Наш водич за медитеранску исхрану

Многи лекари и дијететичари препоручују медитеранску исхрану како би се спречиле болести и људи дуже одржавали здравим.

Медитеранска дијета наглашава воће, поврће и интегралне житарице, а укључује мање млечних производа и меса од типичне западњачке дијете.

У овом чланку објашњавамо шта је медитеранска дијета и пружамо седмодневни план оброка који се људи морају придржавати.

Шта је медитеранска дијета?

Медитеранска дијета укључује свеже производе и неке здраве масти и уља.

У основи, придржавање медитеранске дијете значи јести на начин који су традиционално јели људи у медитеранском региону.

Традиционална прехрана из медитеранског региона укључује обилни део свежих производа, интегралних житарица и махунарки, као и неке здраве масти и рибу.

Опште смернице дијете препоручују људима да једу:

• широк избор поврћа, воћа и интегралних житарица
• здраве масти, попут ораха, семена и маслиновог уља
• умерене количине млека и рибе
• врло мало белог и црвеног меса
• мало јаја
• црно вино умерено

Америчко удружење за срце напомиње да просечна медитеранска дијета садржи висок проценат калорија из масти.

Иако више од половине калорија из масти потиче од мононезасићених масти, попут маслиновог уља, дијета можда није права за људе који требају да ограниче унос масти.

Израда плана оброка

Медитеранска дијета ставља већи фокус на биљну храну од многих других дијета. Неријетко је да поврће, цјеловите житарице и махунарке чине сав или већи дио оброка.

Људи који се придржавају дијете обично кувају ову храну користећи здраве масти, као што је маслиново уље, и додају обиље ароматичних зачина.

Оброци могу укључивати мале порције рибе, меса или јаја.

Вода и газирана вода су уобичајени избор пића, као и умерене количине црног вина.

Људи на медитеранској исхрани избегавају следећу храну:

• рафинирана зрна, као што су бели хлеб, бела тестенина и тесто за пицу које садрже бело брашно
• рафинисана уља, која укључују уље репице и сојино уље
• храна са додатком шећера, попут пецива, газираних пића и слаткиша
• деликатесно месо, хреновке и остало прерађено месо
• прерађена или пакована храна

7-дневни план оброка

Ево примера седмодневног медитеранског прехрамбеног оброка:

1 дан

Једна од могућности доручка је грчки јогурт са боровницама и орасима.

Доручак

• једно пржено јаје на тигању
• тост од целокупног жита
• парадајз на жару

За додатне калорије у тост додајте још једно јаје или мало исеченог авокада.

Ручак

• 2 шоље мешаног зеленила салате са парадајзом чери и маслинама на врху и прелив од маслиновог уља и сирћета
• пита хлеб од целог зрна
• 2 унци (оз) хумуса

Вечера

• интегрална пица са парадајз сосом, поврћем на жару и сиром са ниским садржајем масти као додацима

За додатне калорије у пицу додајте исецкану пилетину, шунку, туњевину или пињоле.

Дан 2

Доручак

• 1 шоља грчког јогурта
• пола шоље воћа, попут боровница, малина или сецканих нектарина

За додатне калорије додајте 1–2 оз бадема или ораха.

Ручак

• интегрални сендвич са поврћем на жару, као што су патлиџан, тиквице, паприка и лук

Да бисте повећали садржај калорија, пре хлеба распоредите хумус или авокадо пре додавања надјева.

Вечера

• један део печеног бакалара или лососа са белим луком и црним бибером за додавање укуса
• један печени кромпир са маслиновим уљем и власцем

3. дан

Доручак

• 1 шоља овсеног зрна са циметом, датуљама и медом
• прелијте воћем са ниским садржајем шећера, попут малине
• 1 оз исецканог бадема (опционално)

Ручак

• кувани бели пасуљ са зачинима, попут ловора, белог лука и кима
• 1 шоља риколе са преливом од маслиновог уља и преливима од парадајза, краставца и фета сира

Вечера

• пола шоље тестенина од целог зрна са парадајз сосом, маслиновим уљем и поврћем на жару
• 1 кашика пармезана

4. дан

Доручак

• мешање са два јаја са паприком, луком и парадајзом
• прелијте 1 оз фреске куесо или четвртином авокада

Ручак

• пржени инћуни у маслиновом уљу на тосту од целог зрна уз попрскавање лимуновог сока
• топла салата која се састоји од 2 шоље парног кеља и парадајза

Вечера

• 2 шоље спаната на пари са прскањем лимуновог сока и зачинског биља
• једна кувана артичока са маслиновим уљем, белим луком у праху и сољу

Додајте још артичоке за обилно, заситно јело.

