Кето и палео дијета: Које су разлике?
Кето и палео дијета данас су међу најпопуларнијим дијетама. Они деле неке сличности, али постоје и разлике у храни коју дозвољавају, њеном деловању на тело и кључним здравственим ефектима.
Кетогена (кето) дијета се фокусира на јести одређену равнотежу макронутријената. Циљ је ући у стање кетозе, где тело почиње да сагорева масноће ради здравља или губитка килограма.
Палеолитска (палео) дијета се фокусира на јести храну коју би људи јели у каменом добу. Циљ је елиминисати модерну прерађену храну за здравље или губитак килограма.
Овај чланак разматра сличности и разлике између кето и палео дијета, укључујући њихове предности, спискове хране и нежељене ефекте.
Шта су кето и палео дијете?
Кето и палео дијета су две дијететске опције којима је циљ јачање здравља, уклањање високо прерађене хране и подстицање губитка килограма.
Следећи одељци дају преглед кето и палео дијета:
Кето дијета
Кето дијета је план прехране који се фокусира на уношење пуно здраве масти, мало протеина и минимално угљених хидрата.
Тело обично користи угљене хидрате као гориво за енергију. Када особа не унесе довољно угљених хидрата, тело ће почети да троши масти и неке залихе протеина. У истинској кетози, јетра ће узети ускладиштену масноћу и претворити је у кетоне, које тело затим користи за енергију. Постизање овог стања кетозе је циљ кето дијете.
Неки верују да је кетоза ефикасан начин губитка вишка масти и смањења ризика од проблема, попут срчаних болести и дијабетеса.
Генерално, особа на кето дијети треба да конзумира:
- 70–80% масти
- 20-25% протеина
- 5–10% угљених хидрата
Кето дијета подстиче и искључује одређене намирнице. Особа на кету не може добити угљене хидрате из житарица или махунарки. Њихови угљени хидрати морају потицати од поврћа погодног за кето, попут лиснатог поврћа или мале групе воћа, пре свега бобичастог воћа.
О потенцијалним предностима и ризицима кето дијете прочитајте овде.
Палео дијета
Палео дијета је прехрамбени план који се фокусира на храну коју су људи јели током палеолитске ере. Неки то називају дијетом пећинског човјека или дијетом каменог доба.
Ова дијета тежи уклањању производа произведених модерним методама прераде хране и пољопривреде. Људи који се придржавају палео дијете могу бирати храну коју би предак каменог доба могао ловити или сакупљати и јести. Прехрана особе из каменог доба варирала би у зависности од природних ресурса доступних на њиховом подручју.
Неки верују да људско тело није добро прилагођено савременој храни. Према присталицама дијете, избацивање намирница попут млечних производа, житарица и махунарки може човеку да помогне да смрша и спречи болести срца и дијабетес.
Палео дијета искључује високо обрађену храну, као и махунарке, житарице и млечне производе.
Палео дијета такође подстиче конзумацију здравих масти, као што су оне од дивљих животиња или животиња храњених травом, орашастог уља, путера, маслиновог уља и авокада. Такође препоручује људима да једу веће количине животињских протеина.
Према неким малим, краткорочним студијама, палео дијета може имати користи од метаболичког синдрома и побољшања нивоа холестерола. Међутим, научници треба да спроведу више истраживања како би то потврдили.
Сличности између кето и палео дијете
Обе дијете подстичу конзумацију многих хранљивих целокупних намирница и искључују високо прерађену храну.
Оба укључују низак унос угљених хидрата и не дозвољавају конзумацију житарица и махунарки. Истичу месо због протеина и препоручују одређене врсте масти и поврћа.
И палео и кето дијета укључују:
- ораси
- семе
- непрерађено месо
- Плодови мора
- јаја
- здраве масти, попут маслиновог уља, уља авокада и орашастих уља
- поврће без шкроба
Изузимање високо прерађене хране
И кето и палео дијета искључују мноштво нездраве хране, укључујући:
- прерађена храна, попут чипса, крекера и упакованих грицкалица
- храна која садржи бели или смеђи шећер, кукурузни сируп или нектар агаве
Искључење здраве хране
Обе дијете искључују разнолику храну коју би многи људи сматрали здравом. У ствари, Дијеталне смернице за Американце 2015-2020 наводе неке од ових намирница.
То укључује:
- цела зрна, укључујући пиринач, пшеницу, квиноју, тестенине, хлеб и овас
- махунарке, укључујући пасуљ, кикирики, грашак, соју и сочиво
Ове две дијете подстичу нижи унос угљених хидрата у односу на традиционалне планове смањења калорија или смањеног уноса масти које стручњаци препоручују годинама. На пример, Национални институт за здравље (НИХ) и Америчко удружење за срце препоручују дневни унос целих зрна, која нису део кето и палео планова.
