Да ли је црвено месо лоше за ваше здравље?
Нутриционисти и здравствени стручњаци годинама су расправљали о предностима и ризицима једења црвеног меса покушавајући да утврде да ли је то добро или лоше за здравље. До сада су резултати били помешани.
Истраживачи кажу да црвено месо садржи важне хранљиве састојке, укључујући протеине, витамин Б-12 и гвожђе. Међутим, постоје докази који указују на то да једење пуно црвеног меса може повећати ризик за одређени рак, болести срца и друге здравствене проблеме.
Овај чланак проучава шта истраживање каже, званичне препоруке о исхрани и која количина црвеног меса може бити здрава.
Фокус овог чланка је на утицајима црвеног меса на здравље. Не бави се етичким и еколошким аргументима око конзумације црвеног меса.
Како црвено месо утиче на здравље?
Ако једете црвено месо, особа може повећати ризик од развоја срчаних болести или рака.
Специјалисти обично класификују црвено месо као мишиће од говедине, свињетине, јагњетине, козе или других копнених сисара.
С једне стране, црвено месо је добар извор одређених хранљивих састојака, посебно витамина Б-12 и гвожђа. Људском телу су ове хранљиве материје потребне за производњу нових црвених крвних зрнаца.
Црвено месо је такође богато протеинима, који су неопходни за изградњу мишића, костију, других ткива и ензима.
Међутим, нека истраживања повезују редовну конзумацију црвеног меса са бројним здравственим проблемима, као што су болести срца, неки карциноми, проблеми са бубрезима, пробавни проблеми и смртност.
Да би се проблем додатно закомпликовао, неке студије сугеришу да врста црвеног меса које особа једе има највећу разлику.
Мршавији комади непрерађеног црвеног меса, попут шницле или свињског ребра, могу бити здравији од осталих врста. То је зато што су непрерађени и не садрже вишак соли, масти или конзерванса.
Чини се да прерађено црвено месо - укључујући сланину, хреновке, кобасице, болоњу, саламу и слично месо - носи највећи ризик од здравствених проблема.
Да ли је црвено месо хранљиво?
Црвено месо садржи хранљиве састојке који су корисни за здравље, укључујући гвожђе, витамин Б-12 и цинк.
Храна животињског порекла, као што су месо и млечни производи, главни су дијетални извори витамина Б-12. Из тог разлога ће људи који следе вегетаријанску или веганску исхрану можда морати да узимају додатни Б-12 како би спречили анемију са недостатком Б-12.
Према Министарству пољопривреде Сједињених Држава, једна порција некуваног говеђег меса од 3,5 грама (оз) или 100 грама (г) садржи:
- 247 калорија
- 19,07 г масти
- 17,44 г протеина
- 1,97 милиграма (мг) гвожђа
- 274 мг калијума
- 4,23 мг цинка
- 2,15 микрограма витамина Б-12
Многи фактори могу утицати на храњиву вредност одређеног комада меса. На пример, резови из различитих делова животиње разликују се у садржају калорија и масти. Такође, начин на који фармер узгаја животињу, исхрана животиње, па чак и старост и пол животиње могу утицати на хранљиву вредност меса.
Национални институт за здравље (НИХ) наводи неке врсте црвеног меса као добре изворе хем гвожђа. Хеме гвожђе је присутно само у месу, живини и плодовима мора. Нонхеме гвожђе се јавља у биљкама и храни обогаћеној гвожђем, као што су житарице и биљно млеко.
НИХ наводи да је хем гвожђе биорасположивије, што значи да тело може лакше да га користи. Иако многи људи узимају довољно гвожђа из своје дијете, НИХ каже да су одређени људи у ризику од недостатка гвожђа, укључујући:
- дојенчад
- млада деца
- људи са обилним менструацијама
- труднице
Болести срца и засићене масти
Много различитих студија сугерише да редовно једење црвеног меса може довести до већег ризика од срчаних болести. Годинама су стручњаци веровали да је веза између конзумације црвеног меса и болести срца последица засићених масти које су присутне у црвеном месу.
