Да ли је дијета са јајима ефикасна?
Дијета са јајима је високо протеинска дијета са ниским садржајем угљених хидрата и мало калорија која неким људима може помоћи да смршају.
Јаја су кључни састојак и један од примарних извора протеина у исхрани.
У неким верзијама дијете, особа ће јести само јаја.
У овом чланку разматрамо да ли ова дијета има неке заслуге и да ли је здрава и безбедна за испробавање.
План оброка за дијету од јаја
Постоји неколико различитих верзија дијете са јајима. У сваком од њих јаја су главни фокус за унос протеина.
Неке ствари које особа може да конзумира су:
- обична кувана, поширана или кајгана
- воде и нултокалоричних напитака
Остали састојци ће зависити од верзије коју особа следи. Број калорија и порција варираће у зависности од пола, висине и нивоа активности појединца.
Дијета не дозвољава:
- путер или уље, укључујући и за кување јаја
- скробни угљени хидрати, попут кромпира, пиринча и хлеба
- слаткиши и храна богата шећером
Овде сазнајте више о три главне верзије ове дијете.
Традиционална дијета са јајима
У традиционалној исхрани јајима човек може јести протеине из других извора. Традиционална дијета са јајима је најпопуларнија верзија. Слична је другим дијетама са високим садржајем протеина и малим садржајем угљених хидрата.
Поред јаја, особа може да једе и:
- слаби протеини
- поврће са мало угљених хидрата, попут кеља, броколија и спанаћа
- воће, обично 1-2 порције дневно
Храна са високим садржајем угљених хидрата, попут тестенине, хлеба и пиринча, је забрањена.
Пример плана оброка може да садржи:
Доручак: Два јаја и поврће са мало угљених хидрата.
Ручак: Немасни протеин са зеленом салатом.
Вечера: Јаја или немасни протеини и поврће са мало угљених хидрата.
Дијета са јајима и грејпом
На овом плану оброка, особа следи исте смернице са ниским садржајем угљених хидрата и високим садржајем протеина као горе. Уз сваки оброк поједу и пола грејпа.
Пример плана оброка може да садржи:
Доручак: Два јаја и пола грејпа.
Ручак: Једна порција немасних протеина са спанаћем и пола грејпа.
Вечера: Једна порција немасних протеина, попут рибе или јаја, са пола грејпа.
Екстремна дијета са јајима
Ова верзија дозвољава само јаја и воду у сваком оброку. Веома је рестриктивно и вероватно је већини људи тешко да га прате било које време.
Једење једне врсте хране није сигуран начин за мршављење, јер може довести до нутритивних недостатака.
Која још храна са високим садржајем протеина може помоћи човеку да смрша? Сазнајте овде.
Да ли је ефикасан?
Не постоје истраживања која би показала да је одређена дијета са јајима сигурна или ефикасна. Међутим, истраживање потрошње јаја као дела дијете за мршављење и укупног утицаја јаја могу дати неке назнаке.
Све верзије дијете са јајима резултирају уношењем мање калорија и могу краткорочно помоћи особи да смрша. Дијета је богата протеинима, а постоје неки докази да дијета богата протеинима може помоћи у губитку килограма.
2015. године група научника прегледала је могуће користи високо протеинске дијете. Цитирали су доказе који показују да висок унос протеина може помоћи у превенцији метаболичког синдрома, гојазности, дијабетеса типа 2 и кардиоваскуларних болести услед атеросклерозе. Такође су приметили да протеини могу помоћи човеку да се осећа сито, што значи да је мања вероватноћа да ће се прејести. Ово може помоћи особи да смрша.
Да ли су јаја добар избор за људе са дијабетесом? Сазнајте овде.
Јаја су добар извор протеина. Једно средње кувано јаје, тешко 44 грама (г), даје око 5,5 г протеина или око 10–12% дневног препорученог уноса одрасле особе.
Јаја такође пружају важне витамине и минерале, укључујући калцијум, гвожђе, магнезијум, фосфор, калијум, селен, фолате, холин, витамин А, витамин Б-12, витамин Д и разне антиоксидансе.
Међутим, дијета са јајима можда није најбољи приступ за мршављење и држање ван њега. Ограничавајућу дијету може бити тешко следити, а људи могу повратити оно што су изгубили ако се врате својој уобичајеној исхрани.
Студија из 2018. године открила је да је једење три јаја дневно током 12 недеља помогло људима са прекомерном тежином и гојазношћу да изгубе килограме и задрже чисту мишићну масу, у поређењу са људима који нису јели јаја. Међутим, аутори су додали да јаја можда нису најбоља опција за високо протеинску исхрану.
