Протеински шејкови након тренинга: Да ли смањују бол у мишићима, помажу ли опоравку?
Недавна студија малог обима закључује да протеински шејкови, у поређењу са пићима са високим садржајем угљених хидрата, не смањују болове у мишићима нити убрзавају опоравак мишића након тренинга. Међутим, постоји неколико питања у вези са студијом.
Након тренинга отпора, мишићи могу да осећају бол око 48 сати.
Такође постоји мерљив пад функције мишића. На пример, студија која је проучавала веслаче открила је да интензивна вежба узрокује смањење мишићних перформанси 24 сата касније.
Појединци који желе да наступе најбоље могу да пронађу начине да што пре врате снагу мишића и смање бол.
Два једињења за која научници знају да су важна за овај опоравак су протеини и угљени хидрати.
Телу су потребни протеини за изградњу и обнављање мишића, а угљени хидрати су му потребни да би обновили ниво гликогена - примарног облика складиштења глукозе у телу.
Након вежбања, посетиоци теретане често конзумирају шејкове на бази протеина и угљених хидрата. То може бити из неколико разлога - да бисте дугорочно повећали мишићну масу и помогли да се мишићи поправе и краткорочно смање болови.
Ова пића најчешће црпе протеине из протеина сурутке или млека.
Неке студије су закључиле да протеински шејкови помажу опоравку функције мишића након вежбања. Међутим, аутори најновијег рада кажу да ниједно истраживање није упоредило перформансе две врсте протеина.
Научници са Универзитета Линцолн у Великој Британији одлучили су да попуне ову празнину у тренутном знању. Своје налазе су објавили у Јоурнал оф Хуман Кинетицс.
Испитивање протеина
Да би истражили, истраживачи су регрутовали 30 мушкараца, старих 20–30 година, који су сви одржавали тренинг отпора најмање 1 годину.
Истраживачи су сваког учесника подвргли интензивном тренингу отпора. Десет минута након вежбања, истраживачи су учесницима дали једно од три пића:
- пиће на бази протеина сурутке, које је садржало декстрозу угљених хидрата
- пиће на бази млечних протеина, које је садржало угљене хидрате лактозу, сахарозу, фруктозу и малтодекстрин
- угљенохидратно пиће које садржи декстрозу
Истраживачи су обезбедили сва пића у оброцима од 900 милилитара (мл) и сви су садржали исти број калорија.
Учесници су поново посетили лабораторију након 24 и 48 сати. Током трајања студије, од учесника се тражило да наставе са уобичајеним начинима исхране и начина живота, али да избегавају додатке. Такође је затражено да не изводе напорне вежбе 48 сати пре студије.
Процене
Током посета од 24 и 48 сати, научници су спровели низ процена. Прво, затражили су од учесника да оцене колико боле мишићи помоћу скале од 0 (без болова у мишићима) до 200 (бол што је јачи могао).
Такође су користили тест снаге ногу назван скок против кретања. У овој активности научници мере колико високо учесници могу скочити право из чучања.
Даље, истраживачи су тестирали снагу горњег дела тела учесника тражећи да баце медицинску куглу из седећег положаја. Сваки учесник бацио је куглу од 3 килограма, а научници су забележили удаљеност.
На крају, измерили су вршни обртни момент доминантне ноге учесника. Обртни моменат је мера ротационе силе.
Нема налаза
Као што се очекивало, резултати болности били су виши и за 24 и за 48 сати у поређењу са основним нивоом. Међутим, није било разлика између три експерименталне групе ни у 24 ни у 48 сати.
Слично томе, истраживачи су идентификовали смањене мере снаге и перформанси на две накнадне сесије, али, свеукупно, није било разлика између ове три групе. Аутори закључују:
„Глобално, није било очигледне разлике у реакцији опоравка између стања [протеина сурутке], [млечних протеина] и [угљених хидрата] након интензивног вежбања отпора.“
Такође закључују да није било разлике између две врсте протеинских напитака „ублажавањем болности мишића или динамичком снагом“ у поређењу са пићем на бази угљених хидрата.
Значајна питања
Резултати су занимљиви, углавном зато што се суочавају са заједничким разумевањем. Протеински шејкови су популарни јер људи верују да, између осталог, помажу у поправљању мишића, смањењу болова и враћању перформанси.
Међутим, постоје бројна питања у вези са студијом. Прво, 30 учесника није довољно за доношење поузданих закључака.
Чини се да је мали број учесника значајно питање у овој области истраживања уопште. Од студија на које се позива чланак, велика већина регрутовала је само мали број људи.
Дакле, иако се наизглед негативни налази ове студије противе претходним резултатима, вреди напоменути да је већина ранијих истраживања која тврде супротно погрешна на сличан начин.
Такође је вредно напоменути да не користе сви ове шејке за опоравак. Постоје добри докази да протеински суплементи могу помоћи људима да добију мишићну масу и побољшају снагу.
Такође, научници нису користили истинску контролу. Као што аутори пишу, „Ефекти опоравка који изазивају опоравак су документовани како би обезбедили значајан пораст у надокнађивању гликогена и опоравку функције мишића.“
То значи да није нужно да протеински шејкови не раде; могло би бити само да су сва три пића произвела сличне ефекте. Додавање четврте групе која је конзумирала само воду или ништа, могло би произвести занимљивије резултате.
У овој фази није јасно могу ли протеински шејкови убрзати опоравак и смањити болове у мишићима након вежбања. Док научници не изврше више истраживања у много већем обиму, нећемо знати.
