Селен: Шта ради и колико вам треба
Селен је неопходан минерал у траговима који је важан за многе телесне процесе, укључујући когнитивне функције, здрав имунолошки систем и плодност код мушкараца и жена.
Доприноси метаболизму хормона штитасте жлезде и синтези ДНК, а помаже у заштити од оксидативног оштећења и инфекција, према Уреду за дијететске суплементе Сједињених Држава.
Присутан је у људском ткиву, углавном у скелетним мишићима.
Дијетални извори су различити. Укључују бразилске орахе, морске плодове и месо.
Количина селена у храни често зависи од концентрације селена у тлу и води где су фармери гајили или узгајали храну.
Брзе чињенице о селену
Ево неколико кључних тачака о селену. Детаљније је у главном чланку.
- Селен је минерал који игра улогу у многим телесним функцијама.
- Може заштитити од карцинома, проблема са штитном жлездом, когнитивног пада и астме, али потребно је више истраживања.
- Бразилски ораси, мало рибе, смеђи пиринач и јаја су добри извори.
- Најбољи извор хранљивих састојака је храна. О било којој употреби суплемента прво треба разговарати са лекаром.
Могуће здравствене бенефиције
Селен је неопходан минерал у траговима који помаже у когнитивним функцијама и плодности.
Селен може помоћи у превенцији кардиоваскуларних болести, проблема са штитном жлездом, опадања когнитивних способности, што значи поремећаје повезане са размишљањем, раком и другима.
Кардиоваскуларне болести: Према Уреду за дијететске суплементе, селенопротеини могу да заштите од кардиоваскуларних болести, јер спречавају оксидативну модификацију липида или масти у телу.
Ово смањује упалу и спречава накупљање тромбоцита.
Међутим, клинички докази не подржавају употребу додатака селена у ове сврхе.
Когнитивни пад: Антиоксидативна активност селена може да помогне у смањењу ризика од когнитивног или менталног пада, како људи старе.
Докази из студија су мешовити, међутим, додаци селена још увек нису прописани за људе у ризику од болести као што је Алзхеимер-ова болест, иако може имати улогу у превенцији која је још увек у фази истраге.
Поремећаји штитњаче: Селен има важну улогу у производњи и метаболизму тироидног хормона.
Постоје неки докази да жене са вишим нивоом селена имају мање проблема са штитном жлездом, али то није доказано за мушкарце, а друге студије су дале мешовите резултате.
У току је још студија које ће одлучити да ли додаци селена могу подржати здравље штитне жлезде.
Рак: Улога коју има селен у поправљању ДНК и другим функцијама може значити да може помоћи у превенцији рака. Међутим, студије су дале мешовите резултате.
Америчка управа за храну и лекове (ФДА) закључила је 2003. године:
„Неки научни докази сугеришу да конзумација селена може смањити ризик од одређених облика рака.“
Студије су сугерисале да селен такође може помоћи у:
- спречити ХИВ да напредује у АИДС
- смањити ризик од побачаја
- заштитити од астме
Било је истрага о томе да ли ниво селена у жени током трудноће може предвидети ризик детета од астме.
Иако је селен очигледно елемент многих аспеката људског здравља, премало је доказа који указују на то да би суплементи могли бити од користи у превенцији ових стања.
Препоручени унос
Препоручена дневна вредност (ДВ) или дневна доза селена је 55 микрограма (мцг) дневно за одрасле.
Током трудноће, жена треба да конзумира 60 мцг, а жене у лактацији 70 мцг дневно.
Недостатак селена је реткост широм света. Често су потребне године да се развије, а обично се јавља само у регионима са изразито ниским садржајем селена у тлу.
Неколико региона у Кини има низак садржај селена у тлу, али недостаци у становништву уклоњени су програмима суплементације.
Доступни су додаци селена, али најбоље је било који витамин или минерал добити храном.
Нису појединачни витамини или минерали ти који чине одређену храну важним делом наше прехране, већ начин на који хранљиве материје делују заједно.
Изоловање одређених хранљивих састојака у облику додатака не нужно пружа исте здравствене предности као конзумирање хранљивих састојака из целокупне намирнице.
Дневне потребе за било којим хранљивим састојцима прво треба да потичу из хране.
Извори хране
Селен се највероватније може наћи у интегралним житарицама и животињским производима, а не у свежем воћу и поврћу.
Следећа храна је добар извор:
- Бразилски ораси: 1 унца обезбеђује 544 микрограма (мцг) или 777 процената дневне препоручене вредности (ДВ)
- Туњевина: 3 унци жутовите туњевине, суво куване, садржи 92 мцг или 131 проценат ДВ
- Морски плод, печен: 3 унце, куван сув, садржи 47 мцг или 68 процената ДВ
- Смеђи пиринач, куван: 1 шоља садржи 19 мцг
- Јаје: Једно велико јаје садржи 15 мцг
- Хлеб, бели: 1 кришка даје 10 мцг
Количина селена у житарицама и храни на бази житарица зависи од садржаја тла на коме су зрна расла.
Могући ризици по здравље
Горња граница дневно за селен је 400 мцг за одрасле.
Токсичност селена због предозирања је ретка, посебно из дијететских извора, али превелика доза високо концентрованих суплемената може имати негативне ефекте.
То може укључивати:
У екстремним случајевима може довести до затајења бубрега, затајења срца и смрти.
Додаци селена такође могу да комуницирају са неким лековима, укључујући цисплатин, лек за хемотерапију. Употреба овог лека може смањити ниво селена у телу.
Употреба додатака селена
Тхе Дијететске смернице за Американце 2015-2020 подстакните људе да хранљиве материје добијају из извора хране, а не из суплемената.
Унос разнолике и здраве исхране важнији је од концентрације на појединачне хранљиве састојке као кључ доброг здравља.
Када узимате било који додатак, важно је да га купите од угледног извора. У САД, Управа за храну и лекове (ФДА) не надгледа додатке у погледу квалитета, чистоће, паковања или чврстоће.