Које су разлике између кето и палео дијета?
Кето и палео дијета искључују различиту храну. Кето дијета искључује храну са високим шећером, укључујући већину воћа, док палео дијета дозвољава више воћа и неких природних заслађивача. Такође имају различита правила за месо, поврће и млечне производе.
Следећи одељци разматрају кључне разлике између кето и палео дијете.
Прерађеног меса
Палео дијета обично искључује прерађено месо, попут сланине, саламе и шунке, јер је то резултат савремених техника прераде хране.Неки људи верују да је минимално обрађена сланина без нитрата или конзерванса прихватљива на палео дијети, док други не.
Кето дијета дозвољава ове врсте меса све док не садрже шећер или угљене хидрате, што би могло ометати способност тела да достигне кетозу. Неко прерађено месо, попут сланине или кобасица, може садржавати шећер, па људи морају да читају етикете.
Међутим, с истраживањима која указују да прерађено месо може повећати ризик од рака и других здравствених проблема, људи на било којој дијети можда ће се желети усредсредити на исхрану квалитетног меса, а не на прерађено.
- Палео: Фокусира се на природно и травно храњено месо, без прерађеног меса.
- Кето: дозвољава месо које не садржи додани шећер или угљене хидрате.
Заслађивачи и шећер
Палео дијета дозвољава нека „природна“ заслађивача, попут меда и јаворовог сирупа. Али, не дозвољава вештачко заслађивач, укључујући шећерне алкохоле, јер су резултат модерне технологије.
Кето дијета дозвољава нека вештачка заслађивача уколико не садрже шећер (неки производи садрже и шећер и вештачка заслађивача). Идеално би било да особа одабере заслађиваче који не узрокују скокове шећера у крви, попут стевије и сукралозе.
Кето дијета не дозвољава мед, јаворов сируп или друге производе који садрже природни шећер или фруктозу.
- Палео: Омогућава сирови мед, јаворов сируп, шећер од датуља и кокосов шећер.
- Кето: Не дозвољава шећере, али дозвољава нека вештачка заслађивача, попут стевије и сукралозе.
Шкробно поврће
Неко поврће богато хранљивим састојцима такође има висок садржај скроба или угљених хидрата. Ово „шкробно поврће“ није дозвољено на кето дијети, јер може прекинути кетозу и довести до тога да особа уноси више од укупног броја угљених хидрата који јој је додељен.
Међутим, палео дијета омогућава мноштво ових хранљивих састојака у умереним количинама. Особа која следи палео дијету може умерено да једе храну попут слатког кромпира, цвекле и шаргарепе, али поврћу са нижим угљеним хидратима треба дати предност.
О воћу и поврћу са мало угљених хидрата прочитајте овде.
Воће
Воће садржи читав низ хранљивих састојака, витамина, минерала, влакана и антиоксиданса и здрав је избор за већину људи. Међутим, воће садржи и неки природни шећер, а неки имају виши ниво шећера и угљених хидрата од других.
Особа која следи палео дијету може да једе све воће, укључујући свеже, сушено и смрзнуто, али углавном би требало да се фокусира на ниже врсте шећера. Палео дијета укључује пуно бобичастог воћа, агрума и диња. Може да садржи слађе воће, као што су банане, грожђе, манго и вишње, али у идеалном случају у мањим количинама.
Кето дијета је строжа према воћу. Саветује се да би тело требало да буде у стању кетозе, особа треба да једе само воће нижег шећера, и то само у малим количинама. Бобице су уобичајено воће погодно за кето, али особа такође може да једе мале количине бруснице, брескве, кајсије, јабуке и шљиве.
- Палео: Дозвољава сво воће, умерено веће шећере.
- Кето: Дозвољава само ниже воће са шећером.
Млекара
Палео дијета искључује све млечне производе јер их палеолитски људи нису конзумирали. Палео дијета не дозвољава особи да конзумира сир, млеко, кајмак или друге млечне производе.
Међутим, људи на палео дијети могу пити незаслађено млеко од орашастих плодова, кокосово млеко и сличне алтернативе које не садрже вештачка заслађивача или згушњиваче.
Кето дијета дозвољава неке млечне производе, посебно оне који садрже више масти и протеина. То омогућава особи да унесе препоручене количине ових хранљивих састојака.
Кето дијета не укључује млечне производе који могу садржати шећер, попут сладоледа, чоколадног млека или шећера заслађене креме за кафу. Међутим, особа може умерено да конзумира млечне производе који садрже вештачка заслађивача.
- Палео: Искључује млечне производе.
- Кето: омогућава млечне производе без шећера, идеално веће масноће и веће врсте протеина.