Кето дијета је дијета са високим уделом масти, са довољно протеина и са мало угљених хидрата, дизајнирана да помогне људима да изгубе тежину. Сазнајте више овде.
Да ли је безбедно?
Јаја могу бити здрав извор протеина када се једу умерено, али конзумирање великих количина може повећати ризик од одређених медицинских стања.
Холестерола
У прошлости су стручњаци веровали да би једење јаја повећало холестерол. Ово остаје контроверзно.
На пример, 2019. године студија која је проучавала податке за 29.615 одраслих закључила је да јести веће количине холестерола у исхрани или јаја може повећати ризик од кардиоваскуларних болести, што укључује и мождани удар. Међутим, било је неколико ограничења у овој студији, укључујући опажања, а не узрочне налазе.
Још једна слична студија у којој је учествовало 28.024 учесника показала је супротне резултате. Није било значајне разлике у смртности од свих узрока између укључивања седам или више јаја недељно или мање од једног јајета недељно.
Такође, међутим, 2019. године истраживачи који анализирају податке за 1.950 мушкараца старих 42–60 година нису открили везу између конзумације јаја и ризика од можданог удара.
Једно истраживање је показало да је једење више од шест јаја недељно повећало ризик од срчане инсуфицијенције за 30% код мушкараца, мада не и код жена. Међутим, чини се да конзумирање до шест јаја недељно није повећало ризик од срчаног удара, хеморагичног можданог удара или срчане инсуфицијенције ни код мушкараца ни код жена. Хеморагични мождани удар укључује пукнуће крвних судова у мозгу.
2018. истраживачи су истраживали како би једење 12 или више јаја недељно утицало на људе са предијабетесом или дијабетесом типа 2, у поређењу са једењем највише два јаја недељно. Учесници су се придржавали дијете за мршављење прва 3 месеца и наставили да једу 12 или више јаја још 9 месеци.
Чини се да дијета није имала негативан утицај на:
- кардиоваскуларни фактори ризика
- маркери запаљенског или оксидативног стреса
- мере гликемије
Међутим, ниједна од ових студија није посебно разматрала исхрану јајима.Фокусирали су се на утицај једења јаја и нису узели у обзир укључивање или искључивање других састојака.
Која храна је добар избор за доручак када људи желе да смршају?
Исхрана
Свака рестриктивна дијета може ограничити унос основних хранљивих састојака.
Иако јаја садрже много основних хранљивих састојака, она, на пример, не садрже влакна. Стручњаци препоручују висок унос влакана за одржавање дигестивног, кардиоваскуларног и других аспеката здравља.
Дијета која садржи више протеина и масти, а врло мало угљених хидрата такође може да изазове кетозу, процес који подстиче тело да сагорева масти ради енергије. То може имати нежељене нежељене ефекте, укључујући умор, главобољу и мучнину, грчеве у мишићима и пробавне проблеме.
Шта је кето грип?
Одузети
Јаја могу бити здрав извор протеина, али не би требало да буду једина храна коју човек једе.
Дијета са јајима може у почетку довести до губитка килограма, али дугорочно није уравнотежен или сигуран план мршављења. Једном када се особа врати свом уобичајеном начину исхране, може повратити тежину.
Поред тога, свака рестриктивна дијета може ограничити унос неопходних хранљивих састојака.
На крају, постоје бољи начини за мршављење од дијете са јајима.
Увођење одрживих промена, као што је исецање прерађене хране, смањење уноса меса и млека и унос више свежег воћа и поврћа, може помоћи човеку да одржи здраву тежину током времена.
Дугорочна решења за јачање здравља и могуће смањење тежине укључују медитеранску исхрану и ДАСХ дијету.
П:
Да ли ће дијета са јајима повећати ниво холестерола у мени?
А:
О овој теми су истраживања помешана. Међутим, тренутне препоруке су елиминисале претходне дијететске смернице да се дневно не уноси више од 300 мг холестерола.
Научници су препознали да транс и засићене масти играју значајнију улогу у развоју срчаних болести над холестеролом. Стручњаци и даље саветују људима да ограниче холестерол и одржавају здрав начин прехране.
Конзумирање првенствено јаја се не сматра здравим начином исхране, а стручњаци га не препоручују, јер би ова дијета ограничила унос хранљивих састојака човеку и могла би да изазове друге здравствене проблеме.
Наталие Олсен, Р.Д., Л.Д., АЦСМ ЕП-Ц Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.