Америчко удружење за срце (АХА) тврди да црвено месо обично има више засићених масти од других извора протеина, попут пилетине, рибе или махунарки.
Они сугеришу да једење велике количине засићених масти и било које количине трансмасти може да повећа ниво холестерола код особе и повећа ризик од срчаних болести. Стога препоручују људима да ограниче количину црвеног меса које једу и подстичу људе да бирају немасне комаде меса.
То је речено, црвено месо није примарни извор транс масти у западњачкој исхрани. Пакована, прерађена и пржена храна обично садржи највише.
АХА такође објашњавају да су пасуљ и махунарке здрави за срце алтернативни извори протеина. Примери укључују:
- Пинто пасуљ
- пасуљ
- гарбанзо пасуљ или леблебије
- соја
- сочиво, грашак сплит и грашак црних очију
Мета-анализа у часопису Тираж погледао 36 различитих студија. Закључено је да је замена црвеног меса висококвалитетним биљним изворима протеина - али не и неквалитетним угљеним хидратима - довела до „повољнијих“ концентрација масти у крви.
Метаанализа је такође открила да није дошло до значајних побољшања укупног холестерола, липопротеинског холестерола мале густине, липопротеинског холестерола велике густине или крвног притиска између дијетних група црвеног меса и животињских протеина.
Друга истраживања довела су у питање идеју да засићене масти имају везе са болестима срца. Аутори прегледа ризика од срчаних болести наводе да су истраживачи претерали са улогом засићених масти у развоју срчаних болести.
Такође, тим кардиолога написао је чланак у којем наводи да конзумација засићених масти не зачепљује артерије нити повећава ризик од срчаних болести. Други чланак каже да бројне анализе и прегледи не подржавају идеју да јести засићених масти има везе са болестима срца.
Кад се све узме у обзир, постоје докази и за и против засићених масти које играју улогу у болестима срца. Истраживање је у току.
Болести срца и триметиламин Н-оксид
Неке студије сугеришу да осим расправе о засићеним мастима, црвено месо и даље има и друге потенцијалне ризике од срчаних болести.
Недавно истраживање показало је да људи који редовно једу црвено месо имају виши ниво метаболита који се назива триметиламин Н-оксид (ТМАО). Бактерије у цревима производе ТМАО током варења. То је токсин који су истраживачи повезали са повећаним ризиком од смрти од срчаних болести.
Ова студија показује да су људи који су јели црвено месо имали троструки ниво ТМАО у поређењу са онима који су јели бело месо или протеине на биљној бази. Међутим, ниво ТМАО се нормализовао око 4 недеље након престанка једења црвеног меса.
Рак и морталитет
Нека недавна истраживања сугеришу да редовно једење црвеног меса може повећати ризик од рака или смрти. Налази одређених студија се, међутим, разликују.
Један чланак из 2015. године наводи да је црвено месо „вероватно канцерогено за људе“, а да је прерађено месо „канцерогено за људе“. Ово је у складу са класификацијама Светске здравствене организације (ВХО).
Конкретно, лист наводи да је на основу неколико великих студија, људи који су јели више црвеног меса вероватније развили рак дебелог црева. Ризик је био већи и за црвено месо и за прерађено месо, иако се чинило да прерађено месо повећава ризик више.
Истраживање је такође утврдило већи ризик од рака панкреаса и простате код оних који су јели црвено месо. Коначно, они који су јели више прерађеног меса такође су имали већи ризик од рака желуца.
Аутори кажу да методе прераде меса, попут лечења и пушења, могу створити хемикалије које узрокују рак. То је можда разлог зашто су истраживачи повезали прерађено месо са већим здравственим ризицима од непрерађеног меса.
Друга истраживања такође су показала везе између црвеног меса и рака. На пример:
- Једно истраживање пратило је преко 42.000 жена током 7 година и открило да је већа конзумација црвеног меса повезана са већим ризиком од инвазивног карцинома дојке. Супротно томе, жене које су јеле живину уместо црвеног меса имале су мањи ризик.