Последице
Људи који се придржавају било које дијете која елиминише групе хране требају бити сигурни да испуњавају своје дневне потребе за храњивим састојцима како би избјегли недостатке.
Свако ко размишља да направи нову и драстичну промену начина исхране треба прво да се обрати свом лекару. Ово је посебно важно за људе који имају хронична здравствена стања, попут болести срца, дијабетеса или високог крвног притиска.
Људи који следе кето дијету могу искусити нежељене ефекте повезане са уласком у стање кетозе. То укључује кето дах, кето осип на кожи и „кето грип“. Симптоми кето грипа укључују главобоље, летаргију, мучнину, менталну успореност, несаницу, смањене перформансе вежбања, затвор и низак либидо. Може бити штетно боравити у стању кетозе дуже време.
Људи не доживљавају ове симптоме са палео дијетама, јер палео дијета не доводи до стања кетозе.
Одређени додаци исхрани могу помоћи људима који следе кето дијету да добију довољно хранљивих састојака, ублаже нежељене ефекте и испуне своје дневне циљеве у вези са макронутријентима. Овде прочитајте око 7 додатака за кето дијету.
Један чланак упозорава људе који се придржавају палео дијете како би били сигурни да уносе одговарајући калцијум, јер дијета искључује млијечне производе. У кето дијети недостају влакна и неколико микроелемената због озбиљног ограничења намирница које садрже угљене хидрате.
Спискови намирница
Следећи одељци дају списак намирница које особа може да једе када се држи кето или палео дијете.
Кето дијета
Уобичајена храна коју људи једу када се придржавају кето дијете укључује:
- масне рибе, попут лососа, туњевине или сардина
- шкољке, укључујући шкољке, шкољке или остриге
- живина
- масни комади меса
- месо дивљачи
- поврће без шкроба, попут лиснатог зеленила, крстастог поврћа, шпарога, маслина, паприке, целера и тиквица
- печурке
- обичан грчки јогурт без шећера и воћа
- обични скут
- авокадо
- јаја, посебно жуманце
- здрава уља, као што су маслиново уље, орахово уље и уље авокада
- ораси, укључујући макадамију, пистације, кикирики, орахе и бадеме
- семе, укључујући цхиа семе и ланено семе
- путер, гхее или крем
- кокос или какао путер
- тамна чоколада са најмање 70% чврстих састојака какаа и са врло мало додавања шећера
- маслаца од орашастих плодова, укључујући бадемов путер, који не садрже додани шећер
- сир
- бобичасто воће, укључујући малине, боровнице, јагоде и купине
- лимуна и лимете
- парадајз
- коштана чорба
- незаслађени чај и кафа
Палео дијета
Уобичајена храна коју људи једу када се придржавају палео дијете укључује:
- пилетина
- ћуретина
- јаја
- Плодови мора
- свињетина
- говедина
- месо дивљачи
- поврће, нарочито лиснато зеленило, целер, шпароге, паприка и крстасто поврће
- мале до умерене количине шкробног поврћа, попут кромпира и коренастог поврћа
- воће, са нагласком на бобице, парадајз, цитрусе и друго воће са нижим шећером
- авокадо
- мале или умерене количине воћа са вишим шећером, попут грожђа и банана
- ораси
- семе
- путер од орашастих плодова
- какао путер
- тамна чоколада са најмање 70% какаа
- кафа без млечне павлаке или рафинисаног шећера
- чајеви
- здрава уља, укључујући уља ораха, маслиново уље и уље авокада
- мед, јаворов сируп и кокосов шећер у малим количинама
Резиме
И кето и палео дијета имају специфичне смернице које укључују и искључују одређене врсте хране. Постоје неке сличности, али доста варијација између дијета. Обоје могу имати здравствене користи повезане са уклањањем високо прерађене хране, што може помоћи у губитку килограма.
За већину људи ове дијете захтевају драстичан помак са претходних прехрамбених навика. Неким људима може бити тешко да дугорочно одржавају уклањање свих житарица и махунарки и повећање садржаја масти. Људи који се придржавају ове дијете морају такође бити сигурни да и даље испуњавају своје прехрамбене потребе.
Одлука о придржавању било које од ових дијета треба да заснива на тренутном здравственом стању, колико строго жели да буде према својој исхрани и својим индивидуалним здравственим циљевима.
Неки људи који следе палео дијету јешће прерађену храну ако имају мало шећера, не садрже млечне производе или житарице и ако су палео пријатељски настројени. Остали на палео дијети могу јести само храну у природном стању, изузимајући све што долази у пакету. Неки људи на кето дијети једу било које месо, све док није без угљених хидрата. Други се фокусирају само на здраво и здраво месо.
Људи ће имати користи од разговора са својим лекаром пре него што промене начин исхране, посебно ако имају дијабетес, болести срца или друга здравствена стања.