5. дан

Доручак

• 1 шоља грчког јогурта са циметом и медом на врху
• помешајте у сецкану јабуку и исецкани бадем

Ручак

• 1 шоља квиноје са паприком, сушеним парадајзом и маслинама
• печени гарбанзо пасуљ са ориганом и тимијаном
• врх са фета сиром или авокадом (по жељи)

Вечера

• 2 шоље парног кеља са парадајзом, краставцем, маслинама, лимуновим соком и пармезаном
• део сардела на жару са кришком лимуна

6. дан

Доручак

• две кришке тоста од целог зрна са меким сиром, попут рикоте, кесо фреске или козјег сира
• додајте исецкане боровнице или смокве за слатко

Ручак

• 2 шоље мешаног зеленила са парадајзом и краставцем
• мали део печене пилетине са попрскавањем маслиновог уља и лимуновог сока

Вечера

• поврће печено у рерни, као што су:
• артичока
• шаргарепа
• тиквице
• Плави патлиџан
• слатки кромпир
• парадајз
• пре печења баците маслиново уље и тешко биље
• 1 шоља кус-куса од целог зрна

7. дан

Доручак

• интегрални зоб са циметом, датуљама и јаворовим сирупом
• прелијте воћем са ниским садржајем шећера, попут малине или купине

Ручак

• динстане тиквице, жута тиквица, лук и кромпир у сосу од парадајза и биљака

Вечера

• 2 шоље зеленила, попут руколе или спанаћа, са парадајзом, маслинама и маслиновим уљем
• мали део беле рибе
• остатак варива од поврћа од ручка

Грицкалице

Авокадо на тосту је здрава ужина за људе на медитеранској дијети.

Много је опција међуоброка доступних као део медитеранске дијете.

Погодне грицкалице укључују:

• мала порција ораха
• цело воће, као што су поморанџе, шљиве и грожђе
• сушено воће, укључујући кајсије и смокве
• малу порцију јогурта
• хумус са целером, шаргарепом или другим поврћем
• авокадо на тосту од целог зрна

Здравствене бенефиције

Медитеранска дијета придаје велику пажњу медицинској заједници јер многа истраживања потврђују њене благодати.

Предности медитеранске дијете укључују:

Смањивање ризика од кардиоваскуларних болести

Докази сугеришу да медитеранска дијета може смањити ризик од кардиоваскуларних болести. Студија која је представљена у Тхе Нев Енгланд Јоурнал оф Медицине упоредио две медитеранске дијете са контролном дијетом током скоро 5 година.

Истраживање је сугерисало да је дијета смањила ризик од кардиоваскуларних проблема, укључујући мождани удар, срчани удар и смрт, за око 30 процената у поређењу са контролном групом.

Потребно је више студија да би се утврдило да ли су фактори животног стила, попут веће физичке активности и проширених система социјалне подршке, делимично одговорни за нижу учесталост срчаних болести у медитеранским земљама него у Сједињеним Државама.

Побољшање квалитета спавања

У студији из 2018. године истраживачи су истражили како медитеранска дијета утиче на сан.

Њихова истраживања сугеришу да придржавање медитеранске дијете може побољшати квалитет спавања код старијих одраслих. Чини се да дијета није утицала на квалитет спавања код млађих људи.

Губитак тежине

Медитеранска дијета такође може бити корисна људима који покушавају да смршају.

Аутори прегледа из 2016. приметили су да су људи који су имали прекомерну тежину или имали гојазност изгубили више килограма на медитеранској дијети него на дијети са смањеном масноћом. Медитеранска дијетна група постигла је резултате сличне онима који су учествовали у осталим стандардним дијетама за мршављење.

Резиме

Придржавање медитеранске дијете укључује дугорочне, одрживе промјене у исхрани.

Уопштено говорећи, човек треба да тежи исхрани која је богата природном храном, укључујући пуно поврћа, интегралних житарица и здравих масти.

Свако ко утврди да се дијета не осећа задовољавајуће, треба да разговара са дијететичаром. Могу да препоруче додатну или алтернативну храну која ће повећати ситост.