- Друга студија, која је пратила 53.000 жена и 27.000 мушкараца, открила је да су они који су јели црвено месо, посебно прерађено месо, имали веће стопе морталитета током 8 година. Учесници нису имали срчане болести или рак када је студија започела. Повећање „најмање пола порције“ црвеног меса дневно имало је 10% већи ризик од смртности.
- Велика студија која је пратила више од 120.000 мушкараца и жена током 10 година открила је да је само прерађено црвено месо, а не непрерађене врсте, повезано са већим ризиком од смрти.
Методе кувања и рак
Када особа кува месо на високој температури, на пример пржењем на тави или роштиљем на отвореном пламену, у месу настају одређене хемикалије. Ове хемикалије, назване хетероциклични амини и полициклични ароматични угљоводоници, могу да изазову промене у ДНК које доводе до рака.
Изложеност овим хемикалијама може изазвати рак код животиња, али стручњаци са сигурношћу не знају да се то дешава и код људи.
Национални институт за рак каже да људи могу смањити изложеност овим хемикалијама на следећи начин:
- не кувати месо, укључујући бело месо, на отвореном пламену или на врло врућој металној површини
- претходно кување меса у микроталасној пећници како би се смањило време потребно човеку да га кува на јакој ватри
- редовно окретање и превртање меса током кувања
- не једући угљенисане порције меса
Сервирање поврћа богатог антиоксидансима, попут тамнолисне зеленице, уз кувано месо је још један добар начин за подршку телу.
Колико је црвеног меса превише?
Смернице колико је црвено месо здраво разликују се од организације до организације.
Светски фонд за истраживање рака и Амерички институт за истраживање рака (АИЦР) кажу да ако особа једе црвено месо, треба да ограничи унос на 3 порције недељно. То би било еквивалентно око 12-18 оз недељно. Такође кажу да се једе мало, „ако уопште има“ обрађеног меса.
Објашњавају да месо може бити драгоцен извор хранљивих састојака, али да људи не морају да једу месо - црвено или другачије - да би били здрави. У ствари, кажу да „људи могу добити адекватне протеине из мешавине махунарки (махунарке) и житарица (житарице)“.
АХА су мање специфични у својим препорукама за месо. Кажу да би људи требало да смање месо и једу га само "с времена на време", држећи се мршавих посекотина и делова који нису већи од 6 оз.
Међутим, не слажу се сви да људи треба да избегавају или ограничавају црвено месо.
У једном чланку се наводи да „претјерано усредсређивање“ на ограничавање црвеног меса може навести људе да једу мање хранљиву храну, попут високо прерађене безвриједне хране. Такође, с обзиром да су истраживачи повезали високо прерађену храну са бројним здравственим проблемима, ово можда није позитивна трговина.
У чланку се такође наводи да је „непрерађено црвено месо један од најбољих извора висококвалитетних протеина и даје важан допринос уносу хранљивих састојака“. Такође могу да држе ниво триглицерида нижим него што је то исхрана са високим садржајем угљених хидрата.
Резиме
Тешко је повезати једну храну или групу са здравственим проблемима. То је зато што низ других фактора - укључујући генетику, животну средину, здравствену историју, ниво стреса, квалитет спавања, начин живота и друге дијететске факторе - може играти улогу у томе да ли особа развија одређено стање или болест.
Ипак, све већи је број доказа који тврде да би једење великих количина црвеног меса, посебно прерађеног, могло довести до здравствених проблема.
Главне здравствене организације, попут АИЦР и АХА, предлажу да се једе више биљака и мање меса како би се помогло у сузбијању болести.
Из тог разлога, људи ће можда желети да смање редукцију црвеног и прерађеног меса и да се усредсреде на храну која садржи антиоксиданте и хранљиве материје - попут воћа и поврћа - која може помоћи у спречавању здравствених проблема.
Важно је запамтити да замена црвеног меса прерађеним, неквалитетним угљеним хидратима може погоршати осетљивост на инсулин, ниво триглицерида и целокупно здравље.
