здравствена стања, треба да потраже савет свог здравственог радника. Иако већина људи може безбедно да вежба многе стилове поста, екстремне врсте испрекиданог поста, попут ратничке дијете, могу довести до неадекватног уноса хранљивих састојака као што су влакна, витамини и минерали. Због тога би људи требало да приступе овом стилу поста опрезно.
Наталие Бутлер, РД, ЛД Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.